【バーベルを使ったライイングトライセプスエクステンションやり方!上腕三頭筋への高負荷で徹底強化!】

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腕のたるみや細いのが気になっているあなた!

そもそも腕の筋肉を鍛える時どこを鍛えていますか?

腕を太くしたい男性、逆に細くしたい女性なら鍛えるのは上腕三頭筋です!

 

上腕三頭筋は物を押したりする時に使う、腕の筋肉です。

試しに何か押そうとして下さい。

力こぶ(上腕二頭筋)の反対側に力が入りませんか?

そこが上腕三頭筋になります。

実は上腕三頭筋は腕の筋肉の2/3を占めており、腕の筋肉の半分以上が上腕三頭筋にあります。

むしろ力こぶ(上腕二頭筋)よりもこっちを鍛えた方がいいんじゃない?ってなります(笑)

 

手っ取り早く腕を太くしたかったり、たるみを解消したい時は上腕三頭筋を鍛える事をおすすめしますよ!

そして今回上腕三頭筋を鍛える筋トレはこちら!

「ライイング・トライセプス・エクステンション」

こんな長い名前…。聞いたことありますか?(笑)

 

鍛えられる部位
上腕三頭筋(腕)

 

ライイング(寝っ転がって)

トライセプス(腕の裏側の筋肉)

エクステンション(伸ばす)

って名前の由来らしいんですが、そのままですね(笑)

寝っ転がって上腕三頭筋伸ばそうぜ!って感じです。

これはダンベルを使って行う事も出来るので、是非参考にしてみて下さい。

【ライイング・トライセプス・エクステンション】

 

では早速やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

やり方はダンベルverと変わりはありません。

ベンチに寝転がり、バーベルを頭の下まで下げていき、元の位置に戻す。

頭の後方で重量を扱う系の種目は、怪我などの心配もあるので十分に注意しましょう!

 

ライイングトライセプス

1.バーベルを持ち、ベンチに仰向けになる

2.腕を真っ直ぐ伸ばし、額の上で構える

3.肘を曲げ、頭の上の辺りまで下げる

(個人差があるので自分で調整)

4.バーベルを持ち上げ、スタートポジションへ

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

ライイング・トライセプス・エクステンション

 

上げ方のバリエーションも色々あるので、合わせて覚えておきましょう!

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ライイング・トライセプス・エクステンションのポイントは「肘」です。

肘を固定しておくことにより、上腕三頭筋への負荷が集中するので、肘が必ず固定してトレーニングに取り組みましょう!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・肘を固定し、可動させる

・脇を開かないようにする

・肘は伸ばしきらない

・反動を使って持ち上げない

・常に負荷を掛け続ける

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

トレーニングが終わった後はプロテインやHMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう!

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呼吸を意識して行う!

 

 

よく筋トレする時に「呼吸を意識して!」って言われたりした事ありませんか?

筋トレと呼吸の関係は実は大きく影響があり、筋トレにその呼吸要素を取り込む事で効果的なトレーニングにしようぜ!って感じですね。

なんて話している私も最初はそんな知識無しで、ただがむしゃらにトレーニングしてましたが(笑)

 

基本的な事ですが私達の体というのは「酸素」が無くては生きていけません。

普通に呼吸出来なきゃ窒息死です(笑)

 

私達の体は「酸素」上手く取り込めないと上手く機能しないようば仕組みになっています。

酸素を取り込む事で体の機能を上手く使い、力を発揮するという事ですね。

よくハンマー投げなど、瞬間的に100%の力を出す時に大声を出すのを見た事ありませんか?

あれも理に適ってるという事ですね。

徒競走の時などは「うぉぉぉぉ!!」と大声で走れば1位間違いなしですね(笑)

 

簡単な話、力を入れる時は息を「吐く」力を抜く時は息を「吸う」です。

今回のライイング・トライセプス・エクステンションでいえば、バーベルを持ち上げえる時は「息を吐き」、バーベルを下ろす時に「息を吸う」といった感じです。

呼吸はその筋トレにもいえるので、是非知識として覚えておきましょう!

 

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何が必要?

 

インクラインベンチがあると非常に便利です。

インクラインベンチがあれば、ベンチプレス系の種目はもちろん。

角度をつけた筋トレまで行う事が出来るので、部位別にトレーニングを行いやすくなります。

そこでジム以外で行う時は下記の道具を用意する必要があります。

 

プレスベンチとはバーベルを置く為に必要なベンチです。

 

バーベルはあなたもご存知、バーに重りが付いたやつですね。

 

ジムに行けば大抵のものは揃っているので、ジム通いの人は心配ないかもしれませんね。

自宅で行う際は、必要になってくるので覚えておきましょう!

 

最後に

 

上腕三頭筋に効いてくるこのメニューどうでしたか?

これ実はかなり腕に負荷が掛かるので相当きついです。

初めの方に言えばよかったですね(笑)

私は腕の筋トレが結構好きでやるんですが、もうプルプルいってます。

あなたも是非体感してみて下さい!

 

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