【インクラインベンチプレスで大胸筋上部を徹底に効力!やり方、ポイント紹介!】

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そろそろ普通のベンチプレスでは満足しなくなってませんか?

そんな時は応用編に突入してみましょう!

今回紹介するのは「インクラインダンベルプレス」という、ベンチプレスを応用したメニューです。

なにが違うのかというと、ベンチに真っ直ぐに仰向けになるベンチプレスと違い、インクラインベンチプレスは頭の位置を高くして行う事で高い効果を得る事が出来ます。

特に大胸筋上部への刺激は格別で、高い効果と筋肥大が期待出来ますよ!!

最近マンネリ化してきた方や、メリハリのあるふっくらした胸筋を手に入れたい方にとっておきなメニューです!

 

鍛えられる部位

・大胸筋上部(胸)

・三角筋(肩)

・上腕三頭筋(腕)

 

インクラインベンチプレスを行う際は、インクラインベンチがあると非常に便利です。

というかないと無理ですかね(笑)

そこでジム以外で行う時は下記の道具を用意する必要があります。

 

【プレスベンチ】

プレスベンチとはバーベルを置く為に必要なベンチです。

 

【バーベル】

バーベルはあなたもご存知、バーに重りが付いたやつですね。

 

この2つがあって初めて行るメニューというのを知っておきましょう。

ジムに行けば大抵のものは揃っているので、ジム通いの人は心配ないかもしれませんね。

では早速、インクラインベンチプレスのやり方についてみていきましょう!

 

やり方

 

 

バーベルを上下運動させる動作は基本的にベンチプレスと一緒です。

今回のメニューでは、まずはベンチの角度を調整する事から始まります。

頭の位置を高くし、腰よりも頭が上になるようにベンチを傾けます。

ベンチの角度をつけすぎると肩に効いてしまうので、角度は45度を目安に設定するといいでしょう。

 

インクラインベンチプレス

1.ベンチの角度を調整し、ベンチに腰を掛けバーベルを握る

2.バーベルを持ち上げて腕を伸ばした状態でセット

3.肩甲骨を寄せるように、バーベルをゆっくりと下ろす

4.自分の体に当たらない程度まで落とす

5.大胸筋を意識しながらバーベルを元の位置まで持ち上げる

(2に戻り繰り替えり)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【インクラインベンチプレス】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ベンチプレス系の種目は特に負荷の強いトレーニングなので、ポイントを押さえてないと怪我の恐れがあります。

バーの握り。バーベルを落とす位置。握った時の手の幅。

細かい注意点なども沢山あり、適当には出来ない筋トレです!

ですがしっかりとポイントを理解しておく事で、得られる効果は絶大なので是非取り入れて下さいね!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・呼吸を意識しながら行う

・バーベルを下ろした時、地面と腕が直角になるようにする

・バーベルを下ろした時、肩甲骨の真上にくる位置にする

(乳首の少し下ぐらい)

・足で地面を蹴りブリッジを固定する

・肩を寄せる時は肩甲骨を下げるようにする

・握る位置は肩幅の1、5倍ぐらいの幅で握る

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

トレーニング動作よりもセットまでのポイントがメインですね!

適正な位置で適正な姿勢で行う事が、効果的なトレーニングの始まりですからね。

高重量を扱う時は誰かに支えてもらわないと、限界が来た時に危険になります。

それに限界まで力を出し切る事も出来なくなる場合もあるので、2人1組でのトレーニングをおすすめしますよ!

もちろん1人でもトレーニング可能ですが、細心注意を払って行いましょう!

 

正しい手首の握り

 

 

インクラインベンチプレスでも、手首に握りは本当に大事なポイントです。

バーベル系の種目は手首の握りを疎かにすると、すぐに痛めてしまいます…。

特に手首を反り返したまま、バーを握ってトレーニングを行うと、手首に高負荷がかかり怪我の恐れも。

もともと手首でバーを支えるのではなく、腕と胸でバーを支えなくてはいけないですから、高重量の負荷が全て手首にかかる事は避けたい所です。

 

【反り返ったNG】

【正しい握り】

正しい握りをする事で、手首の負担を軽減させ効率の良いトレーニングを行う事が出来ます。

正しい握りをして負荷が0になる訳ではないので、トレーニンググローブなどを装着すると負担が軽減されて安心してトレーニングする事が出来ますよ!

値段は1,000円と安いので、お財布の負担になる事もないです。

トレーニングを行う前は必ず、自分の手首を確認するようにしましょうね!

 

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足の着く位置

 

 

足の着く位置は基本的に遠すぎても、近すぎてもダメです。

地面に着いた足は上半身の方向へ蹴るようにする為、なるべく踏ん張りが効き力の入るポジションにセットするのが好ましいです。

逆に言えば力の入る位置であればどこでもいいとも言えます。

後は好みの問題ですので、自分に合った位置を探しましょう。

 

また力の入る位置に足を置いても、かかとが浮いてしまう事がよくあります。

これは上級者がよくやる手法なので、初心者の間はかかとは地面に着けて行う事をおすすめします。

まずはしっかりと基本を抑えておきましょうね。

 

最後に

 

いかがだったでしょうか?

通常のベンチプレスで満足出来なくなったなら、ワンステップ上を目指してみませんか?

大胸筋上部が膨れ上がれば、胸板が一気に厚くなり見た目もガラッと変わります。

ですが上部だけを鍛えるのではなく、下部も一緒に鍛えるようにしましょう。

バランスも悪くなるし、下部を鍛えた方が立体感が増し丸くカッコいいですからね!!

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