【バーベルカールのやり方紹介!上腕二頭筋への高負荷を与える筋トレ。力こぶを作るのはこれだ!】

Pocket
LINEで送る

胸板は厚くなってきて、腹筋も良い感じに割れてきたけど…。

腕が思ったより細いなぁってことありませんか?

腕回りの筋肉を鍛える事で、男性の魅力は更にUPしますし、なによりも夏などで露出した時のカッコよさが全然違います。

ヒョロヒョロの腕よりかは、ずっしりとした腕の方が女性も頼りがいがありますし、女性は重いモノを持つときも男性の力を頼りたいものです。

なのにこの人ヒョロヒョロなんだよな…。

とか思われたくありません(笑)

という訳で今回紹介するのは上腕二頭筋と鍛える「バーベルカール」というものを紹介していきます。

 

鍛えられる部位

・上腕二頭筋(腕)

・上腕筋(腕)

 

上腕二頭筋とは「力こぶ」の事です。

こちらのメニューはダンベルでも可能で、自分に合った方法を選ぶといいでしょう。

ただダンベルは左右が孤立している為、利き腕じゃない方が疲弊しやすいですね。

その分、利き腕に頼らずにしっかりと追い込めるのはメリットです!

【ダンベルアームカール】

では、早速やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

バーベルを腕の力で上下運動させることで、今回のメインターゲットである上腕二頭筋に効いてきます。

動きは比較的簡単なので、すぐに出来ると思いますがしっかりと確認しておきましょう。

間違ったフォームは体を痛めてしまうので注意が必要です。

 

バーベルカール

1.逆手でバーベルを持ち、立ちます

(手の平が上にくるように)

2.肘を曲げながらバーベルを持ち上げる

(筋肉をしっかりと収縮させる)

3.肘を伸ばしてゆっくりとバーベルを下ろす

(1に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【バーベルカール】

 

 

スポンサーリンク

 

ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

バーベルカールでは「肘」にポイントがあります。

支点を肘に置き可動させる事が重要で、肩を支点としてしまうのはNGです。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・肘と手首は固定し、動かさない

・下ろした時は肘を伸ばしきらない

・反動を付けずゆっくりと行う

・肩の力で上げようとしない

・肘を支点に弧を描くように動作させる

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

トレーニングが終わった後はプロテインやHMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう!

【たった1ヵ月で効果が期待大!通販HMBサプリ値段を比較】

 

つい反動を付けてしまう…

 

 

こんな方はベンチに座ってトレーニングすれば、反動を防ぐ事が出来ます。

やり方はほぼ一緒ですけどね!

自宅にインクラインベンチがあれば、色んな種目も行えるので便利ですし、バーベルがあればベンチプレスなどの種目も行えるので、自宅でトレーニングするには効果的です。

 

 

「インクラインベンチ」

 

ジムとかによく置いてあるあれですね。

私は筋トレ以外でも普通の椅子としても使ってますが(笑)

自宅の椅子や机でも代用可能なので、そちらを利用してもいいでしょう。

ですが、角度を付けて行うメニューにはベンチがあった方がいい種目もあります!

自分に合った道具を揃えましょう。

 

スポンサーリンク

 

反動を使わない!

 

 

バーベルカールを行う時、勢いを使って上げる人が多いです。

バーベルを下げた時にその勢いを利用して持ち上げようとしてしまい、体が仰け反ったり…。

このように反動を利用してしまうと腕への刺激が弱まり、トレーニング効果が薄れてしまうんです…。

下ろす時も常に力を入れておき、負荷を逃がさないようにしましょう!

 

その為に、「下げる時も力を抜かない」事が重要です。

私もずっとそうだったのですが、下げる時って「休憩」みたいな認識になっちゃってませんか?

腹筋やベンチプレス、多くの種目も下げる時は重力に逆らわず、力を抜いてしまったり…。

 

それだとせっかくの負荷が無くなり、筋トレ効果が軽減されてしまいます。

ネガティブ動作(下げる動作)の時も力を抜かず、負荷を掛け続ける事が大事です!

むしろ筋トレはネガティブ動作の方を重点的に意識した方がいいです!

 

最後に

 

腕回りの筋肉を付けると男前度がUPするのが分かって頂けましたか?

上腕二頭筋だけではなくて、反対側の上腕三頭筋を鍛える事で更に肥大化が期待出来ますので、そちらの筋トレも欠かさない様にしましょうね!

力こぶがボコって出るようになれば、女性からだけでなく、子供たちからもモテモテになれるんです(笑)

なんかヒーローっぽいのかな?(笑)

 

スポンサーリンク

コメントを残す