【自宅で腹筋が割れる?お腹の脂肪を燃焼させる自重トレーニングメニュー8選!】

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あなたはバキバキの腹筋に憧れを抱いた事はありますか?

私はずーっと憧れを持っていました。

夏場になって露出する機会が増えた時に、腹筋が割れているとカッコいいですからね!

 

でも腹筋ってかなり過酷なメニューですよね(笑)

個人的には結構ツライです…。

それにジムに行く時間が無いと、どうしてもサボりがちになっちゃいますよね。

でもジムに行かなくても、自宅で自分の好きな時に腹筋を鍛えれたらどうでしょう?

 

「家でなんて腹筋は割れないよ!!」

 

こう思われるかもしれませんが、腹筋の自重トレーニングは結構キツイものが多いです。

試しにここで紹介しているメニューを全部こなしてみて下さい。

明日は筋肉痛になる事、間違いなしです(笑)

ただ自宅でトレーニングするだけじゃなくて、加圧Tシャツの効果も合わせると、腹筋を長時間刺激する事が可能なので、綺麗なシックスパックも夢じゃないですよ!

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では早速、腹筋を鍛える自重トレーニングを見ていきましょう!

 

クランチ

 

 

クランチの動作はあなたも知っての通り!

基本的には上体の上下運動を繰り返す事で、腹筋への刺激を強めます。

通常のクランチで物足りない場合は、ダンベルなどを持って行うダンベルクランチなどで負荷を上げてもOKですよ!

やり方

1.床に仰向けになり、膝を立てます

2.ゆっくりと上体を起こしていきます

3.上体は完全に上げ切らず、腰が浮く手前で止める

(少し上体を丸め込むように)

4.常に腹直筋に負荷を掛けながら下ろしていく

(3に戻り繰り返す)

 

リバースクランチ

 

 

リバースクランチは、足を寄せる事で腹筋を収縮させる動きですね。

床に寝転がるので、ヨガマットなどを敷いてやるといいでしょう!

 

やり方

1.床に仰向けに寝る

(両手は足の方へと伸ばしておく)

2.足を浮かせ膝を曲げる

(膝の角度は90度)

3.腰を浮かせながら、膝を胸の方へと寄せていく

(1~2秒静止)

4.ゆっくりと元の位置に戻る

(2に戻り、繰り返し)

 

シットアップ

 

 

まず初めに「シットアップ」と「クランチ」の違いを知っておきましょう。

今回紹介するシットアップ上体を上げた時に、腰まで床から離します。

対して「クランチ」は上体を上げた時に、腰は地面に着けたまま。

まずはここを理解して、トレーニングしてみましょう!

 

やり方

1.床に仰向けになり、膝を立てます

2.ゆっくりと上体を起こしていきます

3.上体が床に対して90度程で止める

(少し上体を丸め込むように)

4.常に腹直筋に負荷を掛けながら、ゆっくり下ろしていく

(2に戻り繰り返す)

 

Ⅴシットアップ

 

 

Ⅴシットアップは上半身、下半身を体の中心へと一気に持ち上げ「Ⅴ」を作ります。

指先でつま先を触るように意識する事で、しっかりと腹筋を収縮させる事が出来ます。

口で言うのは簡単なんですが、これが思っているよりもかなりキツイです(笑)

めげずに頑張りましょう!

 

やり方

1.床に寝転がり、バンザイと仰向けになる

2.両手、両足を伸ばしたまま上体を「V」にする

3.両手でつま先をタッチ

4.ゆっくりと両手、両足を下げスタートポジションを取る

(2に戻り繰り返す)

 

ドラゴンフラッグ

 

 

まずは自宅にベンチがあるといいです。

ないと出来ない訳ではありませんが、安全を考慮した上でも「 フラットインクラインベンチ」で行った方が確実にいいです。

 

 

こちらはドラゴンフラッグに対応したベンチです。

自宅ではなくジムで行う場合は、ベンチがあると思うのでそちらを使用しましょう!

ドラゴンフラッグはレッグレイズの最終進化形のようなメニューですね(笑)

 

やり方

1.フラットベンチに仰向けに寝る

2.両手でベンチの端を掴み、体を固定する

3.足を伸ばしたまま、地面と垂直の位置まで上げる

4.ゆっくりと腰をベンチのスレスレの所まで下ろす

5.両足を再び地面と垂直の位置まで戻す

(3に戻り、繰り返し)

 

 

レッグレイズ

 

 

正しいフォームで行わないと怪我の恐れがあるので、注意が必要ですよ。

自宅でレッグレイズをされる場合は、床にマットなどを敷くと痛くないですよ。

そのままやると、結構痛いですからね(笑)

 

やり方

1.床に仰向けになる(マットを敷いても良い)

2.両手は体の横に伸ばすか、お尻に敷く

3.両足を真っ直ぐ伸ばし、少し浮かせます

4.垂直になるまで下半身を上げていく

5.垂直になったら、今度は床ギリギリまでゆっくり下ろす

(3に戻り、繰り返し)

 

 

ツイストクランチ

 

 

ツイストクランチは体を捻りながら上体を上げて行くメニューです。

非常にシンプルですが、地味キツイのが効果の高さでしょう!

肘を対角にある膝へ近付けるイメージで行っていきましょう!

 

やり方

1.床に仰向けになる

2.捻る方にある足を上げる

(右肘を寄せる場合は、左膝)

3.上体を捻りながら、対角の膝へ肘を寄せる

(上体を丸める)

4.腰は床から離さずにしっかりと捻る

5.上体を元の位置へ戻す

(2に戻り繰り返し)

 

サイドクランチ

 

 

横腹を鍛えるようにするサイドクランチ

通常のクランチと同じで、上体を上げきらないように意識しましょう!

上体を上げきって行う事で「サイドシットアップ」というメニューになります。

 

やり方

1.床に横を向き寝て、両足を軽く曲げる

2.横腹からを起点に上体を上げる

(下になっている手は横腹。上の手は頭の後ろ)

3.下側の脇腹が浮かない程度の所で、静止

4.ゆっくりと上体を下ろし、元の位置に戻る

(2に戻り、繰り返し)

 

最後に

 

腹筋美を目指すには、脂肪を落とすことも考えなくてはいけません。

ただ腹筋運動を続けているだけでは、腹筋は綺麗に割れないって事を知っておきましょう!

腹筋の事をしっかりと理解し、綺麗な腹筋を目指しましょう!

 

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