【大胸筋の自重トレーニングメニュー5選!家で筋トレ出来る腕立ての種類紹介!】

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あなたは今の自分の体に満足してますか?

男であるのなら1度はあの分厚い胸筋に憧れた事はありませんか?

だけど「時間がない」「お金がない」と何かと筋トレ出来ない事ってありますよね…。

特に仕事の関係でジムに行く時間が取れないって方が多いです。

機材を使ったトレーニングの方が、圧倒的にパフォーマンスは上がりますが、自宅でもやり方次第で同等の効果を得られるんです!

それに自重トレーニングなので、必要なのはあなたの体のみ(笑)

これといった機材を必要としないので、すぐに始める事ができて、しかもどこで簡単に筋トレ出来ます!

 

今回は男性には嬉しい大胸筋を鍛える事に特化した「自重トレーニング」をまとめてみました!

加圧Tシャツを着用して行うと、自重トレーニング効果も上がり、パフォーマンスが向上しますよ!

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トレーニングの後にはプロテインやHMBサプリを摂取すると、筋肉の成長を手助けしてくれますので、是非取り入れましょう!

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では早速「大胸筋」に特化した自重トレーニングを見ていきましょう!

 

プッシュアップ

 

 

まずは誰もが知っているプッシュアップ

腕立てのやり方を知っていますか?

こう聞かれたら殆どの人は「知ってるよ!」と答えると思います。

ご存知の通り、腕を伸ばし床に着き、足を伸ばした状態で肘を曲げていくといった、誰でも知っているフォームですね!

ですが意外にも正しいやり方で行っている人って多いんです。

まずは初心に戻り、1から確認してみましょう!

 

やり方

1.床に両手を着け腕を伸ばし、両足は後ろに伸ばす

(膝は付けない)

2.手は肩幅よりも少し広めに着く

3.体を一直線にしたまま肘を曲げ、ゆっくり上体を下げていく

4.胸が床のスレスレまできたら、元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

デクラインプッシュアップ

 

 

デクラインプッシュアップの基本的な動作は、通常のプッシュアップとそんなに変わりません。

両足を台の上に乗せたら、上体は一直線になるよう姿勢をキープしましょう!

明らかに腰が下がっている姿勢はNGです。

鏡などで自分の姿勢を一度確認してみましょう。

 

やり方

1.両足を椅子や台に乗せる

2.床に両手を着け、腕立ての姿勢を取る

(腰が下がり過ぎないように注意)

3.手は肩幅よりも少し広めに着く

4.体を一直線にしたまま肘を曲げ、ゆっくり上体を下げていく

5.胸が床のスレスレまできたら、元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

 

ディップス

 

 

筋トレ熟練者までもが信頼をおくディップス

やはり効果が期待できるからこその人気メニューですね!

ここではしっかりとやり方を学び、正しいフォームを覚えましょう!

間違ったフォームは怪我の恐れや、狙った部位に負荷を与えれないので注意が必要です。

 

やり方

1.平行棒に腕だけで体を持ち上げる

(足は付けない)

2.足はクロスしお尻の方へ軽く曲げ、上半身を少し前のめりにする

(角度は30度ほど)

3.肘が90度程になるまで、肘を曲げながらゆっくりと下ろす

4.スタートポジションに戻る

(2に戻り、繰り返し)

 

インクラインプッシュアップ

 

 

インクラインプッシュアップのやり方はあなたの知っている腕立て伏せと変わりはないです。

動き自体は非常に簡単なので、誰にでも出来ると思います。

それに強い負荷を与えるトレーニングではないので、女性の方でも簡単に始めれる初心者向きのメニューですね。

まずはフォームが崩れないように、やり方を確認しておきましょう。

 

やり方

1.椅子や台などに両手を着く

2.両足は床に着け、腕立ての姿勢を取る

(腰が下がり過ぎないように注意)

3.手は肩幅よりも少し広めに着く

4.体を一直線にしたまま肘を曲げ、ゆっくり上体を下げていく

5.胸が椅子や台のスレスレまできたら、元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

 

ダイヤモンドプッシュアップ

 

 

ダイヤモンドプッシュアップも基本的には腕立てをするのと何も変わりません(笑)

腕の幅を狭める事で、使う筋肉を分けていると思って下さい!

でも相当キツイので覚悟して下さいね(笑)

 

やり方

1.両手でダイヤモンドろ作り、胸の下にくるように床に着く

2.両足を後ろに伸ばし、腕立ての姿勢を取る

(腰が下がり過ぎないように注意)

3.体を一直線にしたまま肘を曲げ、ゆっくり上体を下げていく

4.胸が床スレスレまできたら、元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

最後に

 

いかがだったでしょうか?

色んなタイプのプッシュアップをこなせば、部位別に大胸筋を鍛える事が出来ますので、とっても効果的ですね!

膝を伸ばしたまま追い込んだ後に、膝をついて更に追い込めば次の日普通に筋肉痛になります(笑)

私も何度か経験済みです。

自重トレーニングだからと馬鹿にするのは勿体ないですよ!

やり方次第で大きな効果を得れるので、正しいやり方を学んでおきましょうね!

 

 

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