【簡単に背中を鍛えれるトレーニング懸垂(チンニング)紹介!広背筋をイジメる筋トレ】

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自重トレーニングの中でもかなり負荷を掛ける事が出来る「懸垂(チンニング)」

自分の体重を腕で支え、広背筋を使い体を押し上げる動作はよく知られていますよね。

鍛え上げられた背中は男性でも女性でも魅力的で、日常生活にも大きく役立ちます。

重い物を持ち上げる動作は「引く力」が必要になり、その引く力の殆どは背中の筋肉を使用します。

腰などの負担を軽減させてくれるのは勿論ですし、背筋を鍛える事で背筋が正され姿勢がよくなり、健康にも良いとされています。

今回は背筋を鍛える自重トレーニングの代表的な「懸垂」のやり方について見ていきましょう!

 

鍛えられる部位

・広背筋(背中)

・大円筋(背中)

 

この二つの他にも腕の力を使ったり、体全体の筋肉を使用して行うので、代謝が上がりダイエット効果も高くなります。

自宅にある指を掛けれて自分の体重を掛けても平気な所を探し、トライしてみましょう!

また、筋トレを行う時に「VIDAN THE BEAST」という加圧Tシャツを着る事で筋トレ効果を上げ、更にトレーニングに役立ちます。

【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

筋トレが終わった後は、しっかりと筋肉のケアも忘れないようにしましょうね。

追い込んだ筋肉は栄養を与える事でグングン肥大化します。

その代表といえるのが「プロテイン」ですね。

今では知らない人もいないくらい、私たちの日常に溶け込んでいますが、最近ではプロテインよりもHMBサプリの方が重宝されています。

それはなぜか?

気になった方はこちらをチェックしてみて下さい。

【HMBサプリ効果とは?HMBを徹底比較】

ではやり方を紹介する前に、まずは懸垂の簡単な知識から紹介しましょう!

 

順手と逆手

 

 

懸垂をする時に「順手」「逆手」という持ち方があります。

手の平を外側に向けて持つのが「順手」

手の平を自分に向けて持つのが「逆手」と覚えておきましょう。

この二つの大きな違いは使用する筋肉が違ってくる事です。

順手で握った場合は広背筋の中でも上層部に効き、逆手の場合は下層部に効いてきます。

更に手の幅を広げる事で腕の力に頼れなくなり、広背筋への負荷が急増しますよ!

開き過ぎると怪我の原因にもなるので、肘が曲げた時に90度になる程度にしておきましょう!

懸垂を行う際は、どちらが良いとは特になく自分の好きな方で行って構いません。

用途に合わせて使い分けも出来るので、知識として覚えておくといいでしょう。

では早速やり方をみていきましょう!

 

やり方

 

 

懸垂は鉄棒や懸垂バーなどを使って行う事が多いです。

自宅に懸垂が出来る所があればそちらでもOKですよ!

自宅を崩壊させないように気を付けましょう。

バーを握り体を浮かせ上下運動が基本動作になります。

 

懸垂(チンニング)

1.バーを握り、体宙ぶらりんにする

(順手、逆手どっちでも可)

2.広背筋を意識して、顎をバーと同じ高さまで上げる

3.ゆっくりと元の位置まで下ろす

(1に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【懸垂(チンニング)】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

懸垂では、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう!

しっかりと収縮させる事で筋トレ効果が高まり、効率の良いトレーニングになります。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・バーを握る時は、小指側に力を入れて握る

・広背筋をしっかりと寄せる

・しっかりと胸を張る

・肩を外旋させる

・反動つけずにゆっくり行う

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行いましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

自分の体重では負荷が強いと感じた場合は、下に台を置きの上に立って負荷を調節してあげるといいですよ!

もっと負荷を上げたい場合は重りを腰に巻いたり、下ろす動作を5秒間かけて下ろしたり等、工夫すれば負荷を上げる事ができますよ!

 

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懸垂のメリット

 

 

懸垂は広背筋に高負荷を与えてくれるだけではなく、体幹や腕などの筋肉を使用するので大変効率の良いメニューといえます。

腹筋を割る為に行う人も少ないのがこの懸垂なんです。

更に大きなメリットとしては「姿勢改善」「猫背改善」「腰痛予防」といった健康へのメリット!

デスクワークなどの多い人は、「巻き肩」になっている人が大変多いです。

背中の筋肉が緩み、前方へ肩が引っ張られてしまうのが原因なんです…。

背中の筋肉を鍛える事で、筋肉を引き締め後ろ側へ引っ張ってくれるので、胸が張られ姿勢が正されるという訳なんです。

 

最後に

 

どこでも簡単に鍛えれる懸垂はいかがでしたか?

多くの筋肉1度に刺激できるメニューはそうそうありません。

しかも自重トレーニングでこの効果はかなり重宝されます。

これが長年愛されてきた証拠なんですよね!

筋トレ愛好家の方も、懸垂を行って筋トレする人は少なくありません!

むしろ進んで行う方も結構いらっしゃいますからね。

あなたも是非、正しいやり方で懸垂に挑戦してみましょう!

 

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