【自宅で背筋を鍛えるダンベルローイング!広背筋に効く筋トレ!】

Pocket
LINEで送る

自宅で「背中」を鍛える時、どうやって鍛えよう…。

こんな悩みをもった事はありませんか?

私は自宅でトレーニングを始めだした時、背中を中心としたメニューが極端に少なかったんですよね。

単純に懸垂が一番手っ取り早いのですが、自宅を崩壊させそうだし、公園とかの鉄棒を使用するのも気が引けます…。

 

ジムにいけば機材があるので、それを使用すればいいのですが、やはり自宅トレーニングがメインの私には背中を鍛えるメニューが欲しかったです。

そこでお馴染みGoogleで検索した所、ダンベルを使った便利な筋トレメニューがありました!

それは「ダンベルローイング」という広背筋、僧帽筋に効かせる事が出来る画期的なメニュー!

幸い自宅にはダンベルはあったので、すぐに取り組む事が可能でした。

 

鍛えられる部位

・広背筋(背中)

・僧帽筋(肩)

・大円筋(背中)

 

背中を鍛える事で、代謝が上がりダイエット効果も期待できます。

ポッコリお腹が気になる人や、中々ダイエットが成功しない人は、まず基礎代謝を上げ脂肪燃焼効果を発揮させる必要があります!

大きな筋肉を鍛える事で、基礎代謝を上げることが可能なのです!

それに背中の筋肉を鍛える事で、丸くなった肩や折れ曲がった腰、姿勢の悪くなった体を改善する事が期待出来ます。

 

「男は背中で語るもの」

 

語る背中が軟弱で、線の細い体だと説得力が無いですよね(笑)

それに背中が鍛えられていると、やはりカッコいいです!

胸筋や腹筋とは違い、際立って目立つ事が少ないかもしれませんが、背筋を鍛えていた方が確実にカッコいいです!

 

ダンベルを使ったメニューは他にあります。

【ダンベルメニュー一覧】

ということで、早速やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

両手にダンベルを持ち、上体を前傾させ上腕を体の後ろへ引き上げる動作。

これが「ダンベルローイング」の基本動作ですね。

膝を腰を曲げて動作するので、フォームをしっかりしないと怪我の恐れがあります。

腰には特に注意して行いましょう!

 

ダンベルローイング

1.ダンベルを両手に持ち立つ

2.膝を曲げ、上体を前傾姿勢にする

(背筋は伸ばしておく)

3.肘を後ろに突き出すようにダンベルを持ち上げる

(肩甲骨を寄せながら)

4.ダンベルを腰の辺りまで上げたらキープ

(1~2秒間)

5.引き上げたダンベルをスタートポジションへ

(3に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルローイング】

 

 

スポンサーリンク

 

ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ダンベルローイングを行う時は、ダンベルのメリットを最大限に活かしましょう!

ダンベルのメリットとは「可動域」ですね。

ダンベル1つ1つが独立しているので、バーベルなどに比べて可動域は広く取れます!

しっかりと肩甲骨を寄せ、可動域を大きく使いましょう!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・可動域を広く使う

・脇が開かないようにする

・ダンベルを持ち上げる際は、少し素早く

・背筋をしっかり伸ばしておく

・反動で上げず、背筋の力で上げる

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

ダンベルローイングでは、ダンベルを引き上げる時は、やや速めに行い、下ろす時はゆっくり行いましょう!

また、基本姿勢(前傾姿勢)を崩さないように注意しましょうね。

腰への負担が大きくなり、ぎっくり腰になったら大変です(笑)

基本姿勢を保ったまま、動作中は脇の開きに注意してトレーニングしましょう!

 

まずはダンベルを準備!

 

 

自宅で「ダンベルローイング」をするにも、ダンベルが無くては意味がありません。

自宅で筋トレする人には「洗濯機」「掃除機」「冷蔵庫」並みに必要な「ダンベル」

家電と同等ぐらいの価値があります!!(笑)

ダンベルが自宅にあるだけで、出来るトレーニングの数はグッと上がります!

それに今まで自重(自分の体重分)の負荷しかなかったのが、高負荷を与えれるので筋トレ効果は歴然です!

まずダンベルについて簡単に説明すると…。

 

「TIZ STYLE 固定式ダンベル」

 

こちらの写真にあるのは、重さの変えれない固定式ダンベルです。

ジムなんかでズラーっと並んでるのを見た事がないでしょうか?

価格が安く、誰でも取り扱いやすいのがメリットです!

 

 

 

「TIZ STYLE 可変式ダンベル」

 

次にこちらのダンベルはプレートの付け替えが可能な可変式ダンベル

自分の好きな重さを好きな時に変えれるのがメリットですね。

価格は固定式に比べ高いですが、1つあれば長く付き合えるのでコスパはいいです!

ダンベルを自宅で購入する時は、この可変式が使いやすく便利です!

まずポイントとしては、「重さを変えれる」事ですね!

 

1つあればどこの部位でも、どんな重量にでも変更可能。

逆に固定式だとそうはいきません…。

重さ別にダンベルを購入し、買い揃える必要があります。

ダンベルコレクターの方はいいのですが、一般の方は何個もダンベルって必要ないですよね?(笑)

 

それに単品の価格は高いですが、結果的には可変式の方がコスパがいいように感じます。

私の様に自宅トレーニングがメインの場合、いかに安く効率の良いトレーニングが出来るかに掛かってきますからね(笑)

お金の事ばかりで申し訳ない…。

 

 

そんな私も思い切って買ったダンベルがこちらの「Motions式ダンベル」

こちらも可変式ダンベルなのですが先程のダンベルと違い、プレートの付け替え無く、重さの変更がダイヤルを回すだけで出来るダンベル。

プレートも専用のトレイに収まるので、置き場も省スペースで済みます。

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

プレートが増えてくると場所を取り、邪魔になったりしますからね…。

ようは自分のライフスタイルに合わせてダンベルを購入しましょうって話です!

あなたはどのダンベルにしますか?

 

スポンサーリンク

 

HMBってご存知?

 

 

HMBとは簡単な話「筋肉の成長を助けてくれる」ものです。

これだけ聞くと「なんだプロテインと変わらないじゃん」と思う方が多いと思います。

が…しかし!!

私も知らなかったんですが、本来筋肉の成長にはどれだけ栄養を取っても「HMB」が少なければ筋肉の成長が期待できないそうです。

でもHMBはプロテインにも入っています!

 

「だったら別にプロテインでいいじゃん!」

 

私は更にこう思いました。

ですが、なんと驚きの事実がッ!!

 

人間が1日に必要なHMBをプロテインから摂取しようとした場合、約20杯以上飲まなくてはいけません。

死にます。

さすがに20杯は飲めませんね(笑)

普段の食生活でこれを取り入れる為には、牛肉2キロ、ささみ1.5キロ、おにぎり150個必要だそうです(笑)

 

こっちの方が拷問です…。

これをHMBサプリなら簡単に摂取できるという訳です。

ここで1つ注意点なのですが、あくまで「HMB」を摂取する場合です。

このサプリがプロテイン20杯分の効果がある訳ではありません。

 

プロテイン20杯分=HMBサプリ(数錠)

ではなく

 

プロテイン20杯分のHMB=HMBサプリ(数錠)

とこうなる訳です。

プロテインにはプロテインの良さがありますから、無駄ではないですよ!

ただ、HMBを摂取した方が早く筋肉を成長させれるって話ですね!

 

【MONOVO】

 

 

こちらが「MONOVO」の「HMBマッスルプレス」です。

1日、わずか6錠で必要なHMBを摂取する事が出来ます!

更に価格も「¥4,950」とプロテインの値段と変わらない。

今、プロテインを飲んでいる方は1度試してみて下さい!

 

【バルクアップ】

 

 

こちらが「バルクアップHMBプロ」

1日、5錠摂取すればOKです!

初回は「¥500」とかなり激安ッ!!

三か月プランのみ適用なのですが、次月からも割引があるので、友人などと一緒に購入して試すのもありかなと思います!

HMBの効果は初心者の方が実感できるようなので、試す価値は大いにありますよ!

他にもいろんなHMBサプリがありますよ!

詳しくはこちら➜【1ヵ月でムキムキのボディを手に入れろ!筋トレに欠かせないHMBサプリ値段を比較!】

 

最後に

 

最短最速でデカい背中を手に入れるには、ただ闇雲筋トレするだけでは到底無理です。

必要な栄養を管理し、筋肉の成長に良い物を摂取する。

これが筋肉を大きく強くする基本スタイルです!

私も長くプロテインを愛用してましたが、サプリの方が楽でいいです(笑)

そこかよッ!と言われるかもしれませんが、プロテイン作るのは地味にだるいです。

しかも私は牛乳で作る派なので、牛乳無い時は飲む気が失せてしまいます(笑)

子供みたいですが、サプリだと錠剤なので手軽でいいです!

あなたも是非試してみては?

スポンサーリンク

コメントを残す