【ライイング・トライセプス・エクステンションは猫パンチ?ダンベルで腕の筋トレ】

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あなたは自分の腕をどう思いますか?

「まだまだ細いなぁ」と思う方や、「最近たるんで締まりがない」って方もいると思います。

そもそも腕の筋肉を鍛える時どこを鍛えていますか?

腕を太くしたい男性、逆に細くしたい女性なら鍛えるのは上腕三頭筋です!

 

「どこそれ?なんの食べ物?」

 

そんなあなたに分かりやすく言うと、物を押したりする時に使う、腕の筋肉です。

試しに何か押そうとして下さい。

力こぶ(上腕二頭筋)の反対側に力が入りませんか?

そこが上腕三頭筋になります。

実は上腕三頭筋は腕の筋肉の2/3を占めており、腕の筋肉の半分以上が上腕三頭筋にあります。

ということは…。

 

「むしろこっちを鍛えた方がいいんじゃない?」

 

ってなりますよね?

勿論上腕二頭筋も大事ですよ?

大事なのはバランスですから、どっちも適度に筋トレをしましょう!

そして今回上腕三頭筋を鍛える筋トレはこちら!

「ライイング・トライセプス・エクステンション」

やたら長い名前…。聞いたことありますか?

 

中々珍しいですよね?筋トレ風景は「両手猫パンチ」です(笑)

他にもダンベルを使って腕を鍛えるメニューはこちら

【腕の筋肉を鍛えるダンベルメニュー10選】

 

鍛えられる部位
上腕三頭筋(腕)

 

ライイング(寝っ転がって)

トライセプス(腕の裏側の筋肉)

エクステンション(伸ばす)

って名前の由来らしいんですが、そのままですね(笑)

寝っ転がって上腕三頭筋伸ばそうぜ!って感じです。

他にもダンベルを使ったメニューは多くあります。

【ダンベルメニュー一覧】

では早速、やり方を見ていきましょう。

 

やり方

 

 

やり方は比較的簡単でベンチにライイングして、トライセプスエクステンションするだけです(笑)

分かりづらいですか?(笑)

ではちゃんと順を追って説明させて頂きます。

猫パンチを意識すれば簡単かもね?(笑)

 

ライイングトライセプス

1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになる

2.腕を真っ直ぐ伸ばし、額の上で構える

3.肘を曲げ、頭の上の辺りまで下げる

4.ダンベルを持ち上げ、スタートポジションへ

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ライイング・トライセプス・エクステンション】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ライイング・トライセプス・エクステンションのポイントは「肘」です。

肘を固定せずにトレーニングを行うと、負荷が逃げてしまいます。

そうならない為に、肘に位置は一定にしておく事が大切ですね!

他にもいくつかポイントを抑えておきましょう。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・肘を固定し、可動させる

・脇を開かないようにする

・肘は伸ばしきらない

・反動を使って持ち上げない

・常に負荷を掛け続ける

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

何度も言いますが、「肘は固定」して行いましょう。

また、ダンベルを持ち上げた際に休憩してしまわないように注意しましょう。

キツくなるとついつい休憩してしまいますからね(笑)

上腕三頭筋に常に負荷を与え続ける事が大切です。

自分の限界を常に出し切る事で、筋肉はより成長しますからね!

 

呼吸を意識して行う!

 

 

「呼吸を意識ってなに?」

 

筋トレする時に「呼吸を意識して!」って言われたり、聞いたりした事ありませんか?

筋トレの最中に呼吸を意識する事で、筋トレ効果に影響があるようですね。

私も最初はそんな知識無しで、ただがむしゃらにトレーニングしていました(笑)

そもそも私達の体って「酸素」が無くては生きていけません。

普通に呼吸出来なきゃ窒息死です(笑)

 

私達の体は酸素が無いと上手く機能しないようになっています。

それに力を入れる時に息を吐く事でパフォーマンスの向上にも繋がります。

ハンマー投げなど、瞬間的に100%の力を出す時に大声を出すのは理に適ってるという事ですね。

徒競走の時などは「うぉぉぉぉ!!」と大声で走れば1位間違いなしですね(笑)

 

簡単な話、力を入れる時は「吐く」力を抜く時は「吸う」です。

今回のライイング・トライセプス・エクステンションでいえば、ダンベルを持ち上げえる時は「息を吐き」ダンベルを下ろす時に「息を吸う」といった感じです。

呼吸はその筋トレにもいえるので、是非知識として覚えておきましょう!

 

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ダンベルを知っておこう!

 

 

ダンベルを使った筋トレメニューは数多くあります。

自宅で筋トレをしたいと思っている方は、ダンベルは必須アイテムですよね?

そこでダンベルの種類を知っておくと、いざ購入する時に役に立ちます。

 

まずはよく見かける普通のダンベル。

 

 

 

「TIZ STYLE 固定式ダンベル」

 

〇kgと書かれた鉄アレイですね。

こちらはダンベルに記載された重量で、重さの変更が出来ない「固定式」のタイプです。

よくジムに行くと、ずらーっと並んでますね。

 

続いてこちらもよく見かけるダンベル。

 

 

「TIZ STYLE 可変式ダンベル」

 

横のネジを緩めプレートの付け替えが可能で、いつでも自分の好きな重さに変更出来るダンベルです。

こういった重さの変更が可能なダンベルは「可変式」と呼ばれ、自宅トレーニングを中心としている人たちから支持を受けているダンベルです。

固定式に比べ値段は高いですが、長く付き合えるのでコスパはいいですね!

 

私もこの「TIZ STYLE」のダンベルが一番愛用期間が長かったです。

やはり色んな部位に使えるので、自宅に1つあれば便利がいいです。

 

次に同じ可変式でもちょっと面白いダンベル。

 

 

こちらは「Motions式ダンベル」

 

プレートの付け替えがダイヤルを回すだけで完了し、置き場も省スペースなのでお手軽!

上記のプレートを変える付け替えタイプと違い、わずか「2秒」で重さが変わるので便利ですね。

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

このようにダンベルには色んな種類のものが存在します。

私のように自宅での筋トレをメインと考えている方は「可変式」が使いやすく便利ですね!

自分の筋肉の成長に合わせて重さを変えるし、購入してしまえば長く使用できますからね。

ダイエットやエクササイズを目的としている人は「固定式」がお手軽で便利です。

低コストで済みますし、持ち運びも簡単!

それにランニングやウォーキングの時に手軽に使用でき、便利がいいです。

自分のライフスタイルに合ったダンベルを選んでみましょう!

 

最後に

 

ライイング・トライセプス・エクステンションの動作はどうでしたか?

猫パンチに似てませんか?(笑)

最初から重いウェイトでやると、限界がきた時にダンベルが頭に落ちそうになります。

私が最初そうでした(笑)

上腕三頭筋はベンチプレスなどでも使用しますが、メインをして鍛える機会が少ない部位です。

補助筋としての役割が多すぎて…。

ですが、メインで鍛えると腕周りが一気に太くなります。

是非鍛えておきたい部位です!

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