【腕を太くするには必須のバーベルフレンチプレスやり方紹介!上腕三頭筋を鍛えるバーベル筋トレメニュー!】

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腕の太くする時に、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える人は多いと思います。

腕の筋肉=上腕二頭筋っていうのが定着してます。

ですが、その反対側(裏側)にある筋肉をご存知ですか?

上腕三頭筋と言う上腕の裏側の筋肉の事です。

ここを鍛える事で、腕周りの太さがだいぶ変わってきます。

 

というのも実は腕の筋肉の2/3は上腕三頭筋が占めているんです!

これから考えると1/3の筋肉を鍛えるよりも、2/3という筋肉量が多い方を鍛える方が、腕を太くするにはもってこいって訳ですね。

腕を太くするには上腕三頭筋の筋トレは必須です。

腕を下げている状態でもカッコいい腕はやはり憧れです(笑)

 

そこで今回紹介したのは「バーベルフレンチプレス」という種目です!

上腕三頭筋へ高負荷を与えてくれるメニューになっています。

まだフレンチプレスはダンベルを使って行う事も可能なので、そちらも参考にしてみて下さい。

【ダンベルフレンチプレス】

 

鍛えられる部位
・上腕三頭筋(腕)

 

上腕三頭筋はベンチプレスなどの種目でも使用しますが、単体でも鍛える事をおすすめします。

上腕三頭筋が弱いと、先に腕が疲弊してしまい、ベンチプレスなどのメニューでは胸に効く前に疲れてしまいます。

ですので、腕の筋肉。

今回でいうと上腕三頭筋の筋肉も鍛えておくことをおすすめします。

まぁ腕回りが太くなるので、見栄えが良くなるので鍛えて損はありませんよ!

では、早速やり方を見ていきましょう。

 

やり方

 

 

頭の後ろでバーベルを操作する時は注意しましょう。

今回のバーベルフレンチプレスは頭の後ろまでバーベルを下ろすので、最初は軽いウェイトで動作確認をするのがいいでしょう。

 

バーベルフレンチプレス

1.バーベルを持ち、バンザイの姿勢で立つ

2.肘を曲げ、バーベルを頭の後方へと下ろしていく

3.弧を描きながら限界まで下ろす

4.バーベルを持ち上げスタートポジションへ

(1に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【バーベルフレンチプレス】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

バーベルフレンチプレスのポイントは「肘」にあります。

肘を固定し、前腕部(肘より下)だけを可動させます。

肘が動いたり、上半身ごと動かしてしまうと、上腕三頭筋への負荷が弱まります。

ポイントを抑えて、効率的なトレーニングにしましょう。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・肘を固定し前腕のみ可動させる

・背筋を伸ばし胸を張る

・反動を付けずに行う

・後頭部にバーベルが当たらないように注意する

・ 上半身がブレないようにしっかり保持する

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

トレーニングが終わった後はプロテインやHMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう!

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上体は動かさない

 

 

高重量を扱うと、バーベルの重さで体が振られてしまいます。

上半身がブレてしまうと、上腕三頭筋の筋肉をピンポイントに負荷が加わらず効果も得づらくなります。

それに上半身がブレてしまうと、その反動でバーベル持ち上げてしまう事があるので上半身や肘はしっかり固定する事が求められます。

上半身を固定するには体幹を固め、上半身を安定させる必要があるのですが、そこで鍛えて欲しいのが「体幹」です。

筋トレには上体をブラさない事が多く求められるので、筋トレとは別に「体幹」を鍛える事も大切です!

まずは大きな筋肉を鍛え、体全体の筋肉を鍛えてからの方が安定したトレーニングになるでしょう!

 

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つい反動を付けてしまう…

 

 

こんな方はベンチに座ってトレーニングすれば、反動を防ぐ事が出来ます。

やり方はほぼ一緒ですけどね!

自宅にインクラインベンチがあれば、色んな種目も行えるので便利ですし、バーベルがあればベンチプレスなどの種目も行えるので、自宅でトレーニングするには効果的です。

 

 

「インクラインベンチ」

 

ジムとかによく置いてあるあれですね。

私は筋トレ以外でも普通の椅子としても使ってますが(笑)

自宅の椅子や机でも代用可能なので、そちらを利用してもいいでしょう。

ですが、角度を付けて行うメニューにはベンチがあった方がいい種目もあります!

自分に合った道具を揃えましょう。

 

最後に

 

上腕三頭筋を鍛える事で、今よりも数倍カッコよいい腕になります。

ボディビルダーのような腕にならなくても、ある程度筋肉があればたくましく見えるものです。

腕の筋肉は日常的にも使用する事が多いので、何かと役に立つ事も多いと思います。

是非鍛えてみて下さいね!

 

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