今回はBIG3と呼ばれる筋トレの中の1つ、「スクワット」のやり方やポイントを紹介したいと思います。
人間の体の大部分は下半身の筋肉が占めているのをご存知ですか?
実はダイエットに欠かす事の出来ない「基礎代謝」を上げるのに、1番有効なメニューがスクワットなんです。
体の多くの筋肉を使用しますので、それだけエネルギーの消費も激しい。
更に、基礎代謝が上がりダイエット効果もUPする、理想の筋トレメニューなんです。
嬉しいのはこれだけではなく、筋トレしている男性の殆どが「腹筋を割りたい」と思っています。
スクワットは15回行う効果と、腹筋500回行う効果は同等とまで言われるほど。
これだけでも、スクワットがいかに優れた筋トレかが分かりますね。
さすがはBIG3と呼ばれるだけあります。
こちらも参考に➔【自宅で簡単にお尻痩せダイエット!美尻を目指す女性のヒップアップ筋トレ8選!】
・大腿四頭筋(太もも)
・大臀筋(お尻)
また最近では、お尻を鍛える女性が急増してきていますね。
スクワットはお尻の引き締めに効果的なトレーニング!
男女問わず行え、自宅でも簡単に行う事が出来ます!
自重トレーニングでは物足りない場合は、ダンベルなど重りを持つと負荷が上がります!
他にも沢山の筋トレメニューがありますよ!
では早速、やり方を見ていきましょう!
やり方
あなたもスクワットのやり方を知っているとは思います。
ですが、その殆どが正しいやり方では無い場合が多いです。
筋トレ正しいやり方でないと、怪我の恐れや鍛えたい部位に負荷が掛からなかったりします。
ここではしっかりとやり方を確認しておきましょう!
1.両手を前、または頭の後ろに持ってくる
2.足を肩幅ほど開き、つま先を真っ直ぐにする
3.膝を曲げ、ゆっくり腰を下ろす
(膝はつま先と同じ方向へ)
4.お尻を膝と同じ高さまで落とす
5.足の力を使い、立ち上がる
(2に戻り、繰り返し)
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!
【スクワット】
ポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
スクワットの場合、特にフォームを気にして下さい!
間違ったフォームを膝や腰に負担が掛かり、高確率で怪我をします。
私も初心者の頃は、何度も注意され訂正しました。
あなたも鏡などでしっかりと確認しましょう!
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
・お尻を後ろへ突き出す
・膝を曲げた時、つま先より前に出さない
・猫背にならない
・出来るだけお尻を落とす
・呼吸を意識して行う
上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行いましょう!
8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
トレーニングが終わった後はプロテインやHMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう!
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お尻を自分の限界まで下ろすと、より筋肉が動かされ発達します。
高さは膝と同じ位置までで十分です。
それ以上下げてしまうと、膝に負担がかかりやすいので注意が必要です!
フォームに気を付ける!
何度も言いますが、スクワットは筋トレの中でもかなりフォームが崩れやすい種目の1つです。
効果が大きい分、間違ったやり方でトレーニングしてしまうと、大きなリスクを伴います。
これをしっかりと覚えておいて下さい。
そしてトレーニングで時に気にするのは「お尻」!
スクワットではお尻を後ろに突き出すイメージ行うと良い感じです(笑)
(情けない姿になります笑)
「膝を曲げる」ではなく「お尻を突き出す」です。
(個人のイメージです)
膝を中心とするのではなく、お尻を起点に考えてトレーニングすると良いですよ!
お尻を落とせば自然と膝が曲がってくれるはずです!
次に気にするのは「膝」です。
膝をつま先よりも前に突き出さないようにしましょう!
つま先よりも前に突き出すやり方もありますが、膝への負担が大きくなるので私はおすすめしていません。
怪我のリスクがあるメニューは、なるべく避けた方がいいです。
一番イメージしやすいのは「椅子に座る動作」
日常生活の中でこの動作が1番スクワットの動きに似ています。
膝をつま先よりも前に出して座るのは難しいです(笑)
(↑やってみた笑)
結果、情けない格好になればOKです!
(鏡でちゃんと確認しましょうね?笑)
安全に怪我無くトレーニングする為に、フォームチェックは欠かさず行いましょう!
アイテムで更に強化
自宅トレーニングの中でもかなり効果の高いスクワット。
でも筋トレだけでムキムキやダイエット効果が得られるほど、甘くありません…。
疲弊した筋肉をしっかりケアしなくては、筋肉の成長を助けてあげる事が出来ないからです。
筋トレ後のケアとして有名なのは「プロテイン」ですよね?
もしかしたら今、あなたも飲んでいるかもしれませんね。
ですが、そのプロテインに含まれる「HMB」という成分。
これが本来筋肉の成長に欠かせない成分なのですが…。
1日に必要な量を摂取しようとした場合…。
約20杯以上も飲まないといけません。
そんなの中々無理ですよね…。
1日そんなに飲んでたら、ご飯がプロテインになっちゃいます(笑)
そこで私は筋トレ後には「HMBサプリ」というものを摂取するようにしました!
これは1日数錠で必要なHMBを摂取できるし、持ち運びも便利なのでどこでも気軽に飲む事が出来ます。
値段もプロテインと殆ど変わらないので、全然問題ないです!
他にも「HMBサプリ」は沢山あり、値段など実際に比較してみました!
興味のある方はこちらから➜【1ヵ月でムキムキのボディを手に入れろ!筋トレに欠かせないHMBサプリ値段を比較!】
また、HMBサプリと非常に相性の良い「VIDAN THE BEAST 加圧Tシャツ」を着て、トレーニングを行えば更に効果が高まります。
全身の加圧力でダイエット効果、筋トレ効果が得られ常に体に負荷を与え続け、成長をサポートしてくれます。
同時購入でお得になるので、お試しには良いですよ!
まだまだ知りたいって方はこちら➔【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】
最後に
BIG3と言われるスクワットは、初心者から上級者まで効果があるので、本当に長く付き合える筋トレです。
しっかりとやり方とポイントを押さえて、トレーニングをしていきましょう!
ダイエットを目的としている場合、必ず行った方がいいです。
それだけ効果が立証されているトレーニングですからね!
もちろん筋肉UPを目指してる場合も、下半身の代表メニューですから必ず取り入れましょう!