【バーベルフロントレイズで三角筋前部を鍛える!バーベルを使った肩の筋トレやり方紹介!】

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日常生活はもちろん、スポーツでも大活躍する肩の筋肉。

肩回りは上半身のボディメイクだけではなく、パフォーマンス向上に大きく役立ちます!

だけど肩の筋肉は大きく分けて「前部」「中部」「後部」と分かれており、三か所を一気に鍛えるのは中々大変でしょう…。

それぞれ部位別に鍛えると、ターゲットを意識しやすくトレーニング効果向上に繋がります。

そこで今回紹介するのがこちらの「バーベルフロントレイズ」です。

このメニューでは三角筋前部への刺激を与えてくれるメニューで、とても効果が高いメニューになってます。

長く付き合えるので覚えておくといいですよ!

 

鍛えられる部位

・三角筋前部(肩)

・僧帽筋(背中)

 

メインターゲットを三角筋前部に絞るので、効率よくトレーニングに取り組めます。

今回はバーベルを使ってのメニューになりますが、代わりにダンベルを使用しても構いません。

ただしダンベルの場合は左右が孤立している為、利き腕じゃない方が先に疲弊してくるかも…(笑)

逆に考えると、孤立しているので利き腕に頼ることなく鍛えれるメリットでもありますね。

【ダンベルフロントレイズ】

では早速、やり方を見ていきましょう。

 

やり方

 

 

肩関節を上下に動かし、肩の筋肉を鍛えるメニューなので、可動域は広くするよう心がけましょう。

バーベルは基本的に上下運動だけですが、しっかりと腕を上げて上げるようにしましょう。

 

バーベルフロントレイズ

1.肩幅に足を広げてバーベルを持つ

(バーは肩幅よりも少し広めに握る)

2.肘を軽く曲げ、体の前にセット

(太ももの前)

3.ゆっくりと肩の位置までバーベルを持ち上げる

(手の甲を上にして、前に腕を上げる)

4.肩とバーベルが水平の位置で少し止める

5.ゆっくりと元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【バーベルフロントレイズ】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

バーベルフロントレイズでは、反動を使わないように意識しましょう。

比較的簡単なメニューなので、反動を使わずにしっかりと追い込めば効果は得られます!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・反動を付けず、肩の筋肉で持ち上げる

・バーベルは肩の位置より上げない

・肩と水平の位置で1秒程、キープ

・下げる時も力を抜かない

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

トレーニングが終わった後はプロテインやHMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう!

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反動を使わない

 

 

バーベルフロントレイズを行う時、勢いを使って上げる人が多いです。

バーベルを下げた時にその勢いを利用して持ち上げようとしてしまいます。

このように反動を利用してしまうと肩への刺激が弱まり、トレーニング効果が薄れてしまうんです…。

腕は振るのではなく、常に力を入れて置き、負荷を逃がさないようにしましょう!

 

その為に、「下げる時も力を抜かない」事が重要です。

私もずっとそうだったのですが、下げる時って「休憩」みたいな認識になっちゃってませんか?

腹筋やベンチプレス、多くの種目も下げる時は重力に逆らわず、力を抜いてしまったり…。

 

それだとせっかくの負荷が無くなり、筋トレ効果が軽減されてしまいます。

ネガティブ動作(下げる動作)の時も力を抜かず、負荷を掛け続ける事が大事です!

むしろ筋トレはネガティブ動作の方を重点的に意識した方がいいです!

 

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ベンチで効果的に

 

 

でもいきなり「反動を付けるって言われても…」

そんな方は比較的簡単に反動を付けないでいい方法があります!

それはベンチなどに座って行うという事です!

どうしても「反動を付けてしまう」って人は、フラットベンチに座って行うのがおすすめ!

 

 

ベンチに座る事で、反動を付けづらくさせ肩へ負荷を集中させれます。

背もたれのあるインクラインベンチがあれば、上半身を仰け反る事が無くなるので、勢いを付けなくて済みますね。

 

 

意外とこれだけでも簡単に反動を防ぐことになるんです。

ついつい反動を付けてしまう人は、一度座ってトレーニングを行い反動を付けない感覚を覚えて下さい。

どのトレーニングにも共通して言えることなので、しっかりとマスターしておくことが、トレーニング効果向上への一歩に繋がりますよ!

 

最後に

 

バーベルフロントレイズはショルダープレスなどの後に行うといいでしょう。

高重量を扱えますが、やはりショルダープレスに比べると効果は薄いです。

なので最後の追い込みや仕上げなどのメニューとして取り入れるとより効果的です。

もちろんメインとしてメニューに取り入れても効果は期待出来ますよ!

 

 

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