【筋トレBIG3の1つベンチプレスのやり方、注意点紹介。初心者が最速で大胸筋を付ける筋トレ】

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筋トレBIG3の「ベンチプレス」

大胸筋を鍛えるのに、ベンチプレス程優れた筋トレはありません。

それだけ効果が高く、筋トレBIG3と呼ばれるだけの人気があるトレーニングメニューですね。

ベンチプレスは大胸筋へ物凄く負荷を与え、一気に胸板を厚く出来るので初心者の方は特に効果を実感しやすいと思います。

最近ではどこのジムにもベンチプレスは置いてあるので、自宅で用意する必要もありません!

まぁ自宅で購入しておけば、一生使えますが置き場に困りますからね(笑)

特別な理由がない限りはジム通いでいいでしょう。

 

鍛えられる部位

・大胸筋(胸)

・三角筋(肩)

・上腕三頭筋(腕)

 

メインターゲットはやはり大胸筋です!

自分の限界を出し切る為、誰かに補助役をしてもらうと限界まで追い込む事ができ、更にトレーニング効果がUPしますよ!

8~12回を目安にとにかく上がらなくなるまで行い、上がらなくなったらサポートしてもらうといいでしょう。

それでは早速やり方をみていきましょう!

 

やり方

 

 

基本はバーベルの上下運動のみです。

ベンチプレスは負荷が強い分、正しいフォームで行わないと怪我の恐れがあるのでしっかりと確認しておきましょう。

ここを疎かにすると、胸以外に負荷が逃げうまく刺激を与えれない事がありますからね!

 

ベンチプレス

1.ベンチに仰向けに寝転がり、バーベルを握る

2.バーベルを持ち上げて腕を伸ばした状態でセット

3.肩甲骨を寄せるように、バーベルをゆっくりと下ろす

4.自分の体に当たらない程度まで落とす

5.大胸筋を意識しながらバーベルを元の位置まで持ち上げる

(2に戻り繰り替えり)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ベンチプレス】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ベンチプレスは特に負荷の強いトレーニングなので、ポイントを押さえてないと怪我の恐れがあります。

バーの握り。バーベルを落とす位置。握った時の手の幅。

細かい注意点なども沢山あり、適当には出来ない筋トレです!

ですがしっかりとポイントを理解しておく事で、得られる効果は絶大なので是非取り入れて下さいね!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・呼吸を意識しながら行う

・バーベルを下ろした時、地面と腕が直角になるようにする

・バーベルを下ろした時、肩甲骨の真上にくる位置にする

(乳首の少し下ぐらい)

・足で地面を蹴りブリッジを固定する

・肩を寄せる時は肩甲骨を下げるようにする

・握る位置は肩幅の1、5倍ぐらいの幅で握る

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

トレーニング動作よりもセットまでのポイントがメインですね!

適正な位置で適正な姿勢で行う事が、効果的なトレーニングの始まりですからね。

高重量を扱う時は誰かに支えてもらわないと、限界が来た時に危険になります。

それに限界まで力を出し切る事も出来なくなる場合もあるので、2人1組でのトレーニングをおすすめしますよ!

もちろん1人でもトレーニング可能ですが、細心注意を払って行いましょう!

 

正しい手首の握り

 

 

ベンチプレスにおいて、手首に握りは本当に大事なポイントです。

手首を反り返したまま、バーを握ってトレーニングを行うと、手首に高負荷がかかり痛めてしまいます。

もともと手首でバーを支えるのではなく、腕と胸でバーを支えなくてはいけないですから、高重量の負荷が全て手首にかかる事は避けたい所です。

 

【反り返ったNG】

【正しい握り】

正しい握りをする事で、手首の負担を軽減させ効率の良いトレーニングを行う事が出来ます。

正しい握りをして負荷が0になる訳ではないので、トレーニンググローブなどを装着すると負担が軽減されて安心してトレーニングする事が出来ますよ!

値段は1,000円と安いので、お財布の負担になる事もないです。

トレーニングを行う前は必ず、自分の手首を確認するようにしましょうね!

 

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足の着く位置

 

 

足の着く位置は基本的に遠すぎても、近すぎてもダメです。

地面に着いた足は上半身の方向へ蹴るようにする為、なるべく踏ん張りが効き力の入るポジションにセットするのが好ましいです。

逆に言えば力の入る位置であればどこでもいいとも言えます。

後は好みの問題ですので、自分に合った位置を探しましょう。

 

また力の入る位置に足を置いても、かかとが浮いてしまう事がよくあります。

これは上級者がよくやる手法なので、初心者の間はかかとは地面に着けて行う事をおすすめします。

まずはしっかりと基本を抑えておきましょうね。

 

ベンチプレスは自宅で可能!?

 

ベンチプレスと言えばジムなどの機材でを使用して行うイメージが強いと思います。

でもジムに通う時間が無かったり、ジムに行くのに少し抵抗があるって方が結構多いんですよね。

 

「じゃあ自宅でベンチプレスは出来ないの?」

 

いえ!自宅でもベンチプレスを行う事は可能です!

要はジムにある機材を自宅に置けばいいだけなのですから!

ベンチプレスを自宅で行う為に必要な物は大きく分けて2つです。

プレスベンチバーベルですね。

 

プレスベンチとはバーベルを置く為に必要なベンチです。

 

バーベルはあなたもご存知、バーに重りが付いたやつですね。

 

バーベルは基本的に重りとセットになっている事が多いので、自分のウェイトに合わせて購入するのが一般的です。

バーベルが自宅にあれば出来るメニューも多いですが、場所を広く取ってしまうのが難点…。

それにもしも落としてしまった時は、自宅を傷付ける可能性もあるし、騒音も気になりますね…。

そんな時はトレーニングマットを床に敷いて行う事で、騒音や衝撃を和らげる事が出来ますよ!!

値段もそこまで高くないのでお求めやすいと思います。

 

最後に

 

筋トレ3強トレーニングの1つベンチプレスはいかがでしたか?

似た目は簡単そうに見えますが、意外とポイントが多くて難しい種目でもあります。

効果は高い分、怪我のリスクも高くなるので注意しましょうね!

パートナーと一緒にトレーニングを行えば、更に効果は高まるので進んで取り組んでみましょうね!

 

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