【バックプレスの注意点とやり方紹介!バーベルを使った肩全体の筋トレ】

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今回は肩の中部に位置する筋肉を鍛えることの出来る「バックプレス」のやり方について見ていきましょう。

バックプレスとは、頭の前方で上下させるフロントプレスとは逆で、頭の後ろでバーベルを上下させる筋トレです。

特に三角筋中部(側面)に効果があるので肩幅を作るのに有効です。

ただし肩を痛めやすい種目でもあるので、重量設定動作には十分に注意が必要なので、適当にトレーニングしているとすぐに肩を痛めてしまいます…。

ここは要注意です!!

 

鍛えられる部位

・三角筋全体(肩)

・僧帽筋(背中)

・上腕三頭筋(腕)

 

メインターゲットは勿論三角筋です。

後部への負荷もありますが、後部への刺激が強いメニューと組合せる事で、筋肥大を効率よく行えます。

背中と腕の筋肉はあくまで補助金なので、意識するのは肩の筋肉ですね!

では、早速やり方を見ていきましょう。

 

やり方

 

 

基本動作はバーベルの上下運動です。

バックプレスの場合、立って行うパターンと座って行うパターンがあります。

自分の環境に合った方を選ぶといいでしょう。

また、ダンベルを使ったメニューもありますので合わせてご覧ください!

【ダンベルショルダープレス】

 

バックプレス

1.バーベルを頭の後ろで構えて立つ

(耳の位置より下げない)

2.胸を張り、背筋を伸ばし肩甲骨を寄せる

3.バーベルをゆっくりと真上に上げる

4.肘は伸ばしきらずに、ギリギリの所でキープ

5.元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【バックプレス】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

バックプレスでは、肩幅よりも少し広くバーベルを握るようにしましょう。

バーを持つ手幅が狭くなると、僧帽筋への関与が増えてしまいます。

また、バーベルを耳の位置よりも下げてしまうと、肩を痛めてしまうので、下げる位置は耳の高さを目安に行うといいでしょう!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・バーベルは常に肘の真上にあること

・肘をピンっと伸ばしきらない

・反動を使わずゆっくり行う

・上げる時よりも下ろす時の方を遅くする

・背筋を伸ばしキープしておく

・バーベルは肩幅+拳1つ分程広く握る

・バーベルは耳の位置よりも下げない

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

トレーニングが終わった後はプロテインやHMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう!

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他のメニューで代用!

 

 

この記事でしつこく言っていますが、バックプレスでは肩を痛める危険があります。

「肩は鍛えたいけど、痛めるのはちょっと…」

「自宅でどうにか肩を鍛えることはできないの?」こんな悩みを持つ方もいると思います!

そこで今回紹介した「バックプレス」の代用して役に立つメニューがあるんです。

自宅でも簡単に取り組めますし、肩への負担も少なくてすみます。

そのメニューがこちらのダンベルショルダープレスダンベルサイドレイズです。

どちらも肩への負荷を中心としたメニューなので、肩幅を広げたい時などに有効なメニューですね。

また、ダンベルさえあれば簡単に負荷を掛け、自宅でも取り組めますので便利なメニューですよ!

 

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下ろす時が大事!

 

 

バックプレスはただ早く行う種目じゃありません。

どんなトレーニングでもそうですが、ゆっくりと筋肉を動かし、しっかり可動させる事が大事です。

上げる時よりも下げる時の方を遅くした方がいいと言われています。

上げるのに1~2秒かけたのなら、下げるのには2~4秒ほどかけて下ろしましょう!

 

先程紹介したダンベル系のメニューは可動域を大きく使えるのがメリットです。

反対にバーベルのメリットは高重量を扱う事が可能なところ。

せっかく高重量を扱うのあれば、しっかりとした刺激を筋肉に伝えてあげましょう!

また、高重量を扱う場合は必ずポイントを理解してから行うようにしましょう。

 

高重量を扱うと手首に負担が掛かる事が多いです。

不安がある方はトレーニンググローブなどを装着すると負担が軽減されて安心してトレーニングする事が出来ますよ!

値段は1,000円と安いので、お財布の負担になる事もないです。

 

最後に

 

肩周りの発達は上半身を進化させるために必須項目です。

柔軟な筋肉と可動域の広い筋肉は、スポーツなどでも絶対的パフォーマンスを引き出してくれます。

肩の筋肉を使用するスポーツは多く、またその可動域の広さがパフォーマンスに繋がります。

日頃からストレッチ、トレーニング、ケアまでしっかりと行いましょうね。

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