【自宅で簡単にお尻痩せダイエット!美尻を目指す女性のヒップアップ筋トレ8選!】

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最近流行の「美尻」というモノをご存知ですか?

プリっとしたお尻の女性はボディラインが綺麗に見え、スタイル抜群の方ばかりですね!

たるんでしまったお尻や、ぺったんこのお尻だと貧相に見えるってお悩みの方って結構多いんですよね。

自分のスタイルに合わせて服を選んでたら、好きな服を着れない事ありませんか?

 

お尻の脂肪が垂れ下がってしまうのは加齢も関係ありますが、大きな問題は筋力の低下です。

お尻の脂肪を維持する筋肉が無いと、自然と垂れ下がってきます。

何も気にせずに好きな服着たいと思いませんか?

綺麗なスタイルを手に入れたいと思いませんか?

 

なら今日から自宅で簡単に出来る、ヒップアップトレーニングをして、美尻を手に入れましょう!

今回は美尻効果がある筋トレメニューを揃えてみました!

女性に効果的なメニューが多いので、今日からでも簡単に始める事が出来ますよ!

 

バックキック

 

 

バックキックは四つん這いになり、後方へと足を蹴り上げる動作です。

姿勢を維持してしっかり蹴り上げる事で、大臀筋へ刺激が行き引き締まります。

簡単そうに見えますが、久しく運動をしてなかった方はキツイかも…?(笑)

 

やり方

1.床に四つん這いになり、手は肩幅に開く

(肩甲骨を開くように)

2.膝を伸ばしながら、天井に向かって足を蹴り上げる

3.元の位置にゆっくり戻す

(膝は床に着けず、ギリギリの所でキープ)

(1に戻り、繰り返し)

 

 

ヒップリフト

 

 

ヒップリフトのトレーニング動作は、お尻を浮かせ上下させる動きだけです!

初心者向けの簡単なメニューなので、取り組みやすいメニューです。

お尻を鍛えるを聞くと少し違和感がありますが、トレーニング中はお尻が引き締まるのが体感出来ますよ!

 

やり方

1.床に仰向けになり、膝を立てる

(膝は45度程度)

2.お尻をゆっくりと上に持ち上げる

3.膝から体までが一直線になる所で1~2秒静止

4.お尻が床に着かない所まで下ろす

(2に戻り、繰り返し)

 

 

ダンベルヒップリフト

 

 

ダンベルヒップリフトの動作は比較的簡単で、お尻を浮かせ上下させる単純動作。

簡単なメニューなので、初心者や女性でも取り組みやすいメニューだと思います!

最初はダンベル無しで行っても大丈夫ですよ!

 

やり方

1.床に仰向けになり、膝を立てる

(膝は45度程度)

2.ダンベルをお腹の上に乗せる

(1つでも2つでも可)

3.お尻をゆっくりと上に持ち上げる

4.膝から体までが一直線になる所で1~2秒静止

5.お尻が床に着かない所まで下ろす

(3に戻り、繰り返し)

 

 

ランジ

 

 

ランジは下半身のトレーニングなので、上半身を使う必要がありません。

上半身は姿勢を正し、背筋を伸ばして固定させておく必要があります。

下半身と一緒に動かさないようにしましょうね!

 

やり方

1.背筋を伸ばし、肩幅に足を開く

2.片足を前に出し、腰と膝が同じ位置になるまで落とす

(太ももが水平になるように)

3.出した足を引き、逆の足を前に出す

4.先程と同じように腰を落とす

5.これを左右交互に行う

 

ダンベルランジ

 

 

ダンベルランジでは、姿勢を正しく行う必要があります。

その際、体幹を使い上半身を固定させるので下半身以外も重要になってきます。

ダンベルの持つ手はダラーんと下に下げておくだけで、持ち上げたりする必要はありません!

自重では物足りない時に、ダンベルを持つ事でより負荷を与えれるので筋トレ効果が期待出来ますね!

 

やり方

1.両手にダンベルを持ち直立する

2.片足を前に出し、腰と膝が同じ位置になるまで落とす

(太ももが水平になるように)

3.出した足を引き、逆の足を前に出す

4.先程と同じように腰を落とす

5.これを左右交互に行う

 

サイドランジ

 

 

サイドレンジは、横に大きく動く動作なので、下半身全体を大きく使う事が大切です!

股関節が柔らかいと、それだけ可動域が広く取れるので、股関節の柔軟も一緒に行うと効果的ですよ!

動作は非常に簡単なので、今日からでも自宅で行えますよ。

 

やり方

1.背筋を伸ばし、両足を肩幅よりも大きく開く

2.両腕は胸の前で組み、つま先は45度の位置に向ける

3.ゆっくりと右側に体重を移動し、腰を落としていく

(膝を曲げてしっかりと腰を落とす)

4.スタートポジションに戻る

5.これを左右交互に行う

 

スクワット

 

 

あなたもスクワットのやり方を知っているとは思います。

ですが、その殆どが正しいやり方では無い場合が多いです。

筋トレ正しいやり方でないと、怪我の恐れや鍛えたい部位に負荷が掛からなかったりします。

ここではしっかりとやり方を確認しておきましょう!

 

やり方

1.両手を前、または頭の後ろに持ってくる

2.足を肩幅ほど開き、つま先を真っ直ぐにする

3.膝を曲げ、ゆっくり腰を下ろす

(膝はつま先と同じ方向へ)

4.お尻を膝と同じ高さまで落とす

5.足の力を使い、立ち上がる

(2に戻り、繰り返し)

 

ダンベルスクワット

 

 

ダンベルスクワットはあくまで「下半身のトレーニング」です。

上半身や腕を鍛えるモノではありません。

なので、ダンベルを持つ手は「ダラーん」と伸ばしておいて下さい!

後は通常のスクワットと何ら変わりはありません。

あるとすれば、スタンス(足幅)ぐらいでしょうか?

これは個人差があるので、極端に開きすぎたり、閉じすぎたりしなければ大丈夫です!

 

やり方

1.両手にダンベルを持ち、直立する

(ダンベルを持つ手は真っ直ぐ下に)

2.つま先を真っ直ぐにし、膝を曲げ腰を下ろす

(膝はつま先を同じ方向へ)

3.お尻を膝と同じ高さまで落とす

4.足の力を使い、立ち上がる

(2に戻り、繰り返し)

 

 

最後に

 

他にも自宅で簡単に出来る自重トレーニングメニューは多くあります。

自宅でいつでもヒップアップや、脚痩せを目指せるので是非取り組んでみましょう!

お尻を鍛えるとヒップアップだけではなく、「姿勢改善」や「腰痛予防」にもなるので、鍛えて損はない部位です。

むしとメリットの方が多いですね!

あなたも理想の「美尻」を手に入れてみませんか?

 

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