【デクラインベンチプレスで大胸筋下部を徹底強化!やり方、ポイント紹介!】

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そろそろフラットベンチプレスにも慣れてきましたか?

今回紹介するのは、ベンチプレスの応用編で「デクラインベンチプレス」というものを紹介したいと思います。

通常のベンチプレスに比べて大胸筋下部への刺激を強めた、ベンチプレスのバリエーションの1つです

大胸筋下部に筋肉がつくと胸板に立体感が生まれ、丸く綺麗な大胸筋が出来上がります。

 

鍛えられる部位

・大胸筋下部(胸)

・三角筋(肩)

・上腕三頭筋(腕)

 

大胸筋下部をメインターゲットとしていますが、上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛える事が出来ます。

大胸筋下部を鍛えるのは難しく、中々思ったようにつかないという人が多いです…。

このデクラインベンチプレスは強烈に下部への刺激がくるので、追い込めば嫌でも筋肉痛がきちゃいます(笑)

ポイントを押さえながらしっかりとトレーニングを行いましょう!

では、早速やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

基本はバーベルの上下運動のみです。

通常のベンチプレスとの違いは、頭の高さです!

デクラインベンチプレスは頭の位置を腰よりも低い位置にもってくることが必須です。

ここを間違えてしまうと、下部にうまく刺激が伝わらないのでベンチの角度には気を付けておきましょう!

 

デクラインベンチプレス

1.ベンチの角度を15度~30度にセットする

2.ベンチに仰向けになり、バーベルを持ち上げて腕を伸ばした状態でセット

3.肩甲骨を寄せるように、バーベルをゆっくりと下ろす

4.自分の体に当たらない程度まで落とす

5.大胸筋を意識しながらバーベルを元の位置まで持ち上げる

(2に戻り繰り替えり)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【デクラインベンチプレス】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ベンチプレスは特に負荷の強いトレーニングなので、ポイントを押さえてないと怪我の恐れがあります。

バーの握り。バーベルを落とす位置。握った時の手の幅。

細かい注意点なども沢山あり、適当には出来ない筋トレです!

ですがしっかりとポイントを理解しておく事で、得られる効果は絶大なので是非取り入れて下さいね!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・呼吸を意識しながら行う

・バーベルを下ろした時、地面と腕が直角になるようにする

・バーベルを下ろした時、肩甲骨の真上にくる位置にする

(乳首の少し下ぐらい)

・足で地面を蹴りブリッジを固定する

・肩を寄せる時は肩甲骨を下げるようにする

・握る位置は肩幅の1、5倍ぐらいの幅で握る

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

トレーニング動作もそうですが、セットまでのポイントもかなり大切です!

適正な位置で適正な姿勢で行う事が、効果的なトレーニングの始まりですからね。

次はそんなポイントの中で特に注意してほしい「正しい握り方」をみていきましょう!

 

正しい握り

 

 

ベンチプレスにおいて、手首に握りは本当に大事なポイントです。

これはデクラインベンチプレスだけでなく、ベンチプレス全般に言える事なのでしっかり頭に入れておきましょう。

まず初めに手首を反り返したままバーを握ってトレーニングを行うと、手首に高負荷がかかり痛めてしまいます。

もともと手首でバーを支えるのではなく、腕と胸でバーを支えなくてはいけないですから、高重量の負荷が全て手首にかかる事は避けたい所です。

 

【反り返ったNG】

【正しい握り】

正しい握りをする事で、手首の負担を軽減させ効率の良いトレーニングを行う事が出来ます。

正しい握りをして負荷が0になる訳ではないので、トレーニンググローブなどを装着すると負担が軽減されて安心してトレーニングする事が出来ますよ!

値段は1,000円と安いので、心配な方は事前に準備しておきましょう。

トレーニングを行う前は必ず、自分の手首を確認するようにしましょうね!

 

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ベンチプレスは自宅で可能!?

 

ベンチプレスと言えばジムなどの機材でを使用して行うイメージが強いと思います。

でもジムに通う時間が無かったり、ジムに行くのに少し抵抗があるって方が結構多いんですよね。

 

「じゃあ自宅でベンチプレスは出来ないの?」

 

いえ!自宅でもベンチプレスを行う事は可能です!

要はジムにある機材を自宅に置けばいいだけなのですから!

ベンチプレスを自宅で行う為に必要な物は大きく分けて2つです。

プレスベンチバーベルですね。

 

プレスベンチとはバーベルを置く為に必要なベンチです。

 

バーベルはあなたもご存知、バーに重りが付いたやつですね。

 

バーベルは基本的に重りとセットになっている事が多いので、自分のウェイトに合わせて購入するのが一般的です。

バーベルが自宅にあれば出来るメニューも多いですが、場所を広く取ってしまうのが難点…。

それにもしも落としてしまった時は、自宅を傷付ける可能性もあるし、騒音も気になりますね…。

そんな時はトレーニングマットを床に敷いて行う事で、騒音や衝撃を和らげる事が出来ますよ!!

値段もそこまで高くないのでお求めやすいと思います。

トレーニングマットは、ダンベルトレーニングの際にも便利なので、自宅トレーニングをする方には便利なアイテムの1つです!

 

最後に

 

大胸筋下部を鍛える事で立体的な胸板を手に入れましょう!

もちろん下部だけではなく、上部もしっかり鍛え上げることでより丸みのある綺麗な胸筋に仕上がります。

ベンチプレスだけではなく、ダンベルフライなどのメニューを取り入れて、違う刺激で追い込むと筋肉は更に成長しますので、メニューの組み方にも工夫を入れてみましょうね!

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