【レッグレイズで下腹に強負荷を!自宅で出来る腹筋下部に効く筋トレ!】

Pocket
LINEで送る

【クランチ】【シットアップ】ばかりして、腹筋上部ばかりが鍛えられてませんか?

この2つメニューだけでは、上部ばかり鍛えられ下部への負荷が足りないかもしれません。

そんな時におすすめメニューがあります!

ジムで行うのは勿論!自宅でも簡単に取り組む事の出来る「レッグレイズ」というメニューです!

1度は見た事があると思います!

仰向けになり、下半身のみを上下させる奴ですね!

女性にも人気なメニューで、今からでも行う事の出来る初心者向けのメニュー。

その他、腹筋を鍛える自重トレーニングメニューはこちら!

 

鍛えられる部位

・腹直筋(腹)

・腸腰筋(下腹)

 

腸腰筋とは、腹部の深層部にあるインナーマッスルの1つです。

ポッコリお腹が気になる方。

下腹が出てて、どうにかしたい方は、是非取り組んでみましょう!

腹筋下部を鍛える事で筋力UPは勿論ですが、骨盤の安定やウエストの引き締め効果、内臓を正しい位置に戻す役割もあります。

これだけ効果があるのならやる価値がありますね!

他にも自宅で簡単に出来る自重トレーニングメニューは多くあります。

【自重トレーニングメニュー一覧】

 

では早速ですが、下腹への効果が大きいレッグレイズのやり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

 

まずはやり方を見ていきましょう!

正しいフォームで行わないと怪我の恐れがあるので、注意が必要ですよ。

自宅でトレーニングされる場合は、床にマットなどを敷くと痛くないですよ。

そのままやると、結構痛いですからね(笑)

 

レッグレイズ

1.床に仰向けになる(マットを敷いても良い)

2.両手は体の横に伸ばすか、お尻に敷く

3.両足を真っ直ぐ伸ばし、少し浮かせます

4.垂直になるまで下半身を上げていく

5.垂直になったら、今度は床ギリギリまでゆっくり下ろす

(3に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【レッグレイズ】

 

 

スポンサーリンク

 

ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

レッグレイズは腰に負担がかかりやすい種目です。

腰への痛みがある方は、お尻の下に手を敷いて行うといいですよ!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・反動を使わない

・足を下ろす時の方をゆっくりする

・腹筋に常に負荷を与える

・呼吸を意識して行う

・下げた足は床に着けない

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行いましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

足の上げ下げだけなので、比較的簡単なメニューですね!

でも実際にやってみると結構キツイです(笑)

もっと負荷が欲しい時は、上げた時、下げた時、少しだけ静止してみましょう!

また動作をゆっくり行う事で、通常よりも負荷は強まりますよ!

 

更に負荷を掛ける!

 

 

またレッグレイズの動作に、クランチ的な要素を入れると負荷がグッと上がります!!

自重トレーニングだからと言って馬鹿に出来ないです(笑)

【Ⅴシットアップ】並みの破壊力があるので試しみよう!

 

 

上体を浮かせておくことで、上部への負荷も加わり腹筋が崩壊します。

更に足を上半身へ寄せる事で、筋肉が収縮されより効果的なトレーニングです!

これだけで自重トレーニングの中でも負荷の強いメニューになります。

通常のレッグレイズに馴れてきたら挑戦してみましょう!

 

腹筋崩壊させる前に…

 

 

さて、腹筋を割りたくて腹筋とトレーニングに励んでるあなた!

腹筋がどうやったら効果的に割れるかご存知ですか?

何も知らずにトレーニングしていると、効果も得づらく途中で挫折してしまうかも…。

せっかく頑張るんだったらしっかりと知識をつけて、バキバキの腹筋を手に入れてみませんか?

という事でここではどうやって腹筋を割るか?について考えていきましょう!

 

まず初めに私達の腹筋は既に6つに割れているは知っていますか?

元々人間の腹筋は割れていて、それを脂肪が覆い、目では割れているように見えないんですよね。

正確には割れてないんじゃくて、見えないが正しいです。

 

ここで腹筋を割る事に必要な事を先にお伝えします!

 

必要な事

・体脂肪を減らす

・筋肉を大きくする

・食事によるカロリー制限

 

あなたが普段腹筋を割る為に行う事はなんですか?

多くの方は腹筋トレーニングのみで腹筋を割ろうとします。

確かに腹筋トレーニングを続ける事で、腹筋は発達し肥大化してきます。

 

ですが、肝心の筋肉が脂肪で覆われていたら意味がないですね…。

 

そこで必要なのが「体脂肪を減らすこと」です。

 

ガリガリな人が「痩せ割れ」と言って腹筋が割れているのを見た事はありませんか?

あれは極端に体脂肪がないから、腹筋が浮き出て見えるんです。

でも筋肉が小さいから貧弱に見えるのが難点…。

そう考えるとやはり、筋トレも必要なのは間違いないです!

 

スポンサーリンク

 

基礎代謝を上げよう!

 

 

単純に体脂肪を減らすと言われても中々難しいですよね…。

そこでまずは基礎代謝を上げてみましょう!

基礎代謝を上げる事で、脂肪燃焼効果を上げ、太りづらい体になります。

 

「どうやったら基礎代謝があがるの?」

 

それはですね、筋肉量を増やす事です!!

ですが腹筋だけでは体の筋肉の一部分だけしか使いません…。

要は使用する筋肉が少ないんですよね…。

そこで効率的に基礎代謝を上げるのに画期的なメニューは「スクワット」です。

 

スクワット15回=腹筋500回と言われています。

 

これだけ見たら、スクワットの方が圧倒的に効果があるのが分かりますね(笑)

スクワットは体の筋肉を多く使用するので、基礎代謝を上げるにはもってこいのメニューなんです!

基礎代謝が上がれば、ダイエット効果も得られるので女性にもおすすめなメニューですよ。

筋トレBIG3と呼ばれる価値はありますね!

 

筋トレ後の有酸素運動

 

 

運動には大きく2つあり、無酸素運動有酸素運動があります。

無酸素運動とは、短距離など呼吸を殆どせずに行う運動の事で、有酸素運動とは、長距離のように呼吸をしながら長時間行う運動の事です。

なぜ筋トレ後に有酸素運動を行う事が効果的かと言うと、筋トレを行う事で体の脂肪たちが分解され始めます。

その分解された脂肪たちは、有酸素運動を行う事でエネルギーとして燃焼されるという訳なんです。

 

有酸素運動は20分を目安になるべく長く行う方がいいです。

単純に長時間の運動の方が、エネルギーを多く使用しますからね。

要はその分だけ脂肪を燃焼してくれる訳です!

 

更に「VIDAN THE BEAST」加圧Tシャツを着て行うと効果が飛躍します。

着圧効果で「脂肪燃焼効果」も上がり、筋トレ効果もあるので一石二鳥!!

まだまだ知りたいって方はこちら➔【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

加圧Tシャツは有酸素運動、筋トレと相性抜群なんです!

体脂肪を減らし、下に眠った筋肉を表に出して上げましょう!

更に今話題のHMBサプリを使用すると、筋肉の成長に役立ちますよ!

【1ヵ月でムキムキのボディを手に入れろ!筋トレに欠かせないHMBサプリ値段を比較!】

 

カロリーを抑えた食事

 

 

ダイエットをしている方は勿論ですが、筋トレをしている方にも必要な「食事」

せっかく絞った体に、油の多い食事ばっかりだと意味無いですね(笑)

筋トレに効果的な食事は「高タンパク」「低カロリー」の物がおすすめです。

 

高タンパク、低カロリー
・納豆・豆腐・大豆・枝豆・油揚げ・カッテージチーズ・牛肉もも、ヒレ・豚肉もも、ヒレ・鶏ささみ・鶏胸・鴨肉・鹿肉・馬肉・ダチョウ肉・ラム肉・卵白・マグロ・サケ・カワハギ・タラ・フグ・エビ・イカ・タコ・貝類・ちくわ・かまぼこ・ツナ缶・カツオ節・ブロッコリー・煮干し・ナッツ・きな粉etc

 

逆に脂肪分が多い食品は避けた方がいいですね。

日々の生活から見直す必要がある方は、早速取り組んでみましょう!

 

スポンサーリンク

コメントを残す