【三角筋を鍛えるダンベルメニュー5選!肩の筋肉をトレーニングして肩幅を広げる】

Pocket
LINEで送る

上半身を大きくしたい時は「肩」の筋肉を鍛えると、肩幅も広がり上半身に厚みが出て、体が大きく見えます。

それに筋肉にメリハリが付くので、服を脱いだ時に綺麗な筋肉に見えます。

肩の筋肉は日常でも多く使われるので、知らない内に鍛えられている事があります。

特に力仕事の人の肩周りは、筋トレもしてないのにゴツイ方が結構いらっしゃいます(笑)

 

あれぐらいムキムキになると、筋トレをしなくてもいいのですが、仕事上では重い物を持つ機会が少ない方もいますよね?

そんな方はダンベルさえあれば自宅でも簡単に鍛える事が出来ます!

胸の筋トレをしているのに、肩が先に疲れちゃうって悩みをよく聞くのですが、それは肩の筋肉が発達してないからとも言えます。

まずは肩周りの筋肉を十分に鍛え、各部位を鍛えるのもいいでしょう!

 

自宅でトレーニングを行うには「ダンベル」が必要になってきますが、せっかく自宅にダンベルを購入するのであれば、実用性があるダンベルの方がいいです。

色んな部位に使えて、しかも長く付き合えるので一生のパートナーですね。

【自宅でトレーニングする人はMotionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

筋トレに欠かせないアイテムと言えばプロテイン!

筋トレの後に飲むと効果的なのは、今では常識ですよね?

でも最近では「HMBサプリ」というモノが流行してきています。

その理由は…。

こちらでまとめてます(笑)

【通販HMBサプリ値段を比較!購入するのにおすすめはどれ!?】

 

では早速、ダンベルを使った肩の筋トレメニューを見ていきましょう!

これであなたも肩マッチョですよ!!

とその前に、加圧Tシャツの効果も知っておけば、損はないですよ!

【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

 

ダンベルフロントレイズ

 

 

ダンベルフロントレイズの動き自体は単純なので、すぐに出来ると思います。

腕を前に上げ、元の位置に戻す。基本はこれだけ(笑)

とっても分かり易い!

 

やり方

1.肩幅に足を広げて両手にダンベルを持つ

2.手の平を自分に向け、腕を真っ直ぐ伸ばし体の横にセット

(太ももの前にセット)

3.ゆっくりと肩の位置までダンベルを持ち上げる

(手の甲を上にして、前に腕を上げる)

4.肩とダンベルが水平の位置で少し止める

5.ゆっくりと元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

 

ダンベルショルダープレス

 

 

ダンベルショルダープレスの動きも比較的簡単で、ダンベルを上下に動かすだけです。

フォームが違うと、狙った筋肉に刺激を与えられないのでしっかりと確認しましょう!

 

やり方

1.ダンベルを持ってベンチに座る

2.胸を張り、背筋を伸ばす

3.ダンベルを肩の辺りまで上げ、肘は90度程に構える

4.ゆっくりとダンベルを真上にあげる

5.元の位置まで戻す

(3に戻り、繰り返し)

 

 

ダンベルサイドレイズ

 

 

ダンベルサイドレイズの動き自体は単純なので、すぐに出来ると思います。

腕を横に上げ、元の位置に戻す。基本はこれだけ(笑)

とっても分かり易い!

 

やり方

1.肩幅に足を広げて両手にダンベルを持つ

2.手の平を自分に向け、腕を真っ直ぐ伸ばし体の横にセット

(体から少し離しておく)

3.ゆっくりと肩の位置までダンベルを持ち上げる

(腕を横から上げる)

4.肩とダンベルが水平の位置で少し止める

5.ゆっくりと元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

 

ダンベルアップライトロウ

 

 

ダンベルアップライトロウはバーベルを使用しても構いません。

ですが今回はダンベルバージョンを説明していきます。

フォームが崩れてしまうと負荷が逃げてしまいやすい種目なので、しっかりと確認しておきましょう!

 

やり方

1.ダンベルを持ち、肩幅で立つ

2.腕を真っ直ぐ下ろし、太ももの前で構える

3.上半身に沿わせ、ダンベルを上げる

(肘を曲げながら持ち上げる様に)

4.あごのギリギリまで上げたら、ゆっくりと下ろす

5.元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

ベントオーバーラテラルレイズ

 

 

ベントオーバーラテラルレイズはダンベルサイドレイズに似た動きですね。

違うのは上半身をかがませる事。

後はダンベルを横に開けばOK!(笑)

教え方が適当過ぎだって!?

 

やり方

1.肩幅に足を広げて両手にダンベルを持つ

2.膝を軽く曲げ、上半身を前方へ倒します

(45度~90度)

3.手の平を自分に向け、腕を真っ直ぐ伸ばし体の横にセット

(体から少し離しておく)

4.ゆっくりと肩の位置までダンベルを持ち上げる

(腕を横から上げる)

5.肩とダンベルが水平の位置で少し止める

6.ゆっくりと元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

 

最後に

 

これであなたも肩マッチョの仲間入りですね。

肩の筋肉は色んな筋トレの補助として使われる事が多く、見落としがちな筋肉…。

それに自重トレーニングメニューも少ないので、どうしても鍛える機会が少ないですね。

この機会にダンベルを使ってしっかりと肩周りも鍛えていきましょう!

 

コメントを残す