【立って行う腹筋!?バーベルツイストで腹筋へ高負荷を!やり方、効果を紹介】

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腹筋を鍛えるメニューとしてシットアップクランチなどが有名ですが、バーベルを使った腹筋運動がある事をご存知ですか?

バーベルといえば、大胸筋や肩の筋肉を鍛えるイメージがあると思いますが、実は腹筋を鍛える事も可能なんです!

今回紹介するのは「バーベルツイスト」という種目で、立って行うトレーニングになります。

同じツイスト系であれば、ダンベルツイストなどの種目もありますが、こちらは床に座って行うタイプのトレーニングですね。

またダンベルツイストは初心者でも簡単に行えますが、バーベルツイストは初心者には少し難しいかもしれません。

それだけ高負荷を扱うので、多少の筋肉がないとかえって危険です!

バーベルを回しても耐えれる筋肉を手に入れたのであれば、是非取り組んでみましょう!

 

鍛えられる部位

・腹直筋(腹)

・腹斜筋(腹)

 

上半身をツイストする事で腹斜筋にも大きな効果があります。

可動域を広くし、しっかりと筋肉の収縮をイメージしながらトレーニングしましょう。

通常の腹筋運動とは違い、立って行うのは中々珍しいですよね?

体にも新しい刺激が与えられるので、筋肥大にはピッタリ!!

では早速、やり方をみていきましょう。

 

やり方

 

 

バーベルツイストはバーベルを担いだままま、左右に上半身だけをツイストするトレーニングです。

腰を軸に、お腹を雑巾を絞るように捻っていきます。

捻りを加える事で、腹斜筋への負荷があがり腹直筋(6パック)の横側の筋肉が大きく発達します。

もちろん腹直筋への負荷もあるので、効率のいいトレーニングですね。

 

バーベルツイスト

1.肩幅に足を開き、バーベルを肩に乗せ担ぐ

2.背筋は伸ばしたまま視線を前に向ける

3.ゆっくりと右側へ捻り、限界の所でブレーキをかける

(腹斜筋でグッと止めるイメージ)

4.スタート位置まで戻す

5.次は左側に捻り、これを繰り替えす

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【バーベルツイスト】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

バーベルツイストは立って行うメニューの為、背筋が曲がってしまうことがよくあります。

そしてきつくなると顔が下に向き、バーの重さで背筋が丸くなる…。

こうなってはトレーニング効果が薄れるため、トレーニングの姿勢には十分注意が必要です。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・呼吸を意識しながら行う

・足は肩幅に開く

・背筋を伸ばし視線は前に

・限界まで捻ったら、腹斜筋でグッとブレーキをかける

・右に捻る時は右足を前に、左の場合は左足を前に

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

トレーニングが終わった後はプロテインやHMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう!

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足を出す事で効果UP

 

 

上記にPOINTでも言いましたが、足を前に出す事で腹斜筋への収縮を高めることが可能です。

筋肉はそもそも大きく沢山使って上げる事で、刺激が大きく伝わり肥大に繋がります。

小さく動かしている間は、筋肉が大きく育つ事が遅くなり、もしかすると全然肥大しないかもしれません。

そこでどんなトレーニングの際も、自分の可動域を命一杯使い、筋肉を大きく動かして上げる事が必要です。

今回のバーベルツイストでいうと、しっかりと体を捻るという事ですね!

 

捻りたい方の足を出し、そちらに捻る事でただ立っているよりも、腹斜筋が収縮するのが分かると思います。

左側へ捻る時は、左足を前に出すだけです。

たったこれだけの事で、腹斜筋への刺激が強まるのでトレーニングの時は、是非活用して下さい!!

 

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周囲に注意する!

 

 

バーベルツイストはバーベルを担いだまま、横に捻る為一緒にバーベルも振られます。

周囲に人気が無いか確認しておかないと、バーベルが人の頭に当たる危険があります。

こんなバーベルが頭に当たるとか想像もたくないですよね(笑)

バーベルはあなたもご存知、バーに重りが付いたやつですね。

トレーニングの前には必ず周囲の確認と安全を確保して下さい。

また、自宅でトレーニングされる方はトレーニングマットを床に敷いておく事をおすすめします。

万が一落としても床を傷付ける心配はありませんし、騒音対策にもなります。

まぁ立った高さからだとそれなりに大きい音はなると思いますが(笑)

ダンベルを扱う時もそうですが、床に保護マットを敷いておくと便利ですよ!

 

最後に

 

腹筋も同じメニューばかりではなく、違うメニューを取り入れるとより効率的に筋肥大に繋がります。

たまにはやった事のないメニューに取り組んで、筋肉に新しい刺激を与えてみましょう。

バーベルツイストを楽にこなせるようになれば、あなたの腹筋はもう既にバキバキになっていることでしょう。

 

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