【大きな背中を作るワンハンドダンベルローイング!広背筋に効く筋トレ】

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筋トレをしている人の多くは体の前面を鍛える人が多いです…。

特に筋トレを始めたばっかりの初心者の方や、学生の方は胸筋や腹筋をメインに鍛えているのではないでしょうか?

確かに、胸筋は大きな筋肉で成長が目に見えて分かるのでカッコいいですよね?

ですがその裏側の筋肉も一緒に鍛えないと、体のバランスがおかしくなるのをご存知でしょうか?

 

胸筋の反対側は?

そうですね!ざっくり言うと背筋です!

今回はこの背筋を鍛えるメニューと、メリットを紹介していきたいと思います!

まず、今回紹介するのは「ワンハンドダンベルローイング」といった種目で、カッコいい背中を作る為に必要な筋肉をいっぺんに鍛えれる優れたメニュー!!

ダンベルメニューの中でも重宝され、長く愛されているトレーニングが種目です。

 

鍛えられる部位

・広背筋(背中)

・大円筋(背中)

・僧帽筋(肩)

 

「男は背中で語るもの」

 

このフレーズはまさにその通りでしょう!

意外と鍛えられた胸筋や腹筋より、逞しい背中の方が男気があります!

ダンベル1つあれば簡単に自宅でトレーニングが行えるので、誰でも簡単に始めれます。

今、筋トレに燃えているあなた!

絶対あなたの役に立つ事間違いないでしょう!

ダンベルを使ったメニューは他にも多くあります。

【ダンベルメニュー一覧】

 

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

両手にダンベルを持つ「ダンベルローイング」とは違い、今回は片手で行います。

名前もワンハンドですからね(笑)

これで両手でやってたら笑っちゃいますね!

動作は単純ですが、しっかりと確認しておきましょう!

フラットベンチがあるといいのですが、無い方は机や椅子で代用して下さい!

 

ワンハンドダンベルローイング

1.ベンチに片膝(右膝)、片手(右手)を置き前傾姿勢になる

(背筋は伸ばしておく)

2.空いている手(左手)でダンベルを持つ

3.肘を後ろに突き出すようにダンベルを持ち上げる

(肩甲骨を寄せながら)

4.ダンベルを腰の辺りまで上げたらキープ

(1~2秒間)

5.引き上げたダンベルをスタートポジションへ

(3に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ワンハンドダンベルローイング】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ワンハンドダンベルローイングを行う時は、ダンベルのメリットである「可動域」を最大限に活かしましょう!

肩甲骨を寄せ、筋肉を大きく動かし、沢山刺激してあげましょう!

ただ闇雲動かすだけでは、効率も悪いし怪我の恐れがありますからね!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・肩甲骨を寄せ、可動域を広く使う

・脇が開かないようにする

・ダンベルを持ち上げる際は素早く上げる

・背筋をしっかり伸ばしておく

・反動で上げず、背筋の力で上げる

・ダンベルを握り込み過ぎない

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

ワンハンドダンベルローイングでは、ダンベルを引き上げる時は素早く上げ、逆に下ろす時はゆっくり下ろすようにしましょう!

またダンベルを握り込み過ぎて、腕の筋肉を関与させないように気を付けておきましょう。

鍛えるのは体の背面です。

ですので、腕の筋肉はなるべく使用しないようにしておきたいですね。

 

背中を鍛えるメリット

 

 

さて、やっと背中を鍛える大切さを語る時がやってきましたよ!

背中って地味ですよね(笑)

私もずっとそう思ってました!

だって自分には見えないし、人に見せる機会も少ない。

そう思ってましたから…。

 

でも背中の筋肉って日常生活でとても必要な筋肉で、物を持ち上げたり、姿勢を維持したり色んな所で使っているんです。

それは見た目だけで判断してた自分が恥ずかしい…。

(鍛えようと思った本当の理由は、友人が裸で懸垂している背筋がカッコよかったからというのは、ここでは内緒にしておこうと思う…)

という訳で、背中を鍛えると何が良いのかを知っておきましょう!!

 

姿勢改善

 

まずはこれです!

今の時代、スマホやパソコンで猫背や姿勢を崩している人が多い時代…。

これは体を支える筋肉が衰えているのも原因です。

そこで体の背面を鍛える事で、姿勢が良くなるわけです。

 

鍛えられて背中側から筋肉が引っ張られ、自然と胸を張る姿勢になっていきます。

巻き肩などの人は、肩周りが固く、前面の筋肉に引っ張られている可能性があります。

背中側から筋肉を引っ張ってあげれば、今よりは改善出来るはずですよ!

 

お腹周りがすっきり

 

先程の話の続きにもなりますが、姿勢が悪く腰が曲がってしまうとお腹はどうなるでしょう?

あなたの想像通り、ポッコリとお腹が出てしまいます(笑)

ですが、背中を鍛え背筋を伸ばす事が出来ればそれも防げます。

 

また、ウェストを細める時には腹筋をメインに鍛えると思うのですが、ウェストは背中側までがウェストです。

背筋を鍛える事で相乗効果が得られ、確実にウェストを引き締めてくれます!

自分の頑張り次第では、短期間でかなり引き締める事が出来るかも!?

 

基礎代謝が上がる!

 

基礎代謝

一度は聞いた事があるのではないでしょうか?

大きな筋肉を鍛える事で基礎代謝を上げる事が可能です!

背筋は体の中でもかなり大きな筋肉の集まりなので、基礎代謝を上げるのにはもってこい。

 

「でも基礎代謝が上がってなんになるの?」

 

そうなんですよね(笑)

私もずっとそれを疑問に思ってました!

まずは脂肪が燃えやすくなります。

つまりダイエット効果がかなり期待できること。

そして太りづらく痩せやすい体に変わっていくんです!

基礎代謝が上がる事はいい事ばかりですね!

 

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サプリを飲んで筋肉をサポート

 

 

筋トレ=プロテインと思っていた私に思わぬニュースが入ってきました…。

本来筋肉の成長にはどれだけ栄養を取っても「HMB」が少なければ筋肉の成長が期待できないそうです。

 

「え!?HMBってなんなの?」

 

HMBとは簡単な話「筋肉の成長を助けてくれる」ものです。

これだけ聞くと「なんだプロテインと変わらないじゃん」と思う方が多いと思います。

しかもHMBはプロテインにも入っています!

 

「だったら別にプロテインでいいじゃん!」

 

そうですよね(笑)

でも私たちが1日に必要なHMBをプロテインから摂取しようとした場合、約20杯以上飲まなくてはいけません…。

あり得ない量ですよね。

プロテインが主食の方でもかなり厳しい量だと思います(笑)

これをHMBサプリなら簡単に摂取できるという訳です。

ここで1つ注意点なのですが、あくまで「HMB」を摂取する場合です。

このサプリがプロテイン20杯分の効果がある訳ではありません。

 

プロテイン20杯分=HMBサプリ(数錠)

ではなく

 

プロテイン20杯分のHMB=HMBサプリ(数錠)

とこうなる訳です。

 

背筋は大きな筋肉で、鍛えるとそれだけ効果が実感できる部位です。

更に筋肉の成長を早め、より質の高い筋肉を作る為に使用したいサプリが以下のサプリです!

 

【MONOVO】

 

 

こちらは「MONOVO」「HMBマッスルプレス」です。

1日、わずか6錠で必要なHMBを摂取する事が出来ます!

価格は「¥4,950」と高くもなく、安くもなくといった所でしょうか(笑)

 

【バルクアップ】

 

 

お次は「バルクアップHMBプロ」

1日、5錠摂取すればOKです!

初回は「¥500」とかなり激安ッ!!

三か月プランのみ適用なのですが、次月からも割引があるので、友人などと一緒に購入して試すのもありかなと思います!

HMBの効果は初心者の方が実感できるようなので、試す価値は大いにありますよ!

気になる方はこちらも参考にどうぞ➔【1ヵ月でムキムキのボディを手に入れろ!筋トレに欠かせないHMBサプリ値段を比較!】

 

最後に

 

背中を鍛えるメリットが分かってもらえたでしょうか?

人間の体である以上絶対必要な筋肉ですが、その重要性に気付いてない人が多いです。

背筋を鍛えるメリットが多いのは確かですし、美容効果、ダイエット効果も期待出来るので最高のメニューだと思います!

この機会にあなたも背中を鍛えて、理想の体を手に入れましょう!

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