【パームカールのやり方と効果を紹介!上腕二頭筋に効く自重トレーニング!】

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自重トレーニングで「上腕三頭筋」を鍛える事は出来ても、「上腕二頭筋(力こぶ)」を鍛えるメニューって少ないですよね…。

力こぶは男性の憧れでもあり、同時に女性の目を惹ける部位でもあります。

ここが貧弱だと、ひ弱そうに見えたり、頼りなさそうに思われます。

そうならない為にも、今回は自宅で機材無しでも上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるメニューを紹介します!

その名は「パームカール」といい、自分の手で反対側の手を押さえ、ダンベル代わりにするという原始的な筋トレ(笑)

まぁやってみたら分かるんですが、地味にキツイです!!

 

鍛えられる部位

・上腕二頭筋(腕)

・上腕三頭筋(腕)

・大胸筋(胸)

 

持ち上げる手は「上腕二頭筋」を使い、押さえつける手は「上腕三頭筋」を使います。

更に補助筋として大胸筋も関与してくるので、見た目以上に効果があります。

見た目はかなり地味な筋トレに見えますが…(笑)

メインは上腕二頭筋(力こぶ)なので、意識はそちらに向けましょう!

他にも自宅で簡単に出来るトレーニングメニューは多くあります。

【筋トレメニュー一覧】

 

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

パームカールはあまり知られていないメニューなので、しっかりと確認しましょう!

道具が不要なので、今からでも始めれる簡単なメニューなので、実際にやりながら覚えてもいいですね!

 

パームカール

1.腕を伸ばし、手の平を上下に合わせる

2.下の手は肘が90度になるまで持ち上げる

上の手は下の手を押さえつけ負荷を与える

3.戻す時も上の手で押さえつけながら、下の手は耐えながら戻す

(1に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【パームカール】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

パームカールでは押さえつける手よりも、上げる手の方が重要です。

意識が押さえる手の方に向かないよう、意識しておきましょう!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・手首を反らさない

・上げる手の方を意識する

・戻す時も力を抜かない

・負荷はギリギリ上げれるぐらいにする

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行いましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

パームカールで、手首を反らした状態で負荷を掛けると、手首を痛めてしまう恐れがありますので、やめておきましょう。

また、押さえる手の力が強すぎても、弱すぎてもいけません。

負荷は自分の筋力に合ったモノで行うと、効率の良い筋トレになりますよ!

 

単体では弱い

 

 

パームカールはやはり自重トレーニングなので、単体のトレーニングではいずれ効果が得づらくなってきます…。

そこで活躍するのが「ダンベル」ですね!

上腕二頭筋を鍛える人たちは、大抵ダンベルやバーバルを使って筋トレします。

ジムに通う人は良いのですが、自宅でのトレーニングはメインの場合は、場所の取らないダンベルがおすすめ!

自宅にダンベルさえあれば、全身を鍛える事も出来ますし、好きな時間に誰の気も使わずに行う事が出来ます。

 

ジムの空気感が苦手って人が結構いるんですよね。

それにジムに行く時間が取れなかったり、初心者の間は行きづらかったり…。

人によって色々理由がありますが、自宅だとそんなの全く関係ないですからね!

気軽に筋トレ出来て、しかも筋トレ効果はジムに行くのと一緒!

やっぱり自宅メインの方はダンベルが必須アイテムになりますね!

 

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ダンベルの種類

 

ダンベルと言っても種類は豊富にあります。

何を買えばいいのか、何が自分に合っているかなど悩むと思います。

ダンベルは大きく分けて「固定式」「可変式」を分かれ、この2つの違いは重さの変更が出来るかどうかです。

固定式は名前の通り、重さが一定で重量の変更が出来ません。

一方、可変式は重量を自分の好きな重さに変更出来るダンベルです。

 

一見、可変式の方が良いじゃんと思いますが、固定式の方が価格が圧倒的に安いです!

 

じゃあ固定式の方が良いじゃん、って言われるとそれもまた違います(笑)

固定式は重量の変更が出来ない分、重量別にダンベルを用意する必要があります。

数が増えれば邪魔になりますし、結果可変式の方がお得だったって事もあります。

 

自宅で長くトレーニングを行い方は「可変式」が使いやすく便利!

自分の成長に合わせて重量を変更出来るし、部位別に重さを変える事も可能なので、長く付き合えコスパが良いです!

 

「固定式」に向いている方はダイエットなど、ちょっとした運動に使いたいって方にいいです!

持ち運びも便利ですし、重量の軽いモノまで扱ってますので便利がいいですね!

価格も安いのでお手軽だと思います!

中には高重量のモノもありますので、自分に合ったダンベルを選ぶようにしましょう!

 

可変式が便利!

 

私も自宅がメインなので、もちろんダンベルを使用してます。

その中で、私が愛用しているのが「可変式」タイプのダンベルですね!

やはり長い目を見てお得な方を選びました!!

(最初は固定式だったのは内緒です笑)

 

その中でも使いやすく便利なダンベルがこちら!

 

 

商品名:Motions式ダンベル

詳細

ダイヤルを回すだけで重りの変更が可能!

15段階の切り替え付き

専用トレイへの収納で省スペース

 

こちらは可変式ダンベルなのですがプレートの付け替え無く、重さの変更がダイヤルを回すだけで出来るダンベル。

プレートも専用のトレイに収まるので、置き場も省スペースで済みます。

プレートが増えてくると邪魔になったり、置き場に困っている人には便利なダンベルですね!

詳しくはこちら➔【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

最後に

 

自重トレーニングはいずれ限界がきます。

これは誰がやっても同じです。

ですが、ダンベル1つあるだけで効果が全く変わってくるのは一目瞭然!!

自宅が筋トレジム化してきますが(笑)

ダンベル程度であれば、場所も取らないので部屋のインテリアとしても使えそう!(笑)

あなたもダンベルを使って肉体改造してみませんか?

 

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