【腹筋崩壊させる最強メニュードラゴンフラッグ!シックスパックになる為の鉄板筋トレ】

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腹筋の自重トレーニングメニューだけでは満足できない…。

あなたはこんな悩みを持った事がありますか?

負荷が足りなかったり、成長した自分を更に追い込みたかったり、人によって理由はそれぞれだと思います。

 

「自宅で高負荷を与えるのは無理か…」

 

諦めるのはまだ早いですよ!!

今回は数々の筋肉自慢の方を倒してきたメニューを紹介します!

(倒すって意味不明ですが笑)

そのメニューとは…

 

多くの腹筋メニューにの中でも最強の名に相応しい「ドラゴンフラッグ」!!

その効果は絶大です!!

ドラゴンフラッグをしている人を見ると、少し感動します(笑)

ですが、その分リスクも大きのでしっかりと確認しておきましょう!

その他、腹筋を鍛える自重トレーニングメニューはこちら!

 

鍛えられる部位
・腹直筋(腹)

 

メインはやはり腹直筋ではありますが、アウターマッスル、インナーマッスルに強烈に効きます。

効きすぎます(笑)

正直、初心者の方は怪我の恐れがあるのでやめておいた方がいいです。

かなり上級者向けのメニューになるので、トレーニングの際は注意が必要です。

言い換えればドラゴンフラッグが出来れば、シックスパックはもう目の前という事ですね!!

違うか(笑)

 

なんにせよポイントをしっかりと抑え、無理のないトレーニングにしましょう!

他にも自宅で簡単に出来る自重トレーニングメニューは多くあります。

【自重トレーニングメニュー一覧】

 

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

まずは自宅にベンチがあるといいです。

ないと出来ない訳ではありませんが、安全を考慮した上でも「 フラットインクラインベンチ」で行った方が確実にいいです。

 

 

こちらはドラゴンフラッグに対応したベンチです。

自宅ではなくジムで行う場合は、ベンチがあると思うのでそちらを使用しましょう!

ドラゴンフラッグはレッグレイズの最終進化形のようなメニューですね(笑)

足上げというのか、上体上げと言うのか(笑)

口で言うのは難しいのでまずは動画で確認しましょう!

 

【ドラゴンフラッグ】

 

 

いかがでしたか?

中々過激なトレーニングだったと思います(笑)

ここからはその詳細を見ていきましょう!

 

ドラゴンフラッグ

1.フラットベンチに仰向けに寝る

2.両手でベンチの端を掴み、体を固定する

3.足を伸ばしたまま、地面と垂直の位置まで上げる

4.ゆっくりと腰をベンチのスレスレの所まで下ろす

5.両足を再び地面と垂直の位置まで戻す

(3に戻り、繰り返し)

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ドラゴンフラッグは特にそうですが、適当にやってしまうと怪我に直結します。

しっかりと確認してから、1つ1つの動作をチェックしましょう!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・ベンチを持っている手は無駄に力を入れない

・動作中はベンチに腰を着けない

・肩甲骨はベンチから離さない

・常に腹筋に力が入っている状態を維持する

・足の反動を使って上げようとしない

・セットする時はお腹を丸めると楽

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行うましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われていますが、ドラゴンフラッグの場合は出来るだけでも十分に効果があります。

腰に負担が掛かり易いメニューなので、無理はしないようにしましょう。

少しでも体に違和感を感じた時は、トレーニングを中断する事をおすすめします。

 

負荷を軽くする

 

 

いやいや…。負荷強過ぎでしょ!!

って方には少しだけ負荷が弱いやり方をご紹介しますね。

通常のドラゴンフラッグは足を上げる動作中、腹筋が伸びていると思います。

腹筋を常に伸ばしたままでトレーニングすると、強烈に負荷が掛かりますね(笑)

そこで、少しだけお腹を丸めて行う事で多少負荷が軽くなります。

多少ですよ?(笑)

元々かなりハードなメニューなので、それでも効果はかなりありますね!

 

私も最初は1回が限界でした…。

それも数回に1回しか成功しない程です(笑)

自分が「そろそろいいかなー?」と思った時に、チャレンジ的にやってたメニューな気がしますね。

シックスパックになる為の登竜門的な?

勝手なイメージですが(笑)

 

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筋肉を増強させよう!

 

 

せっかく負荷の強いメニューをやってるんだから、しっかりと筋トレ後のケアもしたいですよね?

筋トレ後のゴールデンタイムは筋肉の成長に欠かせない、貴重な時間なんです!!

よくジムとかで、筋トレ後にプロテインを飲んでいる人を見かけたりしませんか?

あれは、疲弊した筋肉に栄養を与えてるんです。

 

でもでも…。

そんなプロテインを超える筋肉を更に成長させてくれるアイテムがあります!!

SNSでも話題となり、最近では使用している人も急増してるとか!!

人気有名人から筋肉自慢の方まで多くの方に愛されているようですね。

そのアイテムとは「HMBサプリ」です!

 

「そもそもHMBってなに?」

 

HMBは必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質のひとつ。

簡単に言うと、HMBを摂取する事で、「筋肉増強効果」や「筋肉減少抑制効果」が期待されている訳です!

筋肉の成長には本来「HMB」が必須なのをご存知ですか?

勿論プロテインにもこの成分は入っていますが、1日に必要なHMBをプロテインから摂取する場合…。

 

20杯以上も飲む必要があるんです!!

 

さすがに引きますね(笑)

ここまできたらプロテインが主食になっちゃいます…。

HMBサプリなら、1日数錠で必要なHMBが摂取出来るのでお手軽ですし、筋トレ初心者の方には絶大な効果がある事が研究で分かっています。

だからプロテインを飲むなって事ではないですよ?

勿論プロテインにはプロテインの良さがありますからね!

気になった方はコチラをチェックしてみて下さい。

【HMBサプリ比較】

 

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