【スタンディングロウで肩の筋肉を肥大!バーベルを使った肩の筋トレやり方紹介!】

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あなたは今の体に満足していますか?

体の中でも特に「肩」の筋肉は全体のバランスを整える為に、鍛えておきたい部位。

その肩の筋肉を1ランク上へ目指すのであれば「スタンディングロウ」という種目を取り入れてみましょう!

この種目は「難しい」とか「上手く効かない」と言われたりしてます…。

肘の高さなど、特に注意しないといけない種目です。

動きはバーベルを持ち上げるだけと単調ですが、ポイントを意識せずに行うと上手く負荷を掛けきれません。

 

肩を鍛えるとどんなメリットがあるのか?

実際に筋トレを行っていく中で、私は目立つとこばかり鍛えていました(笑)

でも胸筋や腹筋だけ鍛えても、バランスが悪くなり見た目がおかしくなります…。

そこで肩の筋トレも一緒に取り入れる事で、「肩幅が広がり」上半身にアクセントを与えてくれ、胸筋や腹筋をより引き立ててくれます。

綺麗な逆三角形にするには「肩」を鍛え上半身のバランスを良くしましょう!

 

鍛えられる部位

・三角筋中部(肩)

・三角筋前部(肩)

・僧帽筋(背中)

 

肩全体に負荷が掛かるので、肩の筋トレには欠かせないメニューです。

肩の筋肉といっても「前部」「中部」「後部」と部位別にトレーニングする事で、単体を集中的に鍛える事が出来るので効率的です。

今回の「スタンディングロウ」はあくまで肩を鍛える種目の中の1つに過ぎません。

肩を集中的に鍛える時には、部位を意識して刺激して上げる事が大切になってきます。

では、早速やり方を見ていきましょう。

 

やり方

 

 

スタンディングロウはダンベルを使用しても構いません。

ですが今回はバーベルバージョンを説明していきます。

フォームが崩れてしまうと負荷が逃げてしまいやすい種目なので、しっかりと確認しておきましょう!

ダンベルバージョンはこちら➔ダンベルアップライトロウ

 

スタンディングロウ

1.バーベルを持ち、肩幅で立つ

2.腕を真っ直ぐ下ろし、太ももの前で構える

3.上半身に沿わせ、バーベルを持ち上げる

(肘を曲げながら持ち上げる様に)

4.あごのギリギリまで上げたら、ゆっくりと下ろす

5.元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【スタンディングロウ】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

スタンディングロウは「肘」の高さや動かし方などのポイントがあります。

この種目は特にとこに注意して下さい。

また、肘を曲げすぎると腕への負荷に変わってしまうので、肘はなるべく曲げすぎないようにすると肩へ刺激が伝わりますよ!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・肘は常にバーベルより高い位置にある事

・腕で上げるのではなく、肘で上げる

・肘が前後しないようにする

・肘は曲げすぎないようにする

・バーベルを持ち上げる時は外転を意識する

・バーベルは体に沿わせて上げる

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

トレーニングが終わった後はプロテインやHMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう!

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幅は自分で調節しよう

 

 

バーベルを持つ手の幅は広すぎても、狭すぎてもダメです。

人によっては手首を痛めてしまうので、自分の適正な位置を探し行いましょう。

少しでもトレーニング中に違和感を感じたのなら、そのフォームはどこかおかしいかもしれません。

鏡の前で確認したり、友人や近くの人に見てもらい、フォームを訂正しましょう。

また、手首に不安がある方はトレーニンググローブなどを装着すると負担が軽減されて安心してトレーニングする事が出来ますよ!

値段は1,000円と安いので、お財布の負担になる事もないです。

 

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自宅で行う時の準備

 

 

まずは勿論バーベルが必要になってきますよね?

バーベルはあなたもご存知、バーに重りが付いたやつですね。

トレーニングの前には必ず周囲の確認と安全を確保して下さい。

また、自宅でトレーニングされる方はトレーニングマットを床に敷いておく事をおすすめします。

万が一落としても床を傷付ける心配はありませんし、騒音対策にもなります。

まぁ立った高さからだとそれなりに大きい音はなると思いますが(笑)

ダンベルを扱う時もそうですが、床に保護マットを敷いておくと便利ですよ!

 

次にプレスベンチがあれば便利です。

プレスベンチとはバーベルを置く為に必要なベンチです。

 

プレスベンチがあれば、バーベルを置いたり、ベンチプレスに使用出来るので筋トレの幅が広がります。

肩だけではなく、自宅で筋トレするなら全身鍛えなくては勿体ない!!

1つの機材で多彩な筋トレが出来るバーベルの魅力ですね!

 

最後に

 

肩を集中的に鍛えると体が一回り大きくなったように見えます。

実際に肩幅が広がり大きくなっていますが(笑)

毎日自分の体を見ていると変化に気付きにくです…。

1ヵ月ごとに自分の体の写真を撮っておくと、成長が目に見えてモチベーションを保つのにいいかもしれませんね!!

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