【大胸筋上部を鍛えるデクラインプッシュアップ!自宅で出来る自重筋トレ!】

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自宅で大胸筋を鍛えるメニューといったら何を思い浮かべますか?

殆どの人が「プッシュアップ」と答えるのではないでしょうか?

ですが、同じメニューばかりでは筋肉の成長を望めないんです…。

筋肉はマンネリ化を嫌い、同じ事(メニュー)ばかりしてると、成長しづらくなります。

そんな時におススメな自重トレーニングがあります!

 

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷に使うトレーニングの事です。

同じプッシュアップでも、角度を変えるだけで負荷が変わり、筋肉にとって良い刺激になります。

今回紹介したいのは、大胸筋上部をターゲットとした「デクラインプッシュアップ」です!

通常のプッシュアップとよりも、足を高く上げて行うプッシュアップです!

 

鍛えられる部位

・大胸筋上部(胸)

・上腕三頭筋(腕)

・三角筋(肩)

 

角度を変える事で、大胸筋上部に負荷が集中します。

上部、下部を分けて行う事で、丸みのある立体的な大胸筋になっていきますよ!

デクラインプッシュアップは、比較的簡単に行う事の出来るメニューなので、初心者の方でも取り組みやすいと思います。

また、足を上げる台さえあればどこでもトレーニングが可能なので、自宅だろうが出張先だろうが場所を問いません!

デメリットを上げるなら、人目に付く所は恥ずかしいって事ですね(笑)

自宅で大胸筋を鍛える別メニューはこちら

【大胸筋の自重トレーニングメニュー5選!】

 

他にも自重トレーニングは多くあります!

【自重トレーニングメニュー一覧】

 

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

基本的な動作は、通常のプッシュアップとそんなに変わりません。

両足を台の上に乗せたら、上体は一直線になるよう姿勢をキープしましょう!

明らかに腰が下がっている姿勢はNGです。

鏡などで自分の姿勢を一度確認してみましょう。

 

デクラインプッシュアップ

1.両足を椅子や台に乗せる

2.床に両手を着け、腕立ての姿勢を取る

(腰が下がり過ぎないように注意)

3.手は肩幅よりも少し広めに着く

4.体を一直線にしたまま肘を曲げ、ゆっくり上体を下げていく

5.胸が床のスレスレまできたら、元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【デクラインプッシュアップ】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

プッシュアップは昔から愛されている基本的な筋トレですが、ポイントを知らないと効率よく鍛える事が出来ません…。

「簡単」だからこそ、しっかりと基本を入れておきましょう!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・可動域を広く使う

・回数ではなく質を高くする

・肘を外に広げ過ぎない

・体は常に一直線にしておく

・胸が床に着くぐらいまで下ろす

・指先は横ではなく前に向ける

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行いましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

腕立ては重りを付けない分、機材を使ったトレーニングには劣ります…。

がやり方次第では、負荷を上げる事も可能ですよ!

ゆっくりと下ろし、しっかり大胸筋を動かす事で刺激を与えれます。

数よりも1回の質にこだわるようにしましょう。

1回でどれだけ追い込めるかがカギになります。

筋トレ初心者の間は、腕立てだけでも筋肉痛になる事は普通です!

逆に筋肉痛にならない場合は、負荷の掛け方が甘い可能性がありますので、自分のフォームややり方が正しいか見直してみましょう。

 

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自重に更に負荷を!

 

 

ジムに行く時間もない…。

かといって自宅に機材を置くスペースもない…。

自重トレーニングだけじゃ負荷が足りない…。

こんな方が世の中に結構いるようですね。

 

仕事の関係上、筋トレにあまり時間が取れないって方は、自分の体が衰えていくのが嫌で仕方ないはずです。

少しの空いた時間でも、自重トレーニングで効率の良いトレーニングをする為に、是非活用して欲しいのが「加圧Tシャツ」です。

加圧Tシャツは、体を締め付け着圧する事で「加圧トレーニング」「体幹トレーニング」「ウェイトトレーニング」効果が期待出来ます。

 

更には脂肪燃焼効果もあり、ダイエットする方にも勧められてます。

実際には着るだけでも効果があると言われてますが、私は「VIDAN THE BEAST」の加圧Tシャツをトレーニングウェアとし使用してます。

 

 

普段は着用はしてないですね…。

なんでかって?

 

「めっちゃキツイッ!!」

 

着圧効果があり過ぎて(笑)

段々と馴れてくるようなのですが、私は普段の仕事中に着用するのは避けてます。

筋トレすればいいやって感じですね(笑)

でも筋トレに時間を取れない方や、自重トレーニングが中心の方は便利です。

1つ1つの動作に負荷が掛かり、普段よりも無駄に筋肉使わされます(笑)

 

これがこのTシャツの醍醐味なのでしょう。

それに着圧力で姿勢が矯正されます。

背筋がピシッと伸びます(笑)

 

これ着て有酸素運動したら、メチャクチャ姿勢がいいです!

私は完全にトレーニングウェアとしてですが、その効果を体感出来てます。

普段から続けて着用すれば、筋トレ効果もUPするでしょう!

 

日常生活で着ている人も増え、昔違い効果を体感している人が増えてます。

あなたも加圧Tシャツの効果を体感してみて下さい!

まだまだ知りたいって方はこちら➔【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

 

最後に

 

自重トレーニングは意外と馬鹿に出来ないメニューです。

特に自宅トレーニングが中心の方は、自重トレーニングは外せないでしょう。

そこで更に一工夫。

筋肉の成長を手助けする「プロテイン」や「サプリ」の活用です。

筋肉の成長を助け、より大きく早く成長させる為に愛用されているやつですね。

筋肉の成長には本来「HMB」という成分が必要なのですが、1日に必要な「HMB」を摂取するのにプロテイン20杯以上が必要…。

最近ではプロテインより、このHMBサプリを使用する人が増えてきましたね。

そのサプリがこちら「バルクアップHMBプロ」

 

 

 

1日5粒で必要なHMBの摂取が取れます。

外出先などでも簡単に持ち運び出来るので、プロテインを作る手間もないです。

加圧Tシャツ合わせる事で、更に効果を実感できると思います!

あなたも思い切って、今の自分を変えてみませんか?

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