【腕の筋トレには欠かせないダンベルフレンチプレス!上腕三頭筋を鍛える筋トレ】

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腕の太くする時に、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える人は多いと思います。

腕の筋肉=上腕二頭筋っていうのが定着してます。

ですが、その反対側(裏側)にある筋肉をご存知ですか?

上腕三頭筋と言う上腕の裏側の筋肉の事です。

ここを鍛える事で、腕周りの太さがだいぶ変わってきます。

表があれば裏もありますよね?

 

胸筋の反対側は背筋であるように、片方だけ鍛えても効率とバランスが悪いです。

そこで鍛えて欲しいのが上腕三頭筋ですね!

実は腕の筋肉の2/3は上腕三頭筋が占めているんですが、意外と鍛えてない部位でもあります。

腕を太くするには上腕三頭筋の筋トレは必須です。

腕を下げている状態でもカッコいい腕はやはり憧れです(笑)

 

そこで今回紹介したのは「ダンベルフレンチプレス」という種目です!

ダンベルフレンチプレスは肩や胸筋の筋肉の関与が少ないので、集中的に上腕三頭筋に効いてきます。

他にもダンベルを使って腕を鍛えるメニューはこちら

【腕の筋肉を鍛えるダンベルメニュー10選】

 

鍛えられる部位
・上腕三頭筋(腕)

 

ベンチプレスやダンベルプレス等でも上腕三頭筋が使われ鍛えれるのですが、あくまで補助筋としての役割です。

メインとして鍛えるのであれば、上腕三頭筋に集中して効くメニューの方がいいでしょう。

ダンベル1つで自宅でも簡単に取り組めるのでやり易い種目です。

他にもダンベルを使ったメニューは多数あります。

【ダンベル一覧メニュー】

早速、やり方を見ていきましょう。

 

やり方

 

 

ここではしっかりとフォームの確認をしておきましょう。

間違ったフォームは怪我をしたり、メインターゲットに上手く負荷を掛けれない事があります。

まずは自分に合ったウェイトと正しいやり方を学びましょう!

 

フレンチプレス

1.ダンベルを両手で持ちベンチに座る

2.ダンベルを頭上まで持ち上げ、胸を張る

3.肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろ側へと下ろしていく

4.ダンベルを持ち上げスタートポジションへ

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルフレンチプレス】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ダンベルフレンチプレスのポイントは「肘」にあります。

肘を固定し、前腕部(肘より下)だけを可動させます。

上腕を鍛えるのですが、上腕(肘から上)は動かさないように!

肘が動いたり、上半身ごと動かしてしまうと、上腕三頭筋への負荷が弱まります。

ポイントを抑えて、効率的なトレーニングにしましょう。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・肘を固定し前腕のみ可動させる

・背筋を伸ばし胸を張る

・ダンベルは手の平が上に向くように持つ

・反動を付けずに行う

・後頭部にダンベルが当たらないように注意する

・ 上半身がブレないようにしっかり保持する

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

肘を起点に前腕部を上下させるのが1番大事です!

自分では出来ているつもりでも、意外と出来ていない事が多いです(笑)

鏡などでフォームチェックしたり、友人に見てもらいましょう。

私は肘も一緒に前後してので…。

自分では完璧に出来ているつもりでしたね(笑)

 

また、高重量を扱う際は細心の注意が必要です!

頭の後ろで扱う分、コントロールが効かなくなるので大変危険です。

友人などに補助してもらい、安全にトレーニングしましょう!

ダンベル頭に落ちてきたら最悪です(笑)

 

上体は動かさない

 

 

高重量を扱うと、ダンベルの重さで体が振られる事があります。

上半身がブレてしまうと、上腕三頭筋の筋肉をピンポイントで使えず、上半身の反動で持ち上げてしまう事があるのでしっかり固定する事が求められます。

上半身を固定するには体幹を固め、上半身を安定させる必要があります。

筋トレには上体をブラさない事が多く求められるので、筋トレは別に「体幹」を鍛える事も大切です!

まずは大きな筋肉を鍛え、体全体の筋肉を鍛えてからの方が安定したトレーニングになるでしょう!

 

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ダンベルは可変式が便利

 

 

ダンベルを使ったメニューは多く存在します。

自宅に1つあれば全身を鍛える事が出来る便利な筋トレ道具です!

ですがダンベルの種類もかなり多いんですよね(笑)

 

「何がいいのかわかんねーよ!」

 

正直こう思いますよね。

使ってみないと分からないし、どれも一緒に見えて仕方ないってのが正直な感想です。

その中で私が使った事のあるダンベルを紹介したいと思います。

まず知っておいて欲しいのは、重さが固定の「固定式」と重さの変更が出来る「可変式」があります。

 

 

「TIZ STYLE 固定式ダンベル」

 

こちらがよく見かける「固定式」のダンベルですね。

 

低コストで済むので、筋トレ初心者の頃がこれを買いました。

何も考えずにただ「安い」奴を探して買った感じですね(笑)

それなりに使って思った事は…

 

「重さ変えれないから他の筋トレ出来ねー」ですね。

 

固定式は安いけど、重さの変更が出来ないのが最大のネックです。

そこで次に購入したのは「可変式」のダンベルです。

 

 

「TIZ STYLE 可変式ダンベル」

重りを変更できるので、違う筋トレにも使えます!

それに自分の成長に合わせてウェイトを合わせれるので、長く付き合えるダンベルですね。

固定式に比べれば値段は上がりますが、長い目を見れば可変式の方がお得です。

自分の成長に合わせて、固定式を何個も買っていたら多大な金額になりますね…(笑)

自宅がメインの方は尚更、ちょっと鍛えたり方でも可変式がいいと思います。

 

後で買い替えては私のようにお金の無駄になっちゃいます(笑)

 

最後に紹介するのは現在、私が使っている「Motions式ダンベル」

 

 

重さの変更がわずか「2秒」で変えれ、置き場を省スペースにしたダンベルです。

重りの変更はダイヤルを回すだけで済むので、いちいちプレートを付け替える手間が省けます。

重りの変更が面倒くさい。置き場に困ってる。

こんな人はモーションズのダンベルが便利ですね!

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

ダンベルは自分のライフスタイルに合わせて選ぶのがいいです。

ですが、自宅で筋トレを行う方は絶対「可変式」が便利です!

長く付き合え、色んな事に使えるのがやはり良いですね!

 

最後に

 

上腕三頭筋を鍛える事で、腕を下ろした時の見え方が全然違います。

腕を露出する機会は多いと思うのですが、そこに筋肉が有るのと無いのでは雲泥の差!

しかも「頼りがいがありそう!」と女性からモテるかもしれません。

(勝手な妄想です笑)

でも海で遊んだりする時は、絶対有利だと思いません?

何で勝負しているのか分かりませんが、ムキムキの方がカッコいいのは間違いないでしょ!!

なんて妄想しながら筋トレしてます(笑)

あなたも腕だけではなく、体全体をパンプアップさせ理想の体を手に入れましょう!

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