【筋トレの王道BIG3デッドリフト!ダンベルを使った筋トレ!】

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あなたは筋トレメニューのBIG3をご存知ですか?

1つ目は胸筋を鍛える「ベンチプレス」ですね!

2つ目は大腿四頭筋を鍛える「スクワット」

じゃあ3つ目は?

それが今回紹介する「デッドリフト」です。

 

通常のデッドリフトはバーベルで行うのですが、ここではダンベルを使ったやり方を紹介したいと思いまうす。

筋トレBIG3は1種目で、色んな筋肉を使う事が出来る非常に優れたものです。

初心者はこのBIG3だけでも十分と言われるほど、重宝されてますね!

そして今回紹介するダンベルデッドリフトは、主に下半身と背筋をメインに鍛えていくメニューになってます。

 

鍛えられる部位

・広背筋(背中)

・脊柱起立筋(背中)

・僧帽筋(背中)

・大臀筋(お尻)

・大腿四頭筋(太もも)

・ハムストリングス(裏もも)

 

これだけ筋肉を使えば、代謝も上がりダイエット効果も期待出来ますね!

BIG3と言われるだけありますね(笑)

これだけ筋肉をいっぺんに使う筋トレはそうないですからね!

絶対に覚えておきたい種目です。

軽いウェイトであれば、女性でも簡単に取り組めるし、ダイエット効果もかなり期待できるので、是非取り組んで見て下さい!

他にもダンベルを使ったメニューは多くあります。

【ダンベルメニュー一覧】

 

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

動作は下にあるダンベルを拾いに行き、足と背中で持ち上げるような動作。

間違えたフォームだと腰にかなりの負担が掛かるので、痛みを感じたりするのであれば「コルセット」を着用するなどして保護しましょう。

無理に高重量を扱うと怪我の恐れがあります。

効果的な筋トレなので、しっかりと覚えておきましょうね!

 

デッドリフト

1.ダンベル2つ床に置き、肩幅に足を開く

2.膝をつま先より前に出さないようにダンベルを持ちに行く

3.背中を丸めないようにダンベルを持って立ち上がる

4.持ち上げたら胸を張る

5.ダンベルをゆっくりと下ろし、床のギリギリまで下げる

(3に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルデッドリフト】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ダンベルデッドリフトは下半身背中のトレーニングです。

なので、ダンベルを持っている手で持ち上げる必要はありません。

むしろダメです(笑)

必ず下半身と背中の筋肉で持ち上げる意識が必要です!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・膝をつま先より前に出さない

・背中を丸めない

・ダンベルを持ち上げるのに手や腕の力を使わない

・ダンベルはなるべく体の近くにしておく

・反動で持ち上げない

・可動中は必ずお尻も上下させる

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

デッドリフトではお尻の位置が変わらないままやってしまうと、腰に負荷が集中しかなりヤバいです…。

スクワットと同じように「膝を曲げる」ではなく「お尻を下げる」イメージでやりましょう。

 

椅子に座る動作が一番しっくりくると思います。

また、つま先の向きと膝の向きは同じにしましょう。

つま先は正面を向け、膝はそれより前に出さないよう心掛けて下さい!

筋トレで腰や膝を痛めてしまう人は結構いますからね…。

 

ダイエット効果抜群!

 

 

大きな筋肉を使う程、体のエネルギーを沢山使用し、カロリーを消費します。

また、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が上がるので、ダイエット効果も抜群です。

大きな筋肉を鍛えるとそれだけメリットがあるって事ですね。

デッドリフトの場合も、色んな大きな筋肉をいっぺんに使用するので、ダイエット効果としても筋トレ効果としても優秀なメニューです。

よく勘違いされるのですが…。

 

「1回や2回だけじゃダメですよ?」

 

何事も続けて初めて効果が感じれます。

たった1回、2回やって「はい、痩せた!」って人見た事がありますか?

それは一時的なものですぐに元に戻ってしまいます。

まずは継続する事が大事です。

 

どんなに短い時間でも「続ける」事に意味がありますからね!

それに続けて行く事で、基礎代謝は上がり「太りづらい体」が出来てきます。

これは女性にも男性にも嬉しいですね?

続けた者だけが得られる特権です(笑)

 

せっかく「始めた」のだから、次は「続ける」事を目標にし、自分の理想の体を手に入れましょう。

正直、忍耐との戦いです…。

耐えて、耐えて、耐えた者が勝つのです!!

(何の話?笑)

 

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ダンベルは一家に一台

 

 

自宅で筋トレする人には「洗濯機」「掃除機」「冷蔵庫」並みに必要な「ダンベル」!

家電と同等ぐらいの価値があります!!(笑)

ダンベルをあれば「ダンベルプレス」「ダンベルスクワット」そして今回の「ダンベルデッドリフト」とBIG3が自宅で簡単に出来ます。

それにダンベルメニューだけでもかなりの数があるので、自宅だけでも十分にムキムキになれます。

(個人的には細マッチョを目指してます)

ここでダンベルの種類を知っておきましょう!

 

「TIZ STYLE 固定式ダンベル」

 

よく見るダンベルですね。

重さの変えれない固定式ダンベルです。

ジムなんかでズラーっと並んでるのを見た事がないでしょうか?

価格が安く、取り扱いやすいのがメリットですね!

 

 

 

「TIZ STYLE 可変式ダンベル」

 

こちらもよく見るダンベルだと思います。

こちらはプレートの付け替えが可能な可変式ダンベル

自由に重さの変更が可能な便利道具です。

価格は固定式に比べ高いですが、1つあれば長く付き合えるのでコスパはいいです!

 

 

こちらも可変式ダンベルなのですがプレートの付け替え無く、重さの変更がダイヤルを回すだけで出来る「Motions式ダンベル」

 

プレートも専用のトレイに収まるので、置き場も省スペースで済みます。

プレートが増えてくると邪魔になったり、置き場に困っている人には便利ですよ!

このように色んなダンベルがありますが、自宅で筋トレをするのであれば「可変式」いいですね!

長く付き合え、無駄な費用が掛からないので買ってしまえば後は楽です。

自分のライフスタイルに合わせてダンベルを購入しましょう!

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

 

プロテインの時代は終わった!?

 

 

まず初めに「HMB」というのをご存知ですか?

最近注目されている筋肉の成長をサポートする成分。

 

筋トレ=プロテイン

 

私はずっとこの関係図を守ってきました。

ですが「HMB」を知り、調べた所かなり優れている事を知りました。

それがこちら「バルクアップHMBプロ」です。

本来筋肉の成長にはどれだけ栄養を取っても「HMB」が少なければ筋肉の成長が期待できないそうです。

 

「今までの苦労はなんだったのー!」

 

ですが「HMB」はプロテインからも摂取できるので安心!!

 

「なんだ、じゃあ別にサプリじゃなくてもいいじゃん!」

 

そうなんです…。

でもここで問題なのが、1日に必要な「HMB」をプロテインから摂取しようとした場合…。

 

20杯以上飲む必要があります!!」

 

やったね!そんなに飲めるんだ!って人ならいいですが、普通は無理ですよね…。

それがバルクアップの「HMB」なら一日5粒で摂取できるという。

 

ここで気を付けて欲しいのはあくまで「HMB」だけの話です。

 

「プロテイン20杯分の効果がある訳じゃないんです」

 

HMBを必要量摂取する場合って話ですね!

 

「でもHMBが筋肉の成長に必要なんでしょ?」

 

そうですね。

筋肉の成長をサポートしてくれる役割を担っています。

そもそもプロテインとHMBは役割が少々違います。

 

プロテイン
筋肉を修復してくれ、更に筋肉を大きくしてくれる栄養成分がメイン

 

HMB
筋肉に刺激を与え、筋肉を大きくする栄養成分がメイン

 

 

 

「わかりづれーよ!!」

 

ですよね(笑)

では簡単に「HMB」のメリットを言うと…。

筋肉の成長のサポートは勿論ですね!

それに体型の維持、すなわち「筋肉の維持」にも優れています。

詳しくはこちら➜【1ヵ月でムキムキのボディを手に入れろ!筋トレに欠かせないHMBサプリ値段を比較!】

 

筋トレをやめてしまった人なら分かると思うのですが、脂肪に変わった時の体型がヤバいです(笑)

今まで絞れていた体も一気にたるんでしまいます。

そこで必要なのが「HMB」ですね。

筋力維持の効果があるので、体型を維持してくれます。

今ではプロテインではなく、サプリを使う人が増えてきています。

また、この「HMB」は筋トレ熟練者よりも、筋トレ初心者の方の方が効果を大きく実感できるようですね!

あなたもこの機会に試してみてはいかがですか?

 

最後に

 

いかがだったでしょうか?

BIG3は筋トレ熟練者の方にも大変効果的な筋トレです!

初心者の間はBIG3だけでも十分と言われるので、慣れてくるまでは大きな筋肉メインで鍛えてもいいかもしれません!

すぐに大きくなるので効果を実感でき、筋トレを続けるモチベーションにも繋がります!

自分の体に合った筋トレメニューを組んでみましょう!

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