【自宅のタオルで簡単に広背筋を鍛えるタオルシーテッドロウ!背筋の自重トレーニング】

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今回は自宅で簡単に広背筋を鍛えるメニューを紹介します!

広背筋を鍛えるのには「引く力」が必要なんですが、その代表といえば懸垂ですね!

でも懸垂は自宅で簡単には出来ないのがネックですよね…。

そこでおすすめなメニューが今回紹介する「タオルシーテッドロウ」というメニュー!

立って行うタオルスタンディングロウを座って行うような感じですね。

 

鍛えられる部位

・広背筋(背中)

・僧帽筋(背中)

・三角筋後部(肩)

 

自分の足にタオルをかけて、負荷を掛けるやり方なので大腿四頭筋(太もも)の筋肉も多少使用します!

ガッツリ鍛えたい方は両方一緒に鍛える事が出来るので、効率が良いメニューですよ!

背中の背筋群を鍛える事で、男性はカッコいい逆三角形になり、筋肉にメリハリが出てきます。

女性は背中を鍛えるのを見逃しがちですが、鍛えられた女性の背中は綺麗で魅力的です!

更に背筋を鍛える事は「健康」にもいいんです!

「姿勢改善」や「腰痛改善」「ウエストの引き締め」など嬉しい要素盛りだくさん。

筋トレと相性の良い「VIDAN THE BEAST」は、脂肪燃焼効果トレーニング効果が得られるので、あなたのダイエットやトレーニングをサポートしてくれますよ!

まだまだ知りたいって方はこちら➔【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

他にも自宅で簡単に出来る自重トレーニングメニューは多くあります。

【自重トレーニングメニュー一覧】

 

では早速やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

まずトレーニングを始める前にタオルを用意しましょう!

用意したタオルを足に掛け、グッと足に(太もも)力を入れます。

足は押し出すように、タオルを持っている手は後ろに引くようにするトレーニングです。

しっかりと確認しておきましょう!

 

タオルシーテッドロウ

1.床に座り、タオルを足に掛け両端を握る

2.足は前方に押し出すように力を入れる

3.タオルを持っている手を肩甲骨を寄せるように引く

4.元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【タオルシーテッドロウ】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

タオルシーテッドロウでは、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう!

負荷の調整は自分の足の力で強弱をつけましょう!

結構難しいですが(笑)

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・肩甲骨をしっかり寄せる

・腕の力ではなく、背中の筋肉を意識する

・上体を後ろにするのではなく、腕を引く

・戻す時も負荷を抜かない

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行いましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

トレーニングが終わった後はプロテインやHMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう!

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タオルシーテッドロウは足を負荷に使う自重トレーニングなので太ももの筋肉である大腿四頭筋が弱いとどうしても負荷が少ないですね…。

自宅でのトレーニングもダンベルがあれば効率がグンと変わるので、筋肥大を目指している方はダンベルトレーニングも視野に入れておくといいでしょう!

【自宅でトレーニングする人はMotionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

ゴムチューブでも可能!

 

 

タオルシーテッドロウはタオルの代わりにゴムチューブを使って行う事も出来ます!

タオル同様にゴムチューブを足に引っ掛けて行う事で、ゴムの収縮力を負荷に行うトレニンーグですね!

ゴムチューブの強度によってはかなり負荷をかける事も出来ますし、負荷を弱めればインナーマッスルを鍛える事も出来ます!

 

ゴムチューブ自体、そんなに邪魔になるものでもないし、価格も非常に安いのでお財布にも優しいですし、持ち運びも簡単!

外出先にも手軽るに持ち運べ、いつでもトレーニングする事が可能ですよ!

 

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背筋を鍛えるメリット

 

 

背筋を鍛えるメリットはただカッコいいだけじゃありません!

「姿勢改善」や「腰痛改善」更には「ウエストの引き締め効果」まであります!

 

背筋が緩く弱いままだと、筋肉が前方へ引っ張られてしまい巻き肩になりやすいです。

そこで背筋を鍛え、後方へと引っ張ってあげる事で姿勢が良くなり、腰への負担も減り姿勢の改善に繋がってきます。

背筋はある程度筋肉がないと体を支える力が弱く、すぐに姿勢が悪くなってしまうんですよね…。

私もずーっと猫背の巻き肩だったのですが、筋トレを始めてからは姿勢が良くなりました!

筋肉が付いたのもあるんでしょうけど、胸が以前よりも張っている気がします。

 

人によって効果にバラつきはありますが、同じ人間ですので全く効果が無いって事はないです!

日頃の積み重ねが改善への1歩になりますからね。

 

最後に

 

タオルシーテッドロウはいかがだったでしょうか?

ムキムキの背筋を目指す男性も、綺麗でスリムな背中を目指す女性も、どちらでも効果を感じやすいメニューです。

体への負担も少ないので、無理な筋トレで怪我をする心配もありません。

ですが、間違ったフォームで行ってしまうと、怪我の恐れがありますのでしっかりと確認してくださいね!

 

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