【ダンベルスクワットで腹筋が割れる?ダイエットにも最適な筋トレ!】

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上半身のトレーニングは順調ですか?

ここで1つお話した事があります。

人間の筋肉の大部分を占めている部位をご存知でしょうか?

そうです!上半身です!

というのは嘘で、意外にも人間の筋肉の大部分を占めるは下半身なのです!

 

その中でも太ももは大きな筋肉なので、ここを鍛える事で筋トレ効果はグッと上がります。

また、ダイエットをしている方も大きな筋肉を鍛える事で、代謝が上がり脂肪燃焼効果が期待できます。

今回紹介するのは「ダンベルスクワット」です。

馴染みのあるメニューですが、きちんと確認しておきましょう!

 

ココだけの話、腹筋500回するのとスクワットを15回するのは、同等の効果があると言われてます。

スクワットは大きな筋肉を総動員でされるので、大きなエネルギーを消費します。

 

「今までの苦労は何だったのー…」

 

と私は絶句しましたね(笑)

でも腹筋を大きくしなくては、綺麗に浮き出てこないので決して無駄じゃないです!

(自分への慰めではありますが、無駄な事などないはず!)

 

 

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(太もも)

・大臀筋(お尻)

 

ブリっとしたお尻を手に入れたい!

最近お尻がたるんできた。

張りのある美尻を目指したい人にも大いに役立つ筋トレです!

またダンベルを使用する分、自重トレーニングよりも負荷が大きくなります。

自宅での自重トレーニングに満足出来ない方。

バーベルを購入するのに抵抗がある方は、是非ダンベルを使用してみて下さい!

 

他のもダンベルを使った筋トレメニューは多くあります。

【ダンベルメニュー一覧】

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

ダンベルスクワットはあくまで「下半身のトレーニング」です。

上半身や腕を鍛えるモノではありません。

なので、ダンベルを持つ手は「ダラーん」と伸ばしておいて下さい!

後は通常のスクワットと何ら変わりはありません。

あるとすれば、スタンス(足幅)ぐらいでしょうか?

これは個人差があるので、極端に開きすぎたり、閉じすぎたりしなければ大丈夫です!

 

ダンベルスクワット

1.両手にダンベルを持ち、直立する

(ダンベルを持つ手は真っ直ぐ下に)

2.つま先を真っ直ぐにし、膝を曲げ腰を下ろす

(膝はつま先を同じ方向へ)

3.お尻を膝と同じ高さまで落とす

4.足の力を使い、立ち上がる

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルスクワット】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

スクワットの場合、フォームを特に気を付けなくてはいけません。

私も何度も注意され、見直しました。

間違ったフォームを膝や腰に大打撃を与えます(笑)

冗談抜きで本当にヤバいです…。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・お尻を後ろへ突き出す

・膝を曲げた時、つま先より前に出さない

・猫背にならない

・出来るだけお尻を落とす

・呼吸を意識して行う

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

お尻を自分の限界まで下ろすと、より筋肉が動かされ発達します。

高さは膝と同じ位置までで十分です。

それ以上下げてしまうと、膝に負担がかかりやすいので注意!

ダンベルはあくまでも負荷を上げる為のモノなので、強く握ったり、持ち上げたりしないようにしましょうね。

ダンベルが落ちない程度に指に掛けておくだけでOkです!

 

常にフォームを気にするべし!

 

 

スクワットはフォームが崩れやすい種目の1つです。

効果が大きい分、間違ったやり方でトレーニングしてしまうと、大きなリスクを伴います。

まず気にするのは「お尻」です!

普段そんな格好をする事はないですが、お尻を後ろに突き出します。

(情けない姿になります笑)

 

「膝を曲げる」ではなく「お尻を下げる」です。

(個人のイメージです)

 

お尻を落とせば自然と膝が曲がってくれるはず!

次に気にするのは「膝」です。

 

膝をつま先よりも前に突き出さないようにしましょう!

つま先よりも前に突き出すやり方もありますが、膝への負担が大きくなるのでここではおすすめしていません。

お尻を引いて落とせば、膝の位置はさほど変わらないと思います。

一番イメージしやすいのは「椅子に座る動作」がスクワットの動きに似ていますね。

膝をつま先よりも前に出して座るのは難しいです(笑)

(↑やってみた笑)

 

結果、情けない格好になればOKです!

(鏡でちゃんと確認しましょうね?笑)

安全に怪我無くトレーニングする為に、フォームチェックは欠かさず行いましょう!

 

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腹筋を割るなわスクワットから!

 

 

最初にもお話したのですが、腹筋とスクワットの関係性は意外にあります。

全身運動のスクワットは、動作中に色んな筋肉を使いトレーニングします。

腹筋を割るには「筋肉の肥大化」「脂肪燃焼」が必要不可欠なのですが、スクワットはその両方を叶えてくれる種目を言っても過言ではありません。

 

「俺腹筋1000回出来るぜ!」

 

確かに化け物です…(笑)

ですが、世のムキムキ先輩方は腹筋運動よりも「スクワット」に重点を置く人の方が多いですね。

腹筋は元々6つに割れてます。

それを脂肪が覆っているので、6つに見えないだけなんです。

 

要は脂肪を落とせば誰でも腹筋を割る事が可能なのです。

ですが、筋肉が小さいと腹筋も貧弱に見えるので、やはり腹筋の筋トレも個人的には必要かな?と思ってます。

スクワットでも腹筋を鍛えれますが、腹筋に直接刺激を与えれば肥大化に繋がりますからね!

スクワットは腹筋を割る為の「体作り」「下地」ってイメージですかね!

BIG3と呼ばれる筋トレなので、必ずメニューに取り入れて下さいね。

 

更に、腹筋の脂肪燃焼に役立つアイテムがあります。

それが「ファイヤーマッチョ」と言う、脂肪強制燃焼シートです。

 

貼るだけで、温感効果があり基礎代謝が上がり脂肪燃焼をサポートしてくれます。

腹筋を割るにはトレーニングが必須です。

私はアイテムだけで腹筋が割れるとは思っていません。

ですが「サポート」となれば話は別ですね!

 

腹筋=脂肪燃焼

 

この関係を考えれば、まずは脂肪を燃焼させる他ありませんからね!

 

自宅で行うならダンベル!

 

 

自宅にバーベルがある方はいいのですが、中々いないですよね?

筋トレルームがあるような自宅ならいいのですが…。

私の場合は生活ルームと兼用なので(笑)

私のような方は「ダンベル」を使って負荷を上げた方がいいですね!

 

場所も取らずに負荷を上げれるとはなんて素晴らしい!

しかもダンベル1つあれば、色んなメニューに取り組めるので、自宅メインの方には必須アイテムですね!

ダンベルの種類にも色んなのが存在し、重りの変更が出来る「可変式」。

重さは変えれないが、価格が安く馴染みやすい「固定式」などがあります。

 

個人的には「可変式」が使いやすく便利ですね!

ちなみにこんなやつです。

 

 

「TIZ STYLE 可変式ダンベル」

「可変式」の方が、色んな場所にも使えるし、後々便利なんです。

固定式だと、部位や自分の成長に合わせてダンベルを買わないといけないので結果的に莫大な費用になります…。

ダイエットやエクササイズを目的としているのであればいいのですが、私は「筋肉の肥大化」がメインですからね!

最近ではちょっと変わったダンベルも出てます。

 

 

こちらはダイヤルで重さの変更が簡単に出来る「Motions式ダンベル」可変式ダンベル。

重りが専用トレイに収まるので省スペースで済むという優れもの

私は今こいつを愛用しています。

自分のライフスタイルに合ったダンベルを購入しましょう!

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

最後に

 

何回も言いますが「スクワット」は本当におすすめです。

筋トレ初心者はBIG3のメニューだけでも十分効果はあると思います。

追い込み過ぎると、次の日歩くの非常に辛いですが(笑)

女性でも簡単に取り組めるので、ダイエットするのであれば間違いなくやった方がいいです。

細かい筋トレなんかより「スクワット!」

ダイエット食品よりも「スクワット!!」

ダイエット機器よりも「スクワット!!!」ってくらい効果がありますから!(笑)

あなたも是非、スクワットに挑戦してみましょう!

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