【正しい腕立て伏せのやり方!プッシュアップで大胸筋、上腕二頭筋を狙い撃ち!】

Pocket
LINEで送る

あなたも1度はやった事、見た事がある「腕立て伏せ」

違った呼び方をプッシュアップと言います。

今回はこのプッシュアップについて紹介したいと思います!

自重トレーニングの代表といえるプッシュアップは、多くの方からも支持され、根強い人気のメニューですね!

自重トレーニングとは、自分の体重を重りにして行うトレーニングの事で、必要なのは場所とやる気だけ!(笑)

お金も掛からないし、ジムに通う必要もありません!

 

「最近、運動不足なんだよなぁ」

 

と悩んでいるのなら、まずは自重トレーニングで体を動かしてみませんか?

よく「楽」だと思われてますが、正しいやり方で行えば普通に筋肉痛になります(笑)

決してなめてはいけません…。

 

鍛えられる部位

・大胸筋(胸)

・上腕三頭筋(腕)

・三角筋(肩)

 

腕立てには本当に多くの種類があり、手の開き具合や足を上げてみたりなんかいっぱいあります…。

私も全部は知りません(笑)

プッシュアップでは上半身をメインに鍛えます。

それも前面の筋肉を中心とした筋トレになります。

馴染みのあるメニューですが、再確認の意味を込めてもう1度確認しておきましょう!

自宅で大胸筋を鍛える別メニューはこちら

【大胸筋の自重トレーニングメニュー5選!】

 

他にも自重トレーニングは多くあります!

【自重トレーニングメニュー一覧】

 

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

腕立てのやり方を知っていますか?

こう聞かれたら殆どの人は「知ってるよ!」と答えると思います。

ご存知の通り、腕を伸ばし床に着き、足を伸ばした状態で肘を曲げていくといった、誰でも知っているフォームですね!

ですが意外にも正しいやり方で行っている人って多いんです。

まずは初心に戻り、1から確認してみましょう!

 

プッシュアップ

1.床に両手を着け腕を伸ばし、両足は後ろに伸ばす

(膝は付けない)

2.手は肩幅よりも少し広めに着く

3.体を一直線にしたまま肘を曲げ、ゆっくり上体を下げていく

4.胸が床のスレスレまできたら、元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【プッシュアップ】

 

 

スポンサーリンク

 

ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

プッシュアップは誰でも知っていて、簡単!

だけど意外と間違ったフォームで行っている人が多いんです!

自分のフォームが本当に正しいかなど、鏡を見て再度確認してみて下さいね!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・可動域を広く使う

・回数ではなく質を高くする

・肘を外に広げ過ぎない

・体は常に一直線にしておく

・胸が床に着くぐらいまで下ろす

・指先は横ではなく前に向ける

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行いましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

「腕立て100回出来る!」

 

よく耳にしたりしませんか?

確かに100回って凄いですよね。

でも筋肉を肥大化させようと思うのなら、8~12回で限界が来る設定がベストです!

 

「腕立てでそんなの無理無理!」

 

こんの風に思われるかもしれませんが、ゆっくりやるだけでも案外10回でキツイです(笑)

それを3セットなんてもう腕がパンパンになりますね。

それだけ回数にこだわるのではなく、にこだわって欲しいです!

 

ここには特に気を付ける!

 

 

先程から何度も言っていますが、正しいやり方でやればいくらプッシュアップとはいえ、効果は抜群です!

それは機材を使った方が抜群に効果はありますが…。

自重でも十分に効果は得られるって事が重要です!

 

可動域を限界まで使う

 

まずは可動域を限界まで使えてない人ですね。

人によって可動域は違います。

可動域は広ければそれだけ筋肉を使い、刺激できるので効率がいいです!

それをキツイからといって、狭くしてはトレーニングしている意味がありません…。

なので、自分の動かせる範囲全てを使い、全力で筋トレして下さい!(笑)

まずはゆっくりと下ろし、ゆっくり上げる。

この繰り返しが必要になってきます!

 

回数よりも質!

 

筋肉は回数をこなせばこなすだけ「筋持久力」が付きます。

これは体で言うと「体力」ですね。

長距離選手です。

ですがあなたが目指しているのは短距離。

筋肉の肥大化ですよね?

 

筋力UPとは反対である持久力を鍛えて意味がないんです。

筋力を上げるには自分の限界を8~12回ほどに持ってくる必要があります。

その為に「質」を高めていき、筋肥大させる事が可能なのです!

回数なんてのは飾りです。

そんなものに囚われてはいけません。

1つ1つの動作の「質」を高めていきましょう!

 

肘を外に開き過ぎない

 

これは脇が完全に開いてしまい、肘が外に突き出してしまうフォームです。

これは本来負荷の掛からない所まで、負荷が掛かるので怪我の恐れがあり危険です。

脇は軽く締め、肘は後ろに引くイメージで行うといいでしょう!

 

お尻が下がる

 

よく見る光景ですね(笑)

体幹が弱いと体を支える事が出来ず、お尻がジワジワと下がってきます。

体常に一直線になるようにキープし、動作するのが基本!

お尻が下がってしまうと、胸より先に腰が床に着いてしまい、可動域を目一杯使う事が出来ません。

腕立ては腕を曲げなくても、体幹トレーニングになるので、姿勢をキープするだけでもキツイはずです!

お尻の下がってしまう人は、体幹も一緒に鍛える事を検討してみて下さい!

 

手首の向きに注意!

 

指先が内側や外側に向きすぎると、手首に負担が掛かり痛める危険性があります。

基本的には指先は真っ直ぐ前に向けるのが理想です。

人によっては多少内側、外側に向く事もあると思いますが、極端に向いていなければOKです!

何事もやり過ぎには注意が必要って事ですね!

 

スポンサーリンク

 

筋トレ効果UP

 

 

最近筋トレなどのトレーニングウェアとして愛用されている「加圧Tシャツ」

 

筋トレしても思うように効果が出ない…。

 

筋トレに何日も時間を取れない…。

 

たるんだ体をなんとかしたい…。

 

このような悩みを持つ方が多いのではないでしょうか?

 

筋トレは意外に時間が掛かり、適当にやっても効果は期待出来ません。

ですが仕事や学校など拘束時間が長いと、筋トレの時間って中々確保しにくいモノです…。

そこで有効なのが「加圧Tシャツ」ですね!

 

 

加圧Tシャツには「加圧トレーニング」「体幹トレーニング」「ウェイトトレーニング」効果が期待出来ます。

着圧効果で脂肪燃焼効果もあり、ダイエットする方にも勧められてます。

私も「VIDAN THE BEAST」の加圧Tシャツを着用してみましたが、最初の感想はこうです…。

 

「めっちゃキツイッ!!」

 

とにかく苦しいんです(笑)

こんなに締め付けるのかみたいな…。

1つ1つの動作に負荷が掛かり、確かに普段よりも無駄に筋肉使わされます(笑)

これがこのTシャツの醍醐味なのでしょう。

それに姿勢が矯正されます。

なので最初は凄く違和感がありますね。

段々慣れてくるんですが、私は筋トレする時だけ着用するようにしてます。

なんでかって?

 

「息苦しいの嫌だから笑」

 

これですね(笑)

本気の方は寝る時以外着用しても問題ないですが、私の様にトレーニングウェアとして着用するのも全然ありです!

特に自重トレーニングをされる方には便利なトレーニングウェアだと思います!

あなたも加圧Tシャツの効果を体感してみて下さい!

まだまだ知りたいって方はこちら➔【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

 

最後に

 

腕立て伏せと馬鹿にしていたら、正しい効果が得られません。

自重トレーニングの王道である腕立て。

これを生かすも殺すもあなた次第です!

自宅で筋トレする際は、是非取り入れて欲しいメニューです!

スポンサーリンク

コメントを残す