【リバースプッシュアップの効果とやり方紹介!自宅で出来る上腕三頭筋の筋トレ!】

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あなたは上腕三頭筋を鍛えていますか?

多くの人が腕の筋トレをする時、上腕二頭筋(力こぶ)ばかり鍛えてしまいます。

本当に腕を太くしたいのなら、上腕二頭筋だけではなく上腕三頭筋も鍛えないと、意味がないんですよね…。

それにはちゃんと理由があります。

そもそも腕の筋肉の3/2は上腕三頭筋が占めています。

なので結果的には腕の大部分を占めている、上腕三頭筋を鍛えた方が効果的なのが分かりますね!

今回は、自宅でもかなり高負荷を与える「リバースプッシュアップ」のやり方やポイントを紹介したいと思います!

 

鍛えられる部位
・上腕三頭筋(腕)

 

腕の筋肉の中でも「上腕三頭筋」にかなり集中的に負荷が掛かります。

上腕三頭筋は日常生活において、かなり使用頻度が高い部位ですなので、中途半端な筋トレでは効果が出づらいです。

しっかりと追い込み、パンプアップさせましょう。

次の日、かなり筋肉痛になる事は覚悟して下さい(笑)

他にも自宅で簡単に出来る自重トレーニングメニューは多くあります。

【自重トレーニングメニュー一覧】

 

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

リバースプッシュアップはフラットベンチを使用しますが、椅子や机で代用出来るので準備しておきましょう!

腕の屈伸運動で上腕三頭筋へ効かせますので、基本は腕立てと変わりません。

ですが、間違ったやり方だと肩などの関節を痛めてしまうので気を付けましょう!

 

リバースプッシュアップ

1.ベンチに座り、両手でベンチの端を持つ

2.足を真っ直ぐに伸ばし、腕だけで上体を支える

3.肘を90度になるまで曲げ、ゆっくりと腰を下ろしていく

4.元の位置まで戻る

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【リバースプッシュアップ】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

リバースプッシュアップは上腕三頭筋へ負荷を集中させる為、重心をなるべく後ろへ置いておきましょう。

そうする事で、腕に負荷が掛かりトレーニング効果が高まります。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

POINT

・重心はなるべく後ろにもってくる

・下ろす時はゆっくりと下ろす

・肘は90度まで曲げる(曲げすぎ注意!)

・上体はブレないようにしておく

・反動を付けずに、腕の筋肉で上下する

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行いましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

肘は90度を目安に曲げますが、曲げすぎると危険ですので適度な角度を保ちましょう。

また、下げる動作をゆっくり行う事でトレーニング効果が高まります。

負荷が足りないと感じたら、今までよりもゆっくり行うといいでしょう!!

 

腕の筋トレにはダンベル!

 

 

腕の筋肉を鍛えるのに最適なアイテムである「ダンベル」

自宅でトレーニングする際には、必ず役に立つ筋トレアイテムですね!

特に腕の筋トレは自重トレーニングでは中々成果が出ません…。

筋トレ初心者の間は、自重トレーニングでも効果がありますが、自重トレーニングでは自分の成長に合わせて負荷を調整出来ないので、やはりどこかで限界がきます。

 

私もそうですが、自宅トレーニングがメインの方は確実に「ダンベル」が合った方がいいです。

ダンベルがあれば筋トレメニューも豊富になり、それこそ全身を鍛えぬく事が可能です!

【ダンベルメニュー一覧】

 

特別自重トレーニングにこだわりが無いのなら、ダンベルの購入をおすすめします。

 

筋トレ効果UP

 

自重トレーニングとは、負荷=自分の体重でしかありません。

自重トレーニングで負荷を増やしたいのなら、自分の体重を増やす事が必須です。

でもそんなの中々簡単には出来ませんよね?

 

負荷を上げたいのなら、やはりダンベルやバーベル、機材などに頼る他ありません。

すぐに成長の限界がきてしまう自重トレーニングに対して、ダンベルが自分の成長に合わせて重りを替えれるので、常に筋肉UPに繋がります

 

ジムに通う必要がない

 

仕事で帰りが遅くなったり、ジムの雰囲気が苦手。

他に色んな理由でジムに通えない方って多いんですよね。

でも自宅にダンベルがあれば、ジムで行う筋トレと同等の効果を自宅で得る事が出来ます!

1人で好きな時間に行え、待ち時間もいらないし、相手に余計な気を遣う必要がありません。

 

全身を鍛える事が出来る

 

ダンベルメニューは本当に豊富で、ダンベルさえあれば全身を鍛える事が可能です!

自重トレーニングで負荷を与えづらい部位でも、ダンベルがあれば簡単に負荷を与える事が出来ます。

自重トレーニングでは鍛えづらい肩周りの筋トレにも最適ですね!

 

長く使える

 

1度購入してしまえば、長く愛用出来るのも1つのメリット!!

週に2~3回ジムに通う費用をダンベル購入に当てれば、すぐに元を回収できます。

それに重りの変更が可能なダンベルなら、ずーと使っていられます!

掛かる費用は最初の1回だけなので、長い目を見てお得になる筋トレグッズですね!

 

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可変式が便利!

 

 

ダンベルの中には「可変式」と「固定式」というモノがあります。

可変式は重さの変更が可能なモノに対して、固定式は重さの変更が出来ません。

もし自宅に置くのであれば、間違いなく「可変式」がおすすめです!

可変式であれば、部位に合わせて重りを替えたり、成長に合わせて変更出来るので便利ですよ!

 

価格は固定式に比べ高いですが、1つあれば長く付き合えるのでコスパはいいです!

 

ここで1つ使いやすく便利なダンベルを紹介します!

 

 

商品名:Motions式ダンベル

詳細

ダイヤルを回すだけで重りの変更が可能!

15段階の切り替え付き

専用トレイへの収納で省スペース

 

こちらは可変式ダンベルなのですがプレートの付け替え無く、重さの変更がダイヤルを回すだけで出来るダンベル。

プレートも専用のトレイに収まるので、置き場も省スペースで済みます。

プレートが増えてくると邪魔になったり、置き場に困っている人にはおすすめですね!

もっと知りたい方はこちら➔【Motionダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

最後に

 

いかがでしょうか?

腕を太くたくましくするのは、上腕三頭筋を鍛える重要性が分かってもらたでしょうか?

また、最後に少しだけ紹介したダンベルですが、自宅トレーニングではかなりその効果を発揮します!

最初の費用は痛いですが、長く続ける自信があるのならダンベル絶対にあった方がいいですよ!

これは保証します。

一緒に理想の体を目指して頑張りましょう!

 

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