【大胸筋下部に効く筋トレ、ディップス紹介!自宅で出来る自重トレーニング】

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自宅簡単に大胸筋下部を鍛える方法を知っていますか?

私は大胸筋を鍛えている時、いつも思っている事がありました。

 

「大胸筋の下の方の筋肉が付かない」

 

こう思った事のある人は多いのでは?

上部に比べて筋肉量が少ない下部は、中々肥大化しているのが分かりづらいです。

なので、腹筋との境目もなく上部のみがドンドン発達…。

気付いた時には奇妙な体が出来てました(笑)

 

その頃は、上部と下部で分けて筋トレなんてしておらず、ただ「大胸筋」を鍛える事だけ考えてましたからね。

当然といえば当然です。

そこで今回紹介したいのは「ディップス」という自重トレーニング!

ディップスは食べ物ではありません(笑)

平行棒を持って、足を浮かせた状態で腕を屈伸運動されるトレーニングです。

これにより、大胸筋下部への負荷が高まり自重トレーニングでも鍛える事が可能です!

 

鍛えられる部位

・大胸筋下部(胸)

・上腕三頭筋(腕)

・三角筋(肩)

 

平行棒が無い場合は、自宅の椅子を2つ並べてやる事も可能です!

私はよくやってましたが、結構危険です(笑)

椅子の種類にもよるんでしょうけど、注意が必要ですね!

ディップスによって大胸筋下部が鍛えられると、腹筋との境目がはっきりして、胸筋がより立体的に見えます。

丸みを帯びた胸筋はやはり男の憧れですよね!

自宅で大胸筋を別鍛えるメニューはこちら

【大胸筋の自重トレーニングメニュー5選!】

 

他にも自重トレーニングメニューは沢山ありますよ!

【自重トレーニングメニュー一覧】

 

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

筋トレ熟練者までもが信頼をおく「ディップス」。

やはり効果が期待できるからこその人気メニューですね!

ここではしっかりとやり方を学び、正しいフォームを覚えましょう!

間違ったフォームは怪我の恐れや、狙った部位に負荷を与えれないので注意が必要です。

 

ディップス

1.平行棒に腕だけで体を持ち上げる

(足は付けない)

2.足はクロスしお尻の方へ軽く曲げ、上半身を少し前のめりにする

(角度は30度ほど)

3.肘が90度程になるまで、肘を曲げながらゆっくりと下ろす

4.スタートポジションに戻る

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ディップス】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ディップスでは上体を少し前のめりにする必要があります。

もし足を浮かせてキツイ場合は、軽く足を着けても構いません。

(床に足が着けば笑)

平行棒だと厳しいか…(笑)

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・上体を前のめりにする

・肘は横へ曲げず、後ろに曲げる

・下ろす時は時間を掛ける

・体がブレないように安定させる

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行いましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

馴れない動作なので、しっかりと確認しましょう。

 

動作中に体幹が弱いと、体が振られブランコ状態になります(笑)

しっかりと体の軸を固定し、体ブレないように意識しましょう!

また、上げる時よりも下ろす時の方が重要です!

下ろす動作をゆっくりする事で、より大胸筋下部への刺激が強まります。

ポイントを抑えて効率の良い筋トレにしましょう。

 

自重トレーニングの中でも効果大

 

 

ディップスは通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)よりもトレーニング効果が高いです!

なぜかというと、足と手で自分の体重を支えるプッシュアップに比べ、ディップスは全体重を腕に集中させます。

当然、動作中は大胸筋と上腕三頭筋への負荷は強まり、自重トレーニングの中でも効果は抜群に感じれます!

筋トレ熟練者の方々が長く愛用するのも納得ですね!

 

更にディップスは筋肉の「停滞」が少ない筋トレでもあります。

筋肉を育てる過程で一番嫌なのが「慣れ」です。

マンネリ化という奴ですね。

あなたも毎日同じ味の食べ物ばかりだと飽きちゃいますよね?

 

筋肉も同じ刺激ばかりだと、その刺激に慣れ成長が停滞してしまいます。

ですが、ディップスは少し角度を変えるだけで負荷の掛かり方がガラッと変わります。

同じメニューですが、角度を変えるだけで全く別のメニューに感じれるほど!

これが重宝される理由の1つかも知れませんね。

 

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トレーニングウェアを着よう!

 

 

自宅でトレーニングする際は何を着ていますか?

私は昔まで基本的には裸でした。

特に深い意味はありません(笑)

その方が常に体を見れる気がしただけです。

あなたがもし普通のTシャツでトレーニングしているのなら、ここらで1ランクUPしてみませんか?

トレーニングウェアとしても注目され始めた、「加圧Tシャツ」を着てトレーニングをすれば更に効果が高まります。

 

 

「着るだけでムキムキ!」

 

これだけ聞くとかなり胡散臭いですよね(笑)

それでムキムキになれたら苦労しねーよ!!みたいな…。

それは私も同感です!

ですが筋トレのサポートとなれば話は別ですね!

 

加圧力が良い刺激と負荷を与えてくれるので、確かに着ているだけでも筋肉を使わされます。

ちなみに私は「VIDAN THE BEAST」の加圧Tシャツは苦しくて1日中着るのは無理でした…。

それだけの加圧力で筋肉に常に刺激を与えてくれます。

また、着圧効果で脂肪燃焼効果も期待出来るので、ダイエットを目的としている方にも効果があります!

 

知らないままよりは、1度試して駄目なら仕方ない。

私は騙されたと思い、購入しましたがそれなりに満足してます!

自重トレーニングの際には、負荷を高めてくれるので良いパートナーです。

しかも姿勢がピシッとなります!

 

加圧力が強いので、姿勢が矯正され猫背などの改善にも繋がるとか。

これ着てランニングすると、めちゃくちゃ姿勢がキレイです(笑)

自分で笑っちゃいましたね!

 

そんなに高価なモノではないので、あなたも1度試してみてはどうでしょうか?

まだまだ知りたいって方はこちら➔【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

 

最後に

 

自重トレーニングはやはり機材を使ったトレーニングには適いません…。

ですが、加圧Tシャツやプロテイン、サプリなどを利用して、筋肉の成長をサポートしてあげましょう!

筋肉の成長には本来「HMB」という成分が必要です。

1日に必要な「HMB」を摂取するのにプロテイン20杯以上が必要…。

これをたった5粒で摂取できるサプリがあります。

それがこちら「バルクアップHMBプロ」

 

 

 

何もしないのと、しているのでは大きく差が出ます。

筋肉の成長の為にお金を掛けている人と、そうでない人にも差がでます。

また「HMB」は筋肉を維持する効果もあるので、すぐにたるんでしまう心配もありません。

むしろ飲んでいる間は、筋肉に刺激を与えてくれます!

あなたも思い切って、今の自分を変えてみませんか?

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