【肩全体を鍛えれるフロントプレスやり方!逆三角形を手に入れるにはこれが必須!】

Pocket
LINEで送る

胸筋も腹筋も結構筋肉がついたけど、何か上半身が頼りない…。

こんな悩みを持ったことはありませんか?

その答えはもしかすると「肩」の筋肉が無い事かもしれません。

あなたは肩の筋肉を集中的に鍛える事はありますか?

 

意外と肩の筋肉って補助筋で使ったりするので疲弊し、メインとして鍛える機会が少ない部位なんですよね。

私は全く鍛えて無かったので、肩幅なんてそりゃあ狭かったです(笑)

補助筋で使っているので、多少は筋肉を動かしてはいるんですが、鍛えた気になっていただけ…。

やはりメインとして鍛えていかなければ、筋肥大も難しいという事です。

 

今回紹介するのは肩全体を鍛えれる「フロントプレス」という種目を紹介したいと思います。

バーベルを使った筋トレメニューで、初心者から上級者まで取り組めるので、長く付き合う事になる筋トレメニューです!

 

鍛えらえる部位

・三角筋全体(肩)

・僧帽筋(背中)

・上腕三頭筋(腕)

 

やはりメインは三角筋ですが、フロントプレスは前部方向の刺激が強いです。

後部への負荷もありますが、後部への刺激が強いメニューと組合せる事で、筋肥大を効率よく行えます。

背中と腕の筋肉はあくまで補助金なので、意識するのは肩の筋肉ですね!

では、早速やり方を見ていきましょう。

 

やり方

 

 

基本動作はバーベルの上下運動です。

フロントプレスの場合、立って行うパターンと座って行うパターンがあります。

自分の環境に合った方を選ぶといいでしょう。

また、ダンベルを使ったメニューもありますので合わせてご覧ください!

【ダンベルショルダープレス】

 

フロントプレス

1.バーベルを鎖骨の前で構えて立つ

2.胸を張り、背筋を伸ばし肩甲骨を寄せる

3.バーベルをゆっくりと真上に上げる

4.肘は伸ばしきらずに、ギリギリの所でキープ

5.元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【フロントプレス】

 

 

スポンサーリンク

 

ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

フロントプレスでは、肩幅よりも少し広くバーベルを握るようにしましょう。

バーを持つ手幅が狭くなると、僧帽筋への関与が増えてしまいます。

効率の良いトレーニングをする為に、しっかりとポイントを抑えておきましょう。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・バーベルは常に肘の真上にあること

・肘をピンっと伸ばしきらない

・反動を使わずゆっくり行う

・上げる時よりも下ろす時の方を遅くする

・背筋を伸ばしキープしておく

・バーベルは肩幅+拳1つ分程広く握る

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

トレーニングが終わった後はプロテインやHMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう!

【たった1ヵ月で効果が期待大!通販HMBサプリ値段を比較】

 

下ろす時が大事!

 

 

フロントプレスは闇雲早く行う種目じゃありません。

ゆっくりと筋肉を動かし、しっかり可動させる事が大事です。

これは細かいポイントになるのですが、上げる時よりも下げる時の方を遅くした方がいいと言われています。

上げるのに1~2秒かけたのなら、下げるのには2~4秒ほどかけて下ろしましょう!

ダンベル可動域を大きく使えるのに対し、バーベルは高重量を扱う事が可能です。

せっかく高重量を扱うのあれば、しっかりとした刺激を筋肉に伝えてあげましょう!

 

また、高重量を扱うので手首に負担が掛かる事が多いです。

不安がある方はトレーニンググローブなどを装着すると負担が軽減されて安心してトレーニングする事が出来ますよ!

値段は1,000円と安いので、お財布の負担になる事もないです。

 

スポンサーリンク

 

自宅で行う時の準備

 

 

まずは勿論バーベルが必要になってきますよね?

バーベルはあなたもご存知、バーに重りが付いたやつですね。

トレーニングの前には必ず周囲の確認と安全を確保して下さい。

また、自宅でトレーニングされる方はトレーニングマットを床に敷いておく事をおすすめします。

万が一落としても床を傷付ける心配はありませんし、騒音対策にもなります。

まぁ立った高さからだとそれなりに大きい音はなると思いますが(笑)

ダンベルを扱う時もそうですが、床に保護マットを敷いておくと便利ですよ!

 

次にプレスベンチがあれば便利です。

プレスベンチとはバーベルを置く為に必要なベンチです。

 

プレスベンチがあれば、バーベルを置いたり、ベンチプレスに使用出来るので筋トレの幅が広がります。

肩だけではなく、自宅で筋トレするなら全身鍛えなくては勿体ない!!

1つの機材で多彩な筋トレが出来るバーベルの魅力ですね!

 

最後に

 

肩全体を鍛える事で上半身が一回り大きくなります。

上半身のバランスを整える為もありますが、肩の筋肉を鍛える事でメリハリのある体が手に入る訳です!

逆に肩ばかり鍛えるとそれもそれでバランスが悪いですが…。

自分の体をよく研究し、今どこの筋肉が足りていないかを知る事で、メニューの組み方を変えるといいですね!

スポンサーリンク

コメントを残す