【腕の筋肉を鍛えるダンベルメニュー10選!逞しい腕を手に入れ、女性の目を惹こう】

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あなたは筋肉と聞くと何をイメージしますか?

「大胸筋」「腹筋」「背筋」などなど。

大きくて見た目のカッコいい部位ばかり思い浮かべませんか?

ですが、「腕」の筋肉がないと細くか弱くみられてしまいます…。

腕というのは露出する機会の多い部位で、女性からも魅力集める部位なのはご存知でしたか?

いくら腹筋バキバキでも服を着ていたら何もわかりません。

でも腕の筋肉が発達していると、服の上からでも太く逞しい腕なのが一目瞭然!

肘を曲げた時に出来る、あの力こぶは男の象徴ではないでしょうか?

という訳で、この記事ではダンベルを使った腕の筋肉を鍛えるメニューをまとめてみました!

 

と、その前に!

腕の筋肉といっても腕には大きく分けて3つあります!

上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群

 

上腕二頭筋とは、あなたもご存知の「力こぶ」が出来る筋肉の事ですね。

上腕二頭筋は主に引く時に使う筋肉だと覚えておきましょう。

 

上腕三頭筋とは、上腕二頭筋とは反対側にある筋肉。

押す事によって働く筋肉で、腕立てなどをした時にキツくなる部位です。

 

前腕筋群とは、肘から手までの間の筋肉です。

手首の働きによって使われる事の多い筋肉ですね!

 

今回はこの3つの筋肉を鍛えれるメニューを紹介するので、是非覚えていって下さいね!

 

ダンベルアームカール

 

 

動きはご存知の通り単純です。

上げて下ろす(笑)

ダンベルアームカールでは、ダンベルの重量選定をしっかり行いましょう。

重すぎると違う部位にも負荷が掛かり、上腕二頭筋へ上手く伝わらない事もあります!

 

ダンベルアームカール

1.逆手でダンベルを両手に持ち、立ちます

2.肘を曲げながらダンベルを持ち上げる

(筋肉をしっかりと収縮させる)

3.肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを下ろす

(1に戻り、繰り返し)

 

 

コレセントレーションカール

 

 

コレセントレーションカールの動きはアームカール同様に、上げて下ろすだけです。

肘を固定し、前腕のみを可動させる事で上腕二頭筋へ「ガツンッ」と負荷が強まります!

肩の筋肉を使用しない事が1番のメリットになってます。

 

コレセントレーションカール

1.ベンチに座り、(左)片手でダンベルを持つ

2.(左)肘を(左)膝の内側へ当て、固定する

3.前腕だけが動くようにダンベルを持ち上げる

4.ゆっくりと下ろし、スタートポジションへ

(2に戻り、繰り返し)

 

ダンベルハンマーカール

 

 

ダンベルハンマーカールの動きはアームカール同様に、肘を曲げ下からダンベルを持ち上げるだけです。

ダンベルを逆手に持つのではなく、横に持つ事で今回の「ダンベルハンマーカール」へと変化します。

しっかりと動作の確認をしておきましょう!

 

ハンマーカール

1.ダンベルを両手に持ち、立つ

2.手の平が自分の太ももに向くようにダンベルを持つ

3.手首は固定したまま肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる

(筋肉をしっかりと収縮させる)

4.ゆっくりとダンベルを下ろす

(2に戻り、繰り返し)

 

 

インクラインダンベルカール

 

 

インクラインダンベルカールの動きは単純でベンチに腰を掛け少しだけ上半身を傾けます。

ダンベル(腕)は真っ直ぐ下に伸ばしておき、後は上下運動させるだけ!

最初から重い重量を扱うのではなく、自分のコントロール出来る重量にしておきましょう。

 

インクラインカール

1.インクラインベンチの角度を45度程にセットする

(ベンチの角度は30~60度)

2.ベンチに座り、ダンベルを両手に持つ

3.ダンベル(腕)を真っ直ぐ下に垂らしておく

4.ゆっくりと持ち上げ筋肉を収縮させる

5.スタートポジションに戻す

(3に戻り、繰り返し)

 

 

ダンベルキックバック

 

 

自宅にある机や椅子を使って行う事も出来るので、何か台になる物を利用しましょう。

ダンベルキックバックは片膝を乗せ、腕を後ろへ投げ捨てるような動作です。

動き以上に上腕三頭筋へ負荷がかかるので、最初から重いウエイトでするのは危険です。

重量の選定は慎重に行いましょう。

 

ダンベルキックバック

1.ベンチに片手、片膝を着きます(同じ方)

2.反対側の手でダンベルを持つ(肘を90度)

3.肘を固定したまま、前腕を後ろ側へ伸ばす

4.ゆっくりとスタートポジションへ戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

 

ダンベルフレンチプレス

 

 

ダンベルフレンチプレスはダンベルを頭の後ろで構え、頭上に持ち上げる動作。

ダンベルを頭の位置よりも上げるので、トレーニングの際は最善の注意を払いましょう。

 

フレンチプレス

1.ダンベルを両手で持ちベンチに座る

2.ダンベルを頭上まで持ち上げ、胸を張る

3.肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろ側へと下ろしていく

4.ダンベルを持ち上げスタートポジションへ

(2に戻り、繰り返し)

 

 

テイトプレス

 

 

テイトプレスは珍しい筋トレなのでしっかりとフォームの確認をしておきましょう。

なんとなくのフォームで行うと、効果が無かったり、怪我をする恐れがあります。

馴れてくれば、比較的簡単なメニューなのでウェイトを上げて行ってもOKですよ!

 

テイトプレス

1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになる

2.ダンベルを縦に持ち、胸の前で合わせる

(手の平は下半身の方へ向ける)

3.出来るだけダンベルを中央に寄せたまま、肘を伸ばしていく

(最後は開いてもOK!)

4.同じ軌道でスタートポジションへ戻る

(2に戻り、繰り返し)

 

 

ライイング・トライセプス・エクステンション

 

 

やり方は比較的簡単でベンチにライイングして、トライセプスエクステンションするだけです(笑)

分かりづらいですか?(笑)

ではちゃんと順を追って説明させて頂きます。

ライイング・トライセプス・エクステンションは猫パンチを意識すれば簡単かもね?(笑)

 

ライイングトライセプス

1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになる

2.腕を真っ直ぐ伸ばし、額の上で構える

3.肘を曲げ、頭の上の辺りまで下げる

4.ダンベルを持ち上げ、スタートポジションへ

(2に戻り、繰り返し)

 

 

ダンベルリストカール

 

 

片手にダンベルを持ち、手首だけを稼働させダンベルを上下。

ダンベルリストカールの基本的な動作はこれだけです。

ダンベルを両手に持ってやる方もいますが、私は片手づつ行ってます。

両手だと意識しづらかったので…。不器用なモノで…。

片手だとそこだけに集中出来ますからね!

 

リストカール

1.ベンチに片膝乗せ、ダンベルを持つ

(手の平を上に向ける)

2.反対の手で前腕が動かないように固定する

3.手首の力を抜き、手の甲側へ垂らす

4.手首だけを動かし、ダンベルを巻き込む

(持ち上げたと所で1~2秒間キープ)

5.力を抜かず、ゆっくりとスタートポジションへ

(3に戻り、繰り返し)

 

 

ダンベルリバースリストカール

 

 

ダンベルリバースリストカールの基本動作はリストカールと変わらず、手首だけを稼働させダンベルを上げ下げします。

私は片手で行うのですが、中には両手で行う方もいます。

個人的には片手の方が意識を集中させやすにので、ここでは片手をおすすめしてます。

自信のある方は両手で行っても構いませんよ!

 

リバースリストカール

1.ベンチに片膝乗せ、ダンベルを持つ

(手の平を下に向ける)

2.反対の手で前腕が動かないように固定する

3.手首の力を抜き、手の平側へ垂らす

4.手首だけを動かし、ダンベルを持ち上げる

(持ち上げたと所で1~2秒間キープ)

5.力を抜かず、ゆっくりとスタートポジションへ

(3に戻り、繰り返し)

 

最後に

 

いかがでしたか?

ダンベルを使用するだけでこれだけのメニューが存在します。

他にもいろんなメニューがあるのでよかったらサイト内を拝見して下さいね!

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