【倒立腕立てで上半身のトレーニング!自宅で出来る肩の筋トレ!】

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自宅トレーニングをする時、機材なしで「肩」を鍛えるメニューって中々ないでよね…。

自重トレーニングで胸や腕、下半身を鍛えるメニューは多いんですけどね。

そう思っているあなたに上半身を鍛える事ができ、しかも三角筋に効かせる事の出来るメニューを紹介したいと思います!

それは「倒立腕立て伏せ」という、古典的な筋トレ法(笑)

単純に壁に足を支えてもらい、倒立した後に腕立てを行う。

これだけですね(笑)

 

鍛えられる部位

・三角筋前部、中部(肩)

・僧帽筋(背中)

・上腕三頭筋(腕)

 

倒立逆立ちは上半身の殆どの筋肉を刺激してくれるので、馬鹿に出来ないメニューです。

しかもトレーニングを行うには、それなりの筋肉がないといけません。

肩回りの筋肉はもちろんですが、倒立した時に姿勢を支える為、背筋腹筋などの筋肉も必要になってきます!!

胸筋や腹筋だけではなく、逆三角形な上半身を目指す為にも肩の筋肉を鍛えましょう!!

他にも自宅で簡単に出来る自重トレーニングは多くあります。

【自重トレーニングメニュー一覧】

 

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

「倒立腕立て」は通常の腕立てとは違い、倒立をして行うので全体重を腕と肩で支える事になります。

転倒する事もあるので、トレーニングの際は十分に注意しましょう!

 

倒立腕立て

1.壁に向かって倒立をする

(手の着く位置は肩幅よりも広くする)

2.体を一直線に保ち、姿勢を正す

3.肘を曲げて上体を下ろしていく

4.元の位置まで戻る

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【倒立腕立て】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

反動を使わずゆっくり行う事で、更に負荷が強まります。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・反動を付けずに行う

・姿勢を一直線にキープする

・肘は限界まで深く曲げる

・肩の筋肉を意識してトレーニングを行う

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

先程も言いましたが、倒立して筋肉が疲弊してくると転倒する恐れがあります。

更に、無理やりトレーニングを続けると怪我する可能性もありますので、自分に合ってないと感じたらすぐにやめておきましょう!

 

上半身を更に強化

 

 

倒立腕立ては上半身の殆どの筋肉を使用します。

自宅トレーニングとしてはかなり効率の良いメニューですね!

でも自宅トレーニングだけでは、やはり限界がくるのです…。

 

これは自重トレーニングの宿命ともいえますね。

筋肉がその負荷になれてしまえば、自分の体重を増やさない限り筋肉の成長が望めません…。

せっかく筋トレしているのに、それは悲しいですね。

 

そこで自宅トレーニングをメインに行っている方に使ってほしいのがこちら!!

「加圧Tシャツ」です!!

 

「はいはい、またそれか…」

 

こう思っていませんか?

ですが、加圧Tシャツは着圧効果で上半身の負荷を上げ、筋トレ効果を更にUPさせる事の出来る最高のTシャツです。

でも加圧Tシャツに疑問を抱く人は多いようですね…。

実際に着てみたらその着圧効果に驚くと思うんですけどね…。

 

最近ではトレーニングウェアとしても着用され、その効果はSNSで話題になるほど!!

昔の加圧Tシャツと違い、現在の物はかなり進化しているのでしょうね!

 

私もトレーニングウェアとして使用してますが、かなり着圧効果を感じます。

ちなみに私が使用しているのが「VIDAN THE BEAST」です。

 

 

加圧Tシャツの売れ筋はもの凄い事になっちゃってます(笑)

それだけ実績のある商品って事ですね!

まだまだ知りたいって方はこちら➔【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

 

更にこの加圧Tシャツとかなり相性の良いアイテムがあります。

突然ですが、あなたは筋トレ後に筋肉のケアを行っていますか?

筋トレ後の筋肉は疲弊し、栄養不足の状態になっています。

そこへ筋トレ後のケアとして代表的なものといえば「プロテイン」だと思います。

 

ですが…。

私が使用しているのは「HMBサプリ」というサプリメントです!

プロテインを購入する値段と大差がないので、1度試してほしいです!!

特に初心者の方には効果が大きい事が研究で分かっています!

私はこちらも「VIDAN THE」のシリーズの物を使用してまして、同時購入でお得になります!

 

 

 

「VIDAN THE VISION HMBサプリ」

 

他にも沢山の「HMBサプリ」があり、値段など比較してみました!

興味のある方はこちらから➜【HMBサプリ比較】

 

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最後に

 

いかがだったでしょうか?

上半身の大部分を使う倒立腕立てを行えば、1度に沢山の筋肉を鍛える事が出来ます!

誰もが憧れる逆三角形の上半身を手に入れ、理想の体を手に入れましょう!

その為には、継続が必ず必要になるので、3日坊主にならないように自分に合ったスケジュールを組みましょう!

 

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