【自宅で出来る腹筋の筋トレ、クランチ紹介!腹筋を割る方法と、基礎知識を紹介】

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自重トレーニングの中でも、かなり有名であなたも1度はやった事のある「クランチ」

ただひたすら腰を起点に上体を上下運動させるあれですね。

 

綺麗なシックパックを目指している方。

お腹周りのダイエットを目的としている方。

運動不足を解消する為に行っている方。

 

筋トレする理由は沢山あると思います。

ですが、どんな理由であれ「腹筋の仕組み」を理解しない事には、自分の思っている効果は望めません。

というのも、腹筋は誰でも6つに割れています。

今は脂肪で覆われて見えないだけなんですよね。

 

「腹筋割るぞ!」

 

と気合を入れて腹筋だけを鍛えるのは、効率が良くないです。

今回は、「クランチ」の紹介と腹筋について語っていきたいと思います。

腹筋を鍛える自重トレーニングメニューはこちら!

 

鍛えられる部位
・腹直筋(お腹)

 

鍛えられる場所は勿論、腹直筋

いわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉ですね。

腹筋は左右(腹斜筋)と腹直筋を上下に分けてトレーニングする事で、更に効果が上がります。

割れた腹筋は男性にとって憧れで、女性はくびれのある体に魅力を感じますよね?

まずはしっかりと、基本を押さえて腹筋への知識を高めましょう!

他にも自宅で簡単に出来る自重トレーニングは多くあります。

【自重トレーニングメニュー一覧】

 

では早速、やり方を見ていきましょう。

 

やり方

 

 

動作はあなたも知っての通り!

基本的には上体の上下運動を繰り返す事で、腹筋への刺激を強めます。

通常のクランチで物足りない場合は、ダンベルなどを持って行う【ダンベルクランチ】などで負荷を上げてもOKですよ!

 

クランチ

1.床に仰向けになり、膝を立てます

2.ゆっくりと上体を起こしていきます

3.上体は完全に上げ切らず、腰が浮く手前で止める

(少し上体を丸め込むように)

4.常に腹直筋に負荷を掛けながら下ろしていく

(3に戻り繰り返す)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【クランチ足着けver】

 

 

こちらは床に足を着けて行うクランチです。

1ランクUPしたクランチは足を浮かせます(笑)

これだけでもかなり負荷が変わってきます。

1度挑戦してみて下さい!

 

【クランチ足上げver】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

クランチの場合は、常に負荷が抜けないように意識したりする必要があります。

呼吸やスピードなどのポイントをしっかりと抑えておきましょう!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・上体は完全に上げきらない

・トレーニング中は腹筋の力を抜かない

・下ろす時はゆっくりと

・呼吸を意識し、上体を上げながら息を吐く

・回数をこなすのではなく、1回の質を上げていく

・上体を少し丸める(腹筋を収縮させる)

・反動で上体を持ち上げず、腹筋を使って上体を起こす

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行いましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

腹筋を素早く100回行うのと、ゆっくり10回行うのでは効果が違います。

筋トレは基本的に「回数」よりも「質」の方が重視されるので、何十回もやる必要はありません。

回数をこなす事は「筋持久力」の強化にはなりますが、「筋肥大」はしません。

私達はモテたい筋肉を大きくしたいのですから、目指すのは筋肥大です!

なので1回の質にはこだわり、効率の良いトレーニングにしましょう!

 

腹筋を割る基本知識

 

 

さてここでは、どうやって腹筋を割るか?について考えていきましょう!

冒頭でもお話しましたが、誰でも腹筋は6つに割れています。

お相撲さんだろうが、子供だろうが、勿論あなたも割れてます。

じゃあなぜ割れて見えないのか?

それは脂肪が6つの腹筋を覆い、目では割れているように見えないのです!

 

あなたは腹筋を割る為に行う事はなんですか?

多くの方は腹筋トレーニングのみで腹筋を割ろうとします

確かに腹筋トレーニングを続ける事で、腹筋は発達し肥大化してきます。

薄っすら見える程度なら、それでも十分なのですが、目指すはモテモテバキバキの腹筋ですよね?

そこで必要なのが脂肪を減らす事です!

 

筋肉の外側にある脂肪が無くなればどうなると思いますか?

あなたのお腹には遮るものがなくなり、6つに割れた腹筋がキレイに顔を出すではありませんか!!

これがまさに理想形です!

 

腹筋を割る為に行う事

・体脂肪を減らす

・筋肉を大きくする

・食事によるカロリー制限

 

基礎代謝を上げよう!

 

 

基礎代謝を上げる事で、脂肪燃焼効果を上げ、太りづらい体になります。

基礎代謝を上げる為には、筋肉量を増やす必要があるのですが、腹筋だけでは体の筋肉の一部分だけしか使いません…。

そこで効率的に基礎代謝を上げるのに画期的なメニューは「スクワット」です。

 

スクワット15回=腹筋500回と言われています。

 

しかもスクワットは体の筋肉を多く使用するので、基礎代謝を上げるにはもってこいのメニュー!

これをせずに腹筋を割るなど、遠回りにも程があります(笑)

筋トレBIG3と呼ばれる「スクワット」には、絶大な人気と効果があるのは、一目瞭然です。

ダイエットを目的としているなら尚更取り入れたいメニューですね!

 

筋トレ後は有酸素運動

 

 

運動には大きく2つあり、無酸素運動有酸素運動があります。

無酸素運動とは、短距離など呼吸を殆どせずに行う運動の事で、有酸素運動とは、長距離のように呼吸をしながら長時間行う運動の事です。

なぜ筋トレ後に有酸素運動を行う事が効果的かと言うと、筋トレを行う事で体の脂肪たち分解され始めます。

 

その分解された脂肪たちは、有酸素運動を行う事でエネルギーとして燃焼されるという訳なんです。

有酸素運動は20分を目安になるべく長く行う方がいいです。

単純に長時間の運動の方が、エネルギーを多く使用しますからね。

要はその分だけ脂肪を燃焼してくれる訳です!

 

更に、「VIDAN THE BEAST」の加圧Tシャツを着て行う事で「加圧トレーニング」「体幹トレーニング」「ウェイトトレーニング」「脂肪燃焼効果」などの効果を体感!

有酸素運動などとの組み合わせは抜群に良いと言えるでしょう!

体脂肪を減らし、下に眠った筋肉を表に出して上げましょう!

まだまだ知りたいって方はこちら➔【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

 

カロリーを抑えた食事

 

 

ダイエットや筋トレにとって必要な事に「食事」が挙げられます。

どれだけ質の良いトレーニングをしても、バクバク食べてたらそれは太ります(笑)

何事も限度ってものがありますからね…。

ますは高タンパク、低カロリーの物を多く取るように心がけましょう。

 

おすすめ食材

・納豆・豆腐・大豆・枝豆・油揚げ・カッテージチーズ・牛肉もも、ヒレ・豚肉もも、ヒレ・鶏ささみ・鶏胸肉・鴨肉・鹿肉・馬肉・ダチョウ肉・ラム肉・卵白・マグロ・サケ・カワハギ・タラ・フグ・エビ・イカ・タコ・貝類・ちくわ・かまぼこ・ツナ缶・カツオ節・ブロッコリー・煮干し・ナッツ・きな粉

 

などなど…。

逆に脂肪分が多い食品は避けた方がいいですね。

日々の生活から見直す必要がある方は、早速取り組んでみましょう!

 

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最速で鍛える!!

 

 

筋トレ後はゴールデンタイムといって、筋肉を成長させる為の最強の時間です。

もしかして何もせずに過ごしてませんか?

あなたもよく筋トレ後にプロテインを飲んでいる人を見た事がありませんか?

あれも効率よく筋肉を成長させる為に行っている事なんですよ!

筋肉の成長には「HMB」という成分が必要で、これを摂取する事で筋肉の成長をサポートしてくれるんですよね!

 

ですがこのHMBというのは、1日に必要なHMBを摂取しようとした場合、プロテインを約20杯以上飲まなくてはいけません。

しかも、プロテインの代わりに普段の食生活でこれを取り入れようと思ったら、牛肉2キロ、ささみ1.5キロ、おにぎり150個必要だそうです(笑)

そこで手軽に「HMB」を摂取する為に生まれたのが「HMBサプリ」です!

ここでは2種類紹介しますが、他にも知りたい方はこちら!

【1ヵ月でムキムキのボディを手に入れろ!筋トレに欠かせないHMBサプリ値段を比較!】

 

【MONOVO】

 

 

こちらが「MONOVO」の「HMBマッスルプレス」です。

 

1日6錠で1日に必要なHMBを摂取する事が可能!

価格は「¥4,950」とプロテインはの値段と大差はないですね。

 

【バルクアップ】

 

 

こちらが「バルクアップHMBプロ」

 

1日5錠摂取すればOKです!

初回は「¥500」とかなり激安ッ!!

三か月プランのみ適用なのですが、次月からも割引があるので、友人などと一緒に購入して試すのもありかなと思います!

 

最後に

 

自分にとって何がベストなのか考え、自分に合った方法やアイテムを取り入れてみましょう。

特に腹筋は努力が必要ですが、割れたと時の感動はたまりません(笑)

ぷよぷよしたお腹や、貧相なお腹にコンプレックスがあるのなら、ここらで肉体改造に本気で取り組んでみませんか?

続けていれば、必ず成果が出るのが筋トレの良い所です!

正しい知識と、質の良いトレーニングで自分の体を変えてみましょう!

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