【ダンベルを使った腹筋崩壊メニュー7選!お腹の脂肪を燃やし腹筋を引き締める!】

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6つに割れた腹筋を手に入れる為に、自宅やジムに通ってトレーニングしているあなた!

ここらで1ランク上の腹筋トレーニングに取り組んでみませんか?

自重トレーニングと呼ばれる自分の体重を負荷にして行うトレーニング。

角度を与えたり、ゆっくり行う事で負荷を上げる事が出来ますが、もっと簡単に腹筋へ強烈に負荷を上げる方法があります。

それがダンベルを使った腹筋トレーニングです!

 

ダンベルの種類は基本的に何でも構いませんが、自宅用に1つでもあれば全身を鍛える事が出来るので非常に便利です。

その中でも特に使いやすく、長く付き合えるのがモーションズダンベルという可変式ダンベルです。

【自宅でトレーニングする人はMotions(モーションズ)ダンベルが安全でおすすめな理由!】

このダンベルの特徴などは、上記の記事で説明してるので興味があれば読んで見て下さい!

 

バキバキの腹筋にする為には、「脂肪燃焼」が欠かせません。

筋肉は本来6つに割れており、脂肪の下に眠った状態です。

その筋肉を覆っている脂肪を無くし、下の筋肉を肥大化させ6つに浮かび上がらせるのが基本ですね!

腹筋を割る為に、トレーニングと併用して役立つのが加圧Tシャツです。

【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

脂肪燃焼効果に加え、着ている間トレーニング効果も期待出来るので、腹筋を割りたい方にはとっておきのアイテム。

 

トレーニングが終わった後にはしっかりと筋肉のケアも忘れないようにしましょう。

疲弊した筋肉に栄養を与える事で、筋肉の成長に大いに役立ちます。

そこで活躍するのが、あなたもしっているプロテインですね!

ですがご存知でしたか?

最近ではプロテインより「HMBサプリ」というのが重宝されています。

HMBサプリというのは、筋肉の成長に必要なHMBをたった数錠で摂取できるサプリです。

1日に必要なHMBをプロテインで摂取しようとした場合、「約20杯以上」飲む必要があります(笑)

HMBを利用したしたの多くが、1か月で効果を得られています。

【通販HMBサプリ値段を比較!購入するのにおすすめはどれ!?】

 

それではダンベルを使った腹筋メニューで腹筋を崩壊させていきましょう!

 

ダンベルクランチ

 

 

ダンベルクランチは普通のクランチ(腹筋運動)と変わりないです。

ダンベルクランチは重り(ダンベル)を抱きかかえるようにするタイプと、重り(ダンベル)を持つ手を伸ばして行うタイプがあります。

基本動作は同じで、ダンベルの位置が違うだけです。

ここではダンベルを胸の前に持ってやるダンベルクランチを紹介します。

 

やり方

1.床に仰向けになり、膝を立てます

2.ダンベルを胸の前で抱え、両手で持ちます

3.ゆっくりと上体を起こしていきます

4.上体は完全に上げ切らず、腰が浮く手前で止める

5.常に腹直筋に負荷を掛けながら下ろしていく

(3に戻り繰り返す)

 

 

ダンベルトゥタッチクランチ

 

 

ダンベルトゥタッチクランチは、対角にある足をタッチすることです。

トゥタッチ(つま先をタッチ)する手にダンベルを持ち、腕を真っ直ぐ伸ばしてつま先にタッチ!

左手ならば右足と対角のつま先をタッチしましょう!

 

やり方

1.床に仰向けになり、右膝を立てます

2.ダンベルを右手で持ち、真っ直ぐ上に上げ構える

3.左足は体に寄せ、上体はつま先を目掛け起こします

4.ダンベルを持っている右手でつま先をタッチ

5.足を下げ、上体も一緒に下げていきます

(2に戻り繰り返す)

 

 

ダンベルⅤシットアップ

 

 

ダンベルⅤシットアップは床に寝転がり、バンザーイと仰向けの状態から、上半身、下半身を一緒に持ち上げ「V」を作ります。

動画とかでは簡単そうに見えますが、これが結構キツイです。

つま先をタッチ出来る方は、つま先を目掛けて上体を起こしましょう!

 

やり方

1.床に寝転がり、バンザイと仰向けになる

2.ダンベルを両手で持ち、スタートポジションを取る

3.両手、両足を伸ばしたまま上体を「V」にする

4.ダンベルを持っている手でつま先をタッチ

5.ゆっくりと両手、両足を下げスタートポジションを取る

(2に戻り繰り返す)

 

 

ダンベルバイシクルパンチ

 

ダンベルバイシクルパンチは腕と足を対角に動かし、右手を突き出した時に左足の膝をグッと寄せます。

それを交互に行う事で、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛える事が出来ます。

体を捻る動作と足を動かす動作があるので、しっかりと確認しておきましょう!

 

やり方

1.床に仰向けになり、足を90度に曲げ浮かせる

2.ダンベルを両手で持ち、腹筋を使い頭と肩を浮かせる

3.右手、右足前に突き出し、左足(膝)を寄せる

(この時、しっかりと体を捻りましょう。)

4.スタートポジションに戻り、次は逆を行う

5.左右交互に行う

 

【ダンベルバイシクルパンチ】

 

 

ダンベルツイスト

 

 

ダンベルツイストは普通のクランチ(腹筋運動)とは違い、上下に動きません。

上体を起こした状態を維持し、そこに捻り加えた動きになります。

可動部以外は固定しておく為、体幹も一緒に鍛えれるのも魅力ですね。

あとは決まった回数とセット数をこなせばOK!

 

やり方

1.床に仰向けになり、膝を立てます

2.ダンベルを胸の前で抱え、両手で持ちます

3.上体を起こし、その姿勢を保ちます

(45度ぐらい)

4.体を左右交互に捻ります

(手だけではなく体を捻る)

5.4を回数に達するまで繰り返し)

 

 

ダンベルサイドプランクアームリーチ

 

 

ダンベルサイドプランクアームリーチは、床に着いてない方の手(ダンベルを持っている手)を体の内側へと入れる動作になります。

体幹に捻りを加え腹斜筋への負荷を強め、体全体を鍛えれます。

バランスを取りながら腕を可動させるので、しっかりとやり方を覚えておきましょう!

 

やり方

1.左肘を床に着き、胸が横に向くようにする

2.右手にダンベルを持ち、足を伸ばし上体を浮かせる

3.右手を真っ直ぐに上に伸ばす

4.体を捻りながら右手を体の下側へと持っていく

5.体幹をグッと捻ったらスタートポジションに戻る

(3に戻り、繰り返し)

 

 

ダンベルサイドベンド

 

 

ダンベルサイドベンド動きは比較的単純ですが腹直筋に比べ、腹斜筋は刺激を与えるのが難しいです。

やり方を間違えてしまうと、腹斜筋に上手く刺激が与えられないのでしっかりと確認しておきましょう!

 

やり方

1.片方の手にダンベルを持ち、肩幅に足を広げて立つ

(ダンベルが無い方の手は、後頭部へ添える)

2.腕を伸ばし、胸を張る

3.ダンベルの無い方へ体を傾ける

4.元の位置に戻り、次はダンベルがある方へ傾ける

5.再びスタートポジションに戻る

(2に戻り、繰り返し)

 

 

最後に

 

ダンベルを使った腹筋は、自重トレーニングでは得られない負荷を与え、更に腹筋を強化してくれます。

あなたもマンネリ化した筋トレはやめて、今日から新しい刺激を与えてみませんか?

きっと明日は筋肉痛で笑いがでちゃいますよ(笑)

笑ったら腹筋崩壊しちゃいますが…。

 

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