【美脚、美尻効果があるランジのやり方紹介!自宅で簡単に出来る自重トレーニング】

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今回は女性でも取り組みやすい「ランジ」というメニューを紹介したいと思います。

ランジはスクワット同様に下半身を鍛える為に効果的なメニューです!

最近は美脚、美尻に強いこだわりを持つ女性が増えてきましたね。

ランジはそんな要望に応える事が出来る画期的な自重トレーニングです!

こちらも参考に➔【自宅で簡単にお尻痩せダイエット!美尻を目指す女性のヒップアップ筋トレ8選!】

 

スクワットだとどうしても腰に負担が掛かってしまう…。

フォームが難しくて上手く出来ない…。

 

そんな方にはランジがとってもおすすめですね!

初心者を始め多くの方が簡単に取り組めます。

 

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(太もも)

・大臀筋(お尻)

・ハムストリングス(裏もも)

 

人間の体の筋肉で下半身の筋肉は大部分を占めます。

女性にとって筋肉を鍛える事に抵抗がある方が多いと思います。

 

足が太くなる。

体が大きく見える。

 

ですが、下半身を鍛える事でダイエット効果が高まり、太りづらい体になる事をご存知ですか?

筋肉量の多い部位を鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエットに大きく役立ちます!

詳しくは後から紹介したいと思います!

男性の方は、自重では物足りないと思うので、ダンベルを使ってダンベルランジをすれば、負荷が上がり筋肥大に繋がりますよ!!

他にも自宅で簡単に出来る自重トレーニングは多くありますよ!

【自重トレーニングメニュー一覧】

 

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

ランジは下半身のトレーニングなので、上半身を使う必要がありません。

上半身は姿勢を正し、背筋を伸ばして固定させておく必要があります。

下半身と一緒に動かさないようにしましょうね!

 

ランジ

1.背筋を伸ばし、肩幅に足を開く

2.片足を前に出し、腰と膝が同じ位置になるまで落とす

(太ももが水平になるように)

3.出した足を引き、逆の足を前に出す

4.先程と同じように腰を落とす

5.これを左右交互に行う

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ランジ】

 

 

こちらは足を前に出す「フロントランジ」です。

ランジには複数のバリエーションがあり、足を後ろに出す「バックランジ」も合わせて覚えておきましょう!

バックランジは美尻効果が高いので、ヒップアップには最適なメニューですよ!

 

【バックランジ】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ランジの場合、上半身を動かさずしっかり腰を落とす事が求められます。

足を前に出した時に、体も一緒に前のめりにならないようにしましょう!

また腰を落としきれていないと、下半身への負荷が弱まるのでしっかりと落とし込みましょう!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・背筋を伸ばし、上半身をブラさない

・膝をつま先よりも前に出さない

・太ももが水平になるまで深く落とす

・つま先の向きと膝の向きを同じにする

・足を前に出してから腰を落とす

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行いましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

膝はつま先よりも前に出さないように注意が必要です。

つま先よりも前に出てしまうと、膝への負担が大きくなり怪我の原因になります。

また、腰を落とすタイミングは足を前に出した後です。

足を前に出し過ぎると、戻れなくなったり転倒する事があるので気を付けましょうね!

 

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下半身を鍛えるメリット

 

 

美脚や美尻を目指す!

そう決めたものの、何からしていいのか分からない…。

こんな方が世の中に多く存在しているようですね。

情報番組などで得た知識を試したり、エクササイズをしてみたり、方法は沢山あります。

でも単純にどれも「体を動かす」事が必須なんですよね!

 

筋トレと聞くと「ムキムキ」とか「ゴリゴリ」ってイメージが強いですが、筋トレは運動です。

スポーツやエクササイズなんかと変わりないです!

高重量を扱っていれば、ムキムキになってきますが、自重トレーニング(自分の体重が負荷)だけでは、そう簡単にムキムキになる事はまずないです。

 

なので心配せずに、トレーニングに励んで下さい!

 

では初めに少しお話した下半身を鍛えるとどんな良い事があるのか?

これについて詳しく見ていきたいと思います!

 

基礎代謝が上がる

 

 

基礎代謝が上がると痩せやすく、太りづらい体になります。

ダイエットをするならまずは基礎代謝を上げるのが1番です!

 

「でもどうやって基礎代謝を上げるの?」

 

次にこんな疑問が浮かんできませんか?

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす事です。

最初にお話したように、下半身の筋肉量は全体の大部分を占めます。

その下半身の大部分の筋肉を使用するランジは、基礎代謝を上げるにはもってこいのメニューですね!

 

勿論、スクワットでも同じ効果が得られますよ!

痩せる為でもありますが、太りづらい体作りに最適ですね!

 

脂肪燃焼効果UP

 

 

下半身を鍛えると脂肪燃焼効果がUPします。

言葉だけでもお分かり頂けると思いますが、痩せます!(笑)

 

脂肪燃焼を効果的に行いたい方は、筋トレ後に有酸素運動を行ってみましょう!

運動には大きく2つあり、無酸素運動有酸素運動があります。

無酸素運動とは、短距離など呼吸を殆どせずに行う運動の事で、有酸素運動とは、長距離のように呼吸をしながら長時間行う運動の事です。

 

なぜ筋トレ後に有酸素運動を行う事が効果的かと言うと、筋トレを行う事で体の脂肪たちが分解され始めます。

その分解された脂肪たちは、有酸素運動を行う事でエネルギーとして燃焼されるという訳なんです。

せっかく筋トレして脂肪を分解したなら、最後は一気に燃やしてしましましょう!(笑)

寝る時にはパエンナスリムという加圧レギンスで、更に脂肪燃焼に役立てると効果的です!

【パエンナスリムのレギンス口コミ徹底解析!脚、太もも痩せにヒップアップ効果は本当?】

 

最後に

 

いかがだったでしょうか?

ランジは脚痩せ、ダイエットなどにはもってこいのメニューなので、継続的に続けるといいですね!

毎日行うわずとも2~3日おきには、体を動かして上げましょう!

眠った筋肉を呼び戻して、体全体を引き締めてやりましょう!

 

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