【ダンベル初心者必見!大胸筋を崩壊させる8選!家で鍛える胸のトレーニング】

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男なら誰もが憧れる厚い胸板。

でもその分厚い大胸筋を手に入れるのに、必ず「ジム通い」しなくていけないと思っていませんか?

大胸筋を鍛える=ベンチプレスが有名ですが、実は大胸筋を発達させるメニューは多くあります。

 

「でも家だと負荷弱いじゃん」

 

こんな疑問が浮かんできますが、自宅でもダンベルバーベルを使えば簡単に負荷をかける事が出来ます。

ですが「バーベルを家に置くのはちょっと…」って方もいると思います。

ダンベルなら置き場も取らずに、長く愛用出来るので自宅トレーニングにはバッチリな筋トレグッズなんですよ!

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しかもダンベルが自宅にあるだけで、全身に高負荷を与えながら鍛える事が可能です。

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HMBサプリとは、筋肉の成長に必要な「HMB」を簡単に摂取できるサプリで、1日に必要な量を摂取するのに数錠で済みます。

ちなみにこれをプロテインで摂取した場合20杯以上飲まなくてはいけません(笑)

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最近では加圧Tシャツを着てトレーニングする方も増えてきているので、より刺激を求めている方は着用してトレーニングを行うと効果的ですよ!

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では早速、ダンベルを使って大胸筋を崩壊させましょう!(笑)

 

フラットダンベルベンチプレス

 

 

フラットダンベルベンチプレスの動きは比較的単純ですが、しっかりと確認しましょう。

間違った動きは体を痛めてしまいますし、ピンポイントで負荷を与える事が出来ません。

一番最初は良く動作確認をしてから行いましょう!

 

やり方

1.ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになるようにポジション

2.足は上げるか床に下ろす。腕を真上に伸ばしてたた状態でキープ

3.肘を深く曲げながら、ダンベルを鎖骨の高さまで下ろす

4.手首は内側に少しだけ巻き込むようにする

5.ダンベルを元の位置まで戻す

(3に戻り繰り返し)

 

 

インクラインダンベルベンチプレス

 

 

インクラインダンベルベンチプレスの基本的な動作はダンベルベンチプレスと同じ動きです。

体の角度を変える事で、刺激する筋肉の角度を変えるというものです。

 

やり方

1.ダンベルを持ち、インクラインベンチ(30度~45度)に仰向けになる

2.胸を張り、腕を真上に伸ばした状態でキープ

3.肩甲骨を寄せるように、肘を深く曲げながらゆっくりダンベルを下ろす

4.鎖骨の高さまで下ろしキープ

(しっかり可動させる)

5.ダンベルを胸の上まで持ち上げる

(2に戻り繰り返し)

 

 

デクラインダンベルベンチプレス

 

 

デクラインダンベルベンチプレスも基本的な動作はフラットダンベルベンチプレスと同じ動きです。

体の角度を変える事で、刺激する筋肉の角度を変えるというものです。

インクラインダンベルベンチプレスとの大きな違いは「頭の位置」です。

インクラインは頭が腰より上に位置します。

反対にデクラインは頭が腰より下にした状態が基本姿勢です。

スタートポジションをしっかり確認しておきましょう!

 

やり方

1.ダンベルを持ち、ベンチを30度~45度に設定し仰向けになる

(頭が下になる)

2.胸を張り、腕を真上に伸ばした状態でキープ

3.肩甲骨を寄せるように、肘を深く曲げながらゆっくりダンベルを下ろす

4.鎖骨の高さまで下ろしキープ

(しっかり可動させる)

5.ダンベルを胸の上まで持ち上げる

(2に戻り繰り返し)

 

 

ダンベルフライ

 

 

ダンベルフライは基本的には弧を描きながら胸を開き、戻すという単純動作。

ダンベルはバーベルと違って左右が独立している為、安定性に欠けます。

トレーニングの際は周りを確認し、十分に安全確保をしておきましょう。

 

やり方

1.ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる

2.腕を真上に伸ばして構え、手の平同士が向き合うようにする

3.肘を90度くらいまで曲げながら、ゆっくりと両腕を真横に開き下ろす

4.手の平は少しだけ巻き込むようにしておく

5.しっかり肩甲骨を寄せたら、ダンベルを半円を描くように胸の上まで持ち上げる

(2に戻り繰り返し)

 

 

インクラインダンベルフライ

 

 

インクラインダンベルフライの基本的動作はダンベルフライと一緒です。

弧を描きながら胸を開いていき、また元の位置に戻すという単純動作。

違うのは頭の角度です!

大胸筋上部を鍛える際は、頭を高くして行うと上部に効いてきます。

また、ダンベルはバーベルと違って左右が独立しているのでトレーニングの際は周りを確認し、十分に安全確保をしておきましょう。

 

やり方

1.ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる

(ベンチの角度は30度~45度)

2.肩甲骨を寄せ胸を張り、手の平同士が向き合うようにする

3.肘を90度くらいまで曲げながら、ゆっくりと両腕を開き下ろす

4.手の平は少しだけ巻き込むようにしておく

5.しっかり肩甲骨を寄せたら、ダンベルを半円を描くように胸の上まで持ち上げる

(2に戻り繰り返し)

 

 

デクラインダンベルフライ

 

 

デクラインダンベルフライの基本的動作もダンベルフライやインクラインダンベルフライと一緒です。

弧を描きながら胸を開いていき、また元の位置に戻すという単純動作。

インクライン同様に違うのは頭の角度です!

大胸筋下部を鍛える際は、頭を低くして行う事で下部により刺激を与える事が出来ます。

また、ダンベルはバーベルと違って左右が独立しているのでトレーニングの際は周りを確認し、十分に安全確保をしておきましょう。

 

やり方

1.ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる

(ベンチの角度は15度~30度)

2.肩甲骨を寄せ胸を張り、手の平同士が向き合うようにする

3.肘を90度くらいまで曲げながら、ゆっくりと両腕を開き下ろす

4.手の平は少しだけ巻き込むようにしておく

5.しっかり肩甲骨を寄せたら、ダンベルを半円を描くように胸の上まで持ち上げる

(2に戻り繰り返し)

 

 

スクイーズダンベルプレス

 

 

スクイーズダンベルプレスの基本動作は上下運動です。

動きは単純ですが、高重量を扱う時は十分に注意しましょう!

左右が独立している為、バーベルより安定感が無くなります。

自分に合った重量を選択し、正しいフォームでトレーニングしましょう!

 

やり方

1.ベンチに仰向けになり、胸の上で両方のダンベルを合わせる態勢をとる

2.両方の手の平が向き合うようにセットする

3.ダンベル同士を出来る限り力を入れくっつける

4.ゆっくりと胸に位置まで下ろす

(ダンベルは常にくっつけておく)

5.ダンベルをゆっくり持ち上げ元の位置に戻す

(3に戻り繰り返し)

 

 

ダンベルプルオーバー

 

 

ダンベルプルオーバーはベンチに仰向けになり、上下運動が基本動作になります。

いつも行っている動作と違いますので、しっかりと動作確認をしてから望みましょう。

高重量を扱う時は、細心の注意が必要になります。

 

やり方

1.ベンチに仰向けになるように寝る

2.ダンベルを持ち(1つ)、肘を伸ばし真っ直ぐ上に構える

(片方のプレートの引っかけるように)

3.両腕を伸ばしたまま、ゆっくりと頭の後ろへ下げていく

4.ダンベルを頭の位置まで下げたら元の位置へ

(2に戻り、繰り返す)

 

 

最後に

 

これだけ大胸筋を痛めつければ、自宅でも分厚い胸筋を手に入れる事が出来ます。

ジムに行かなくても、自宅でダンベルトレーニングをしてムキムキな方はいっぱいいますからね!

やる気さえあれば、環境を問わないのが筋トレに良い所でもありますから、最強の胸筋を目指して頑張りましょう!

 

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