【ダンベルカーフレイズで美脚効果を狙う!冷え性にも最適な健康筋トレ】

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あなたはふくらはぎを鍛えてますか?

スポーツをしている人は必ずと言っていい程、必要な筋肉ですね。

跳ぶ、走る、踏ん張るなど人の行動にとって大きく影響している筋肉なのです。

地味で目立たないですが、凄い活躍をしてくれています。

今回紹介するのは「ダンベルカーフレイズ」です。

 

つま先で上下運動するあれですね!

1度はやった事、見た事があると思います。

やった人には分かると思いますが、地味にキツイんですよね。

そして何よりふくらはぎの筋肉痛が一番厄介…(笑)

というか下半身ですかね。

やはり歩く時にいちいち痛いと、しんどいですね(笑)

 

鍛えられる部位

・ヒラメ筋(ふくらはぎ)

・腓腹筋(ふくらはぎ)

 

基本的に簡単な筋トレメニューなので、初心者でも取り組みやすく女性でも簡単に出来ると思います。

馴れない間は自重でも構いません。

自分に合った方法を選ぶようにしましょう!

ダンベルを使った筋トレメニューは他にも多数あります。

【ダンベルメニュー一覧】

 

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

ダンベルカーフレイズは踵を浮かせ、つま先立ちし上下運動!

これだけです(笑)

これだけなのですが、ふくらはぎへの刺激は十分にあります。

トレーニング中は出来るだけゆっくり行いましょう。

ふくらはぎを意識して、行う事で効果は更に上がりますよ!

 

カーフレイズ

1.ダンベルを両手に持ち直立する

2.踵を浮かせつま先で立つ

3.ゆっくりと地面すれすれまで踵を落とす

(踵は地面に着けない)

4.踵を元の位置まで持ち上げる

(2に戻り繰り返し)

 

これは床に立って行うverで、台に登れば可動域が増え、更に効果的です。

台に上ってやる場合も同じやり方で、つま先で台に立ちます。

踵は浮かせておき、限界まで下げていきましょう。

そうする事で本来、床までしか下がらない踵は更に下に下がる事が出来るので、よりふくらはぎに刺激が与えられますね!

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルカーフレイズ】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

カーフレイズの場合、可動域を意識して欲しいです。

限界まで上げ、ギリギリまで落とす。

これを徹底する事により、より負荷が掛かます。

ダンベルで負荷を上げてるからといって、可動域が狭くなっては負荷を上げた意味がないですからね!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・背筋を伸ばして行う

・可動域の限界まで動かす

・ゆっくりと反動を付けずに行う

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

比較的簡単なので、今すぐにでも出来そうですね!

筋トレ全般に言えることですが、「反動を付けない」ように気を付けましょうね!

筋肉を休ませる事無く、常に負荷を掛け続ける事で筋肉が成長します。

どうせやるなら効果はデカい方がいいですからね!

 

ふくらはぎは第二の心臓!

 

 

ふくらはぎは実は「第二の心臓」と呼ばれるくらい重宝されている部位!

その効果も盛り沢山で、鍛えて損はない部位の代表です!

 

「ふくらはぎを鍛えて何になるのさ!」

 

そうですね。説明しておきましょう!

まず男性であれば、「パフォーマンスの向上」ですね!

スポーツなどで大きく関わってくるふくらはぐ。

ここを鍛える事で、ワンランク上のパフォーマンスが期待出来ます!

人間は動くのに必要なパワーは大抵、下半身から貰います。

 

跳ぶ、走る、打つ、蹴る、投げるなどの動作には必ずといっていい程、ふくらはぎが関与していますよね?

太ももに比べれば小さな筋肉ですが、かなりポテンシャルの高い部位です!

それにがっしりとしたふくらはぎは、やはり男らしさを高めます。

ふくらはぎが鍛えられている足には魅力を感じます。

 

女性の場合であればやはり「美脚効果」です!

ふくらはぎを露出する機会は男性よりもはるかに多いと思います。

それにふくらはぎは男性がよく目を運ぶ箇所です。

綺麗なふくらはぎは「足細ッ!!」って感じです(笑)

(個人的な感想です笑)

 

そして女性の方で多いお悩みの「冷え性対策」にもなります。

ふくらはぎは体の中で「第二の心臓」を呼ばれる程、重宝されている部位。

ふくらはぐは血流の巡りに重要なポンプの役割を担っており、下半身に溜まりやすい水分は勿論、老廃物や血液などを上半身へ流してくれます。

つまり…

 

とっても重要って事!!(笑)

 

ふくらはぎが鍛えられると、血流が良くなり冷え性改善に繋がります。

それにむくみやすいふくらはぎを解消し、ダイエット効果まで期待出来る優れた筋肉なのです!

ダンベルカーフレイズはまさに健康筋トレですね(笑)

 

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更に負荷を上げたい方

 

 

ダンベルだけじゃ足りないって方も中にはいるかもしれません。

物凄い筋肉量だと思います。

まずは先程話した「台」を使ってやる方法ですね!

可動域を増やし、より筋肉に刺激を与えるやり方です。

そしてもう1つは…

 

「片足上げちゃう?」

 

片足上げる事で、ご存知の通り片足に負荷が集中します。

今まで2本の足で支えていた物を、片足になるだけでかなり負荷は上がります!

ですが、最初から高負荷でやってしまうと怪我の恐れがあります。

まずは何もない状態から始め、徐々にウェイトを足していくのがいいでしょう!

私は今も両足で行ってますが(笑)

 

短期間で本気で鍛えたい方へ

 

 

「夏までにバキバキにしたい!」

 

「彼女出来たから、何とかいい体にしたい」

 

「最近嫁や子供に馬鹿にされる」

 

筋トレする理由は人の数だけありますね。

私も学生時代は夏前に集中的に筋トレを行い、夏が終われば後は放置!

こんな事が多かったですね(笑)

海でモテる為だけにやってましたから(笑)

 

筋トレだけでも確かに筋肉は付きます!

ですがプロテインサプリを飲み、筋肉の成長を手助けしてもらった方が更に効果的!

という私もずっと敬遠し続けてましたが…(笑)

ですが、いざ本気で飲みだした時にはやはり効果は歴然ですね。

筋トレは食事も大事とよく言いますが、「栄養」は筋肉の成長に無くてはならない存在です。

筋肉を早くより大きく成長させるには、簡単に栄養を取り込めるプロテインやサプリがお手軽という訳です。

 

私が使っているのは「バルクアップHMBプロ」です。

本来筋肉の成長にはどれだけ栄養を取っても「HMB」が少なければ筋肉の成長が期待できないそうです。

 

「今までの苦労はなんだったのー!」

 

しかもこの「HMB」をプロテインから摂取するには20杯以上も摂取なくてはいけません…。

それがバルクアップの「HMB」なら一日5粒で摂取できるという。

HMBは筋肉の分解を抑え、回復を促進する効果があり、筋トレ初心者には特に効果がみられるサプリです。

 

HMBを摂取した方とそうじゃない方の筋肉量には、驚く程違いがあります。

ずっとプロテインだった私からすれば、「HMB」ってなんなの?って感じでしたね(笑)

時代はもうプロテインではなく筋肉増強サプリに変わってきてますね。

ここまでの話を聞くとかなりいいですよね?

更に初回購入「¥500」と格安ッ!

あっ、今怪しいと思いました?

 

実はこれ、三か月継続がお約束なんです…。

2回目の以降の価格は「¥5,950」と割高に…。

通常価格はなんと「¥11,700」ですからそれに比べれば安いですが。

少し迷いますね(笑)

でも安心の「全額返金保証」があるので、最悪の場合は返金してもらえます。

もっと色んなHMBを知りたい方はこちら➜【HMB比較】

だから今回は…

 

「3ヵ月マジでやるぜ!」

 

って方だけです!

三か月本気プランなら1日約¥137で済みます。

「少し自信ないかも」「俺、飽きっぽいんだよな」って人はやめといた方がいいですね(笑)

もしくは試しに友達数人と購入してみるのもいいかもしれませんね。

そうすれば1人当たりの負担は減りますし、トレーニングも継続しやすいと思います。

筋肉の成長にはサポートが必要ですからね!

 

最後に

 

ふくらはぎを鍛える事は「健康」にも大きく関わってきます!

男性は勿論、女性にも嬉しい特典ばかりの筋トレになっていますね!

女性であれば、高負荷じゃなくても全然効果は得られますので、無理に負荷を上げる必要はありません。

自分に合ったメニューを組み、健康の為にもよい体作りを行いましょう!

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