【腹筋崩壊Vシットアップ!自宅でシックスパックを手に入れる為の筋トレメニュー】

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自宅で腹筋を割るなんて無理!

そう思っていませんか?

そんな事ありませんよ!

効率の良いメニューを組み合わせ、しっかりと腹筋の知識を知れば自宅でも腹筋を割る事は可能です!

 

「でもクランチだけじゃ物足りないよ」

 

こんな方も中にはいると思います。

心配しないで下さい!

今回は自重トレーニングの中でも、確実に刺激になるメニューを用意しました!

その名は「Ⅴシットアップ」

 

通常の腹筋は上半身のみを動かしますが、Ⅴシットアップは下半身も一緒に動かします。

なので体「Ⅴ」になる事から、この名が付いたのでしょうね。

効果は保証します。まぁキツイです(笑)

その他、腹筋を鍛える自重トレーニングメニューはこちら!

 

鍛えられる部位

・腹直筋(腹)

・腸腰筋(腰)

 

上半身を動かす事で腹直筋を鍛えるのも勿論!

下半身も一緒に動かすので腸腰筋にも刺激がいき、腹筋を効率よく鍛える事の出来るメニューです。

万が一、これだけでも負荷が足りないって方はダンベルを重りに【ダンベルⅤシットアップ】に挑戦していましょう!

 

負荷が高いメニューなので、初心者向きとは言えません。

無理に行うと怪我の恐れがありますので、自分には無理と思ったら通常のクランチなどから始めてみましょう!

自宅で出来る自重トレーニングは他にも多くありますよ!

【自重トレーニングメニュー一覧】

 

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

上半身、下半身を体の中心へと一気に持ち上げ「Ⅴ」を作ります。

指先でつま先を触るように意識する事で、しっかりと腹筋を収縮させる事が出来ます。

口で言うのは簡単なんですが、これが思っているよりもかなりキツイです(笑)

めげずに頑張りましょう!

 

Ⅴシットアップ

1.床に寝転がり、バンザイと仰向けになる

2.両手、両足を伸ばしたまま上体を「V」にする

3.両手でつま先をタッチ

4.ゆっくりと両手、両足を下げスタートポジションを取る

(2に戻り繰り返す)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【Ⅴシットアップ】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

Vシットアップは勢いを付けて上げようとしてしまいます。

腹筋を使って上げる様に意識するようにしましょう!

また、多少柔軟性がないと痛いかも?(笑)

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・勢いを付けずに腹筋で持ち上げる

・両手でつま先を触り、腹筋を収縮させる

・下げた足は床に着けずに浮かせておく

・下半身は上半身の方へとしっかり寄せる

・呼吸を意識して行う

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行いましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

上げる時には息を吐き元の位置に戻る時は息を吸うように意識しましょう!

筋トレにとって呼吸は大事ですからね!

また下半身を上半身へとしっかり寄せると、筋肉が収縮され更に効果的です!

体が固いと届きません(笑)

ちなみに私はめっちゃ体固いので、つま先に触れません…。

 

腹筋だけ鍛えてもダメ!?

 

 

腹筋を割りたいと思っている人の大半は、腹筋しかしません。

確かに腹筋を鍛える事で、筋肉は大きく発達します。

薄っすら6つに割れるようにはなると思いますが、綺麗なシックスパックにはならないでしょう…。

そこで腹筋を綺麗に割る為の知識を紹介したいと思います。

 

腹筋を割るのに必要な事

・体脂肪を減らす

・筋肉を大きくする

・食事によるカロリー制限

 

私達の腹筋は元々は6つに割れているのですが、脂肪で覆われているのです。

6つの割れ目を出すには「体脂肪」を減らす必要があるんですよね!

脂肪を減らし、筋肉を大きくするのが、腹筋を割る為に必要な作業になります!

体脂肪を減らすのにはいくつか方法があります。

 

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基礎代謝UP

 

 

まずは基礎代謝を上げ、脂肪を燃えやすくし、太りづらい体にする事。

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があるのですが、腹筋だけでは少し物足りないです…。

1度に沢山の筋肉を使用する筋トレを行うのが1番効率がいいですね!

そこでおすすめな筋トレが「スクワット」です。

スクワットは15回行えば、腹筋500回するのと同等の効果があると言われています。

それだけ筋肉の使用量が段違いなのが分かりますね!

 

有酸素運動

 

 

ランニングやウォーキングなどの長時間呼吸をしながら行う運動を「有酸素運動」と言います。

筋トレ後は脂肪が分解されている状態になり、有酸素運動を行う事でその分解された脂肪を燃焼します。

有酸素運動は20分を目安に長時間行うと、エネルギーとして脂肪を燃焼してくれます。

更に「VIDAN THE BEAST」「加圧Tシャツ」を着て行う事で「脂肪燃焼効果」を得られ効果的です。

着圧効果により、「加圧トレーニング」「体幹トレーニング」「ウェイトトレーニング」効果も期待出来るので、ダイエットは勿論、筋トレのサポートにも最適ですね。

まだまだ知りたいって方はこちら➔【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

 

食事制限

 

 

最後に、食事制限ですが高カロリー摂取には気を付けておきたい所です。

理想としては低カロリー、高タンパクの物を食すのがダイエットや筋トレにいいです。

食べる量を減らすというよりは、食べる物の成分を気にして欲しいです。

 

低カロリー、高タンパク

・納豆・豆腐・大豆・枝豆・油揚げ・カッテージチーズ・牛肉もも、ヒレ・豚肉もも、ヒレ・鶏ささみ・鶏胸肉・鴨肉・鹿肉・馬肉・ダチョウ肉・ラム肉・卵白・マグロ・サケ・カワハギ・タラ・フグ・エビ・イカ・タコ・貝類・ちくわ・かまぼこ・ツナ缶・カツオ節・ブロッコリー・煮干し・ナッツ・きな粉

 

本気で肉体改造を目指すのであれば、日々の食事から見直す必要があります!

また筋肉を今よりもより発達させたい人は、筋トレ後にプロテインやサプリを摂取したらいいでしょう!

筋肉を成長させてくれる成分「HMB」を効率的に取り入れる事で、筋肉の成長を施してくれます。

ですが、1日に必要なHMBを摂取しようとした場合、プロテインを約20杯以上飲まなくてはいけないんですよ…。

 

そこで便利なのが「HMBサプリ」です。

1日数錠で必要なHMBを摂取出来るので手軽でいいですよ!

ここでは2つ紹介しますが、もっと知りたい方はこちら!

【HMBサプリ比較】

 

【MONOVO】

 

 

こちらが「MONOVO」の「HMBマッスルプレス」です。

 

1日6錠で1日に必要なHMBを摂取する事が可能!

価格は「¥4,950」とプロテインはの値段と大差はないですね。

 

【バルクアップ】

 

 

こちらが「バルクアップHMBプロ」

 

1日5錠摂取すればOKです!

初回は「¥500」とかなり激安ッ!!

三か月プランのみ適用なのですが、次月からも割引があるので、友人などと一緒に購入して試すのもありかなと思います!

 

最後に

 

体脂肪が減ってきたら、必ず腹筋は割れます。

むしろ割れない人なんていません(笑)

筋トレ(筋力UP)し体脂肪を減らせば、綺麗に6つの腹筋が浮き出てきます。

人によって期間は変わると思いますが、続けていれば成果は必ず出るのが筋トレに良い所ですからね!

後は続けるか、諦めるか、決めるのはあなた次第って訳です!

今は便利なアイテムが増えたので、かなりサポートしてくれます。

自分の理想の体を手に入れる為に、日々の努力を怠らないように精進しましょう!

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