【バーベルプルオーバーで大胸筋をムキムキに!その効果とやり方まとめ】

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バーベルを使った筋トレメニューの代表的なものと言えば「ベンチプレス」を思い浮かべる人が多いと思います。

ですが、筋肉も人間と一緒でずっと同じ事をしていたら飽きてしまいます。

今回の場合は筋肉が同じ刺激に慣れてしまい、成長を感じれなくなり、停滞期になってしまう事です。

私もそうですが、普段しない事をした時に「楽しい」「嬉しい」と感じる事は多くありますよね?

筋肉も一緒で、いつも同じ刺激ばかりじゃ飽きちゃうんです(笑)

だから彼らにもたまには違う刺激をプレゼントしてあげましょう。

今回紹介するのはそんな悩みをもった方におすすめな「バーベルプルオーバー」です!

 

鍛えられる部位

・大胸筋上部(胸)

・上腕三頭筋(腕)

 

主に上記の2つですが、背中の大円筋、脇下の前鋸筋などの部位にも刺激いくので、色んな筋肉を使う事が出来ます。

ベンチプレスののような動きをする場合「横方向の刺激」が筋肉へといきます。

今回のバーベルプルオーバーの場合は「縦方向の刺激」が大胸筋へ加わります。

いつもプレス系ばかりだと横方向の刺激に慣れてしまうので、縦方向の刺激を与えて上げる事で、筋肉に成長により効果的だという訳ですね!

では、早速やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

バーベルプルオーバーはベンチに仰向けになり、バーベルを頭の後方へと持って行き元の位置に戻す動作です。

野球のピッチャーが後ろに大きく振りかぶるようなフォームですね。

あれをバーベルを持って行うイメージです。要はバンザイする感じです(笑)

逆に分かりづらいかな(笑)

 

バーベルプルオーバー

1.ベンチに仰向けになり、肩幅程度の位置でバーベルを握る

2.腕を伸ばし、胸の上で構える

3.肘を軽く曲げた状態で、弧を描きながら頭の後方へ下げる

4.バーベルが頭の頂点を過ぎたら、元の位置に戻す

5.帰りも弧を描きながらゆっくり戻していく

(2に戻り繰り替えし)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【バーベルプルオーバー】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

バーベルプルオーバーを行う時は、肘を外側に向かって曲げなようにしましょう!

肘は外でもなく、内でもなく肩から真っ直ぐになるように曲げて下さい。

他にもポイントがいくつかありますので、チェックしておきましょう。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・呼吸を意識しながら行う

・バーベルを持つ手の幅は肩幅

・バーベルを下げる時は頭の頂点を超えること

・肘は外でも内でもなく真っ直ぐになるように曲げる

・バーベルは弧を描くようにする

 

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

トレーニングが終わった後はプロテインやHMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう!

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縦方向の刺激は珍しいので、しっかりと可動させて筋肉を大きく使ってあげましょう。

動作が小さい人と大きい人は肥大の仕方も変わってきますからね。

自分のフォームが縮こまっていないか、友人やジムトレーナーの方に見てもらいましょう!

自分で鏡でチェックしてOKですよ!

 

自宅でバーベルトレーニング!?

 

バーベルトレーニングってどうしてもジムなどで行うイメージが強いと思います。

でもジムに通う時間が無かったり、ジムに行くのに少し抵抗があるって方が結構多いんですよね。

 

「じゃあ自宅では出来ないの?」

 

いえ!自宅でもバーベルトレーニングを行う事は可能なんですよ!

要はジムにある機材を自宅に置けばいいだけなのですから!

バーベルトレーニングを自宅で行う為に必要な物は大きく分けて2つです。

プレスベンチバーベルですね。

 

プレスベンチとはバーベルを置く為に必要なベンチです。

 

バーベルはあなたもご存知、バーに重りが付いたやつですね。

 

バーベルは基本的に重りとセットになっている事が多いので、自分のウェイトに合わせて購入するのが一般的です。

バーベルが自宅にあれば出来るメニューも多いですが、場所を広く取ってしまうのが難点…。

それにもしも落としてしまった時は、自宅を傷付ける可能性もあるし、騒音も気になりますね…。

そんな時はトレーニングマットを床に敷いて行う事で、騒音や衝撃を和らげる事が出来ますよ!!

値段もそこまで高くないのでお求めやすいと思います。

トレーニングマットは、ダンベルトレーニングの際にも便利なので、自宅トレーニングをする方には便利なアイテムの1つです!

 

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ダンベルを使っても可能!

 

 

縦方向の刺激は欲しいけど、自宅にバーベルを準備するのはちょっと…。

中にはこんな方もいると思います。

自宅にバーベルを置いてしまうとスペースがない。

でも自宅で大胸筋により良い刺激を与える為にはどうしたらいいの?

 

そんな方はコチラの記事も参考にしてみて下さい!

ダンベルプルオーバー

こちらで紹介しているバーベルプルオーバーをダンベルで行ったメニューです。

バーベルをダンベルに変えるだけで、自宅でも簡単に縦方向の刺激を手に入れる事が出来ます!!

 

自宅にバーベルを準備するのは大変でも、ダンベルであれば置き場にも困りませんし、メニューも沢山あるので本当に便利です。

私は自宅でトレーニングする時は、モーションズのダンベルを使用しています。

【自宅でトレーニングする人はMotionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

ダイヤルを回すだけで簡単に重りが変えれるし、重りのプレートの置き場も気にしなくていいので便利です!

自宅でどうしてもって方は1度チェックしてみて下さい!

 

最後に

 

縦方向の刺激は中々味わえないので、この際にたっぷりと味わっておきましょう(笑)

メニューも同じ物ばかりではなく、色んな筋トレを交えながら刺激を与えていくといいですよ!

それだけでかなり効果が変わってくるので、適当にメニューを組むのではなく、自分に合ったメニューに取り組む事をおすすめします!

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