【腰に負担の少ないリバースクランチで腹筋下部の筋トレ!自宅で簡トレーニング】

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腹筋を鍛えたくても、腰痛のせいで出来ないって方が結構います。

通常のクランチやシットアップでは腰への負担も強くなります。

また腹筋下部を鍛えるのに最適な、レッグレイズも腰への負担が大きいので腰に痛みがあると、敬遠されるメニューですね…。

でも腰に負荷が掛からず、腹筋を鍛える事が出来るとしたらどうでしょう?

腰に痛みを抱えている人からしたら、かなり嬉しいですよね?

今回はそんな方の為にとっておきのメニューを紹介します!

それがこちらの「リバースクランチ」です。

その他、腹筋を鍛える自重トレーニングメニューはこちら!

 

鍛えられる部位
・腹直筋(腹)

 

腹直筋の中でも腹筋下部への刺激が強くなります。

下腹のお肉が気になる方は取り組みたいメニューです。

可動させるのは基本的に下半身のみで、動きも簡単なので初心者の方でも始めやすいし、腰への負担も少ないので安心ですね!

他にも自宅で簡単に出来る自重トレーニングメニューは多くあります。

【自重トレーニングメニュー一覧】

 

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

リバースクランチは、足を寄せる事で腹筋を収縮させる動きですね。

床に寝転がるので、ヨガマットなどを敷いてやるといいでしょう!

 

リバースクランチ

1.床に仰向けに寝る

(両手は足の方へと伸ばしておく)

2.足を浮かせ膝を曲げる

(膝の角度は90度)

3.腰を浮かせながら、膝を胸の方へと寄せていく

(1~2秒静止)

4.ゆっくりと元の位置に戻る

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【リバースクランチ】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

可動させる下半身を使って勢いを付けてしまう事があります。

筋トレは基本的には反動を付けて行って負荷が弱まり、効果が薄れてしまうので気を付けておきましょう!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・首は地面から離さない

・勢いを付けて上げない

・常に腹筋に力が入った状態にする

・膝は必ず曲げて行う

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行うましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

ゆっくり行う事で、通常よりも負荷を感じれると思います。

リバースクランチでも腰に痛みを感じた場合は、直ちにやめましょう。

もしくはコルセットなどを着用し、トレーニングする事をおすすめします!

 

均等に鍛える!

 

 

腹筋といえば「腹直筋」(6つに割れた筋肉)ばかりに目が行きがちですが、腹斜筋という筋肉も凄く大事です。

お腹周りをスッキリさせ、ウエストをシェイプアップしてくれます。

体を捻る動作で鍛える事が出来るので、下腹のお肉が気になる方にも効果的なメニュー!!

しかも腹直筋を際立たせてくれる縁の下の力持ち!!

 

また腹筋は上部、下部を分けてトレーニングする事で、部分的刺激を与える事が出来ます。

あなたもよく知っているクランチやシットアップなどは、主に腹筋上部への負荷が強いメニューになってます。

今回のようにリバースクランチやレッグレイズなどは腹筋下部への負荷が中心!

このように、上部、下部とバランスよく鍛える事で、筋肉の成長が実に効果的になります。

 

同じメニューばかりやってると、マンネリ化し筋肉がその刺激になれてしまいます…。

なので、同じ腹筋を鍛えるメニューでも内容を変え、いつもと違った動きを加える事で、筋肉には新鮮な刺激になり効果的です!

あなたも同じメニューに偏り過ぎないように気を付けましょう!

 

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基礎代謝を上げる

 

 

「お腹周りのお肉を落としたい」「腹筋を早く割りたい」と思っている方!!

筋トレをただするのと、知識を手に入れて効果的にするのとでは、全然効果が違うのをご存知ですか?

脂肪を無くしたり、腹筋を割る為に「体脂肪」を減らす必要があります。

体脂肪を減らすのひ有名なのが、筋トレ後の有酸素運動ですね?

 

筋トレで分解した脂肪を、有酸素運動で燃焼していくという方法です!

筋トレ後にランニングやウォーキングなどをしてる人見た事があると思います。

 

でもその前にもっと基本的な情報を知っておきましょう!

それは「基礎代謝を上げる」という事です。

基礎代謝を上げる事で、脂肪燃焼効果を上げ、太りづらい体になります。

脂肪燃焼効果が上がれば、有酸素運動での効果も上がるのが目に見えてますね!

 

「でもどうやったら基礎代謝ってあがるの?」

 

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があります。

ですがただの腹筋運動だけでは使う筋肉は腹直筋のみ…。

要は使用する筋肉が少ないんですよね…。

でも安心して下さい!

基礎代謝を上げるのに大変効果的な筋トレメニューがあります!

 

それは「スクワット」です。

 

スクワットは15回行うのと腹筋を500回行うのでは、同等の効果があると言われています。

 

これだけ見たら、スクワットの方が圧倒的に効果があるのが分かりますね(笑)

でも腹筋メニューも大切ですよ?

やはり腹直筋や腹斜筋の筋トレを疎かにしては、腹筋そのものは大きく肥大化しませんからね…。

 

スクワットは体の筋肉を多く使用するので、基礎代謝を上げるにはもってこいのメニューなんです!

基礎代謝が上がれば、ダイエット効果も得られるので女性にもおすすめなメニューなんですよ!

筋トレBIG3と呼ばれる価値はありますね!

 

更に「VIDAN THE BEAS」加圧Tシャツを着て行う事で、脂肪燃焼効果がUPします!

着圧効果により、筋トレ効果もあるのでトレーニング中や仕事中などでもあなたをサポートしてくれます。

全身を引き締めたい方、時間が無い方などに便利な1着!!

トレーニングウェアとしても注目されています!

まだまだ知りたいって方はこちら➔【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

 

 

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