【インクラインダンベルカールで腕を太く!ダンベルで鍛える上腕二頭筋の筋トレ】

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あなたは腕が細い男性を見た時にどう思いますか?

 

「なんか頼りないなぁ」

 

こう思う人が多いのではないでしょうか?

恐らく女性に訊ねても同じような回答をすると思います。

それだけ、腕の太さって結構人の印象に残ります。

逆に腕が太かったらモテるんじゃね?的な発想になります。

細いよりは「頼りがいがあってカッコいい!」ってモテそうな気がしません?

 

まぁ私は筋トレする理由はカッコいいからと、モテそうだからで始めた人間ですからね(笑)

今回は、腕の力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛える筋トレを紹介します。

上腕二頭筋を鍛える筋トレの中でも、結構負荷を感じれる「インクラインダンベルカール」です。

【ダンベルアームカール】と動作はほぼ同じなのですが、椅子に座り状態を少し寝かせて行うので、腕への負荷が強まります。

他にもダンベルを使って腕を鍛えるメニューはこちら

【腕の筋肉を鍛えるダンベルメニュー10選】

 

鍛えられる部位

・上腕二頭筋(腕)

・上腕筋(腕)

 

メインターゲットの上腕二頭筋を意識してトレーニングしましょう!

通常のダンベルアームカールよりも、腕の可動域が伸びるので上腕二頭筋への刺激は高いです。

その可動域を生かし、しっかりと追い込みましょう。

立って行うと肩などの筋肉が関与してしまいますが、ベンチに座る事で他の筋肉の関与を最小限に抑えます。

腕をより意識出来るので、ムキムキでカチコチの力こぶになる事間違いなし!!

他にもダンベルを使ったメニューは多くあります。

【ダンベルメニュー一覧】

では早速、やり方を見ていきましょう。

 

やり方

 

 

動きは単純でベンチに腰を掛け少しだけ上半身を傾けます。

ダンベル(腕)は真っ直ぐ下に伸ばしておき、後は上下運動させるだけ!

最初から重い重量を扱うのではなく、自分のコントロール出来る重量にしておきましょう。

 

インクラインカール

1.インクラインベンチの角度を45度程にセットする

(ベンチの角度は30~60度)

2.ベンチに座り、ダンベルを両手に持つ

3.ダンベル(腕)を真っ直ぐ下に垂らしておく

4.ゆっくりと持ち上げ筋肉を収縮させる

5.スタートポジションに戻す

(3に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【インクラインダンベルカール】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ダンベルカール同様にインクラインダンベルカールもやはりポイントは「肘」にあります。

肘を固定し、前腕部(肘より下)だけを動かすのが肝になります。

派手に腕を動かしても、上腕二頭筋へ刺激がいかなくては意味がないですからね!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・肘は固定し動かさない

・腕をしっかり可動させる

・スタートは手の平を内側に向け、上げる時は外側へと捻る

・下ろす時は負荷を逃がさないようにゆっくりと

・反動を付けず、腕の力で持ち上げる

・ベンチから体を離さない

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

ダンベルを持ち上げる際は、少しだけ外側に捻る事により上腕二頭筋への筋肉がより刺激されます。

また、トレーニング中はベンチに背をしっかり付けたまま行いましょう。

背中が離れてしまうと、角度を付けている意味がなくなってしまいますので。

インクラインダンベルカールは両手を同時に上げてもいいですし、片方ずつ上げてもいいです。

私はいつも片方ずつ交互に上げています。

 

ダンベルは軽く持つ

 

 

インクラインダンベルカールをしている時、フォームがおかしかったり、無駄な所に力が入ってしまうと上手く負荷を掛ける事が出来ません。

「ダンベルの握り過ぎ」で前腕筋群達がメインターゲットより先に疲弊してしまうと、メインターゲットが鍛えられません。

ダンベルを握る力はダンベルが落ちない程度で十分です。

力一杯握りしめなくても、上腕二頭筋には負荷が掛かりますからね!

でも力を入れてしまう気持ちは本当によくわかります。

私もそうなので(笑)

コツとしては指に掛け、ただ引っかけておくだけ!

前腕筋群への負荷が少なくなれば、より上腕二頭筋を意識出来るので、トレーニング中も集中出来ます。

私は筋トレ初心者の時は、力一杯ダンベルを握っていてよくトレーナーの方から注意されてました(笑)

少しでも筋トレの効率上げ、最短で最強の筋肉を作り上げましょう!

 

ベンチがあれば自宅でも可能!

 

 

インクラインベンチってジムでよく見るあれですね。

分かり辛いって?

こんなのです!

 

 

 

私も昔は自宅にはなく、ジムに行った時だけベンチを使った種目に取り組んでいました。

それでも別に不便では無かったんですが、仕事の関係とかでジムに行けない日が増えてきました。

1度行かなくなると、暇が出来ても行かなくなるんですよね(笑)

当時は自宅にダンベルがあったので、それで筋トレしてたんですが、訪れるマンネリ化…。

メニューも限られるし仕方なんですが。

 

という訳で思い切って購入したのはインクラインベンチ

これ1つでメニューの幅が結構広がるので便利ですね!

最近はジムに行く事も無くなり、ジムの使用料も浮きます。

長く筋トレをしたい方や、自宅の筋トレがメインの方は結果的にプラスになりますよ!

よく「邪魔じゃない?」って聞かれるんですが、私は筋トレ以外でも普通の椅子としても使ってます(笑)

 

1年間ジム通いするぐらいなら買った方がいいなと思いました!

 

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ダンベルは必須アイテム

 

 

私のように自宅で筋トレをするのをメインとしている方は「ダンベル」は必須アイテムです。

自重トレーニングではやはり限界があります。

やり方次第では追い込めますが、やはり機材や器具を使った筋トレには適いません…。

「負荷を強める」にはウェイトを上げたり、角度を付けたりと工夫が色々ありますね。

 

自宅で筋トレするにあたって一番負荷を上げれる道具はやはり「ダンベル」ですね!

1つあれば多種多様に活躍してくれますし、コスト的にはそんなに苦はないです。

ですがここで困ったのがダンベルの種類の多さです…。

あり過ぎて何がいいかサッパリですね(笑)

 

私は最初「固定式」という重量を変更出来ないダンベルを購入したのですが、すぐに買い換えました。

なぜなら部位や自分の成長に合わせて重さを替えれないので、不便なんですよね。

いちいち固定式ダンベルを買ってたらいくらあっても足りないです…。

 

そこで購入する時におすすめなのは「可変式ダンベル」です。

トレーニングをしているとダンベルの重量を変える事が多くあります。

「可変式」であれば、容易に重量を変更出来るので長く使えますし、各部位を鍛える事も可能です。

自宅に1つ買おうと思うのなら絶対「可変式」が使いやすく便利です!

 

 

「TIZ STYLE 可変式ダンベル」

こちらの「TIZ STYLE」可変式ダンベルはシャフトを追加で購入すると、バーベルとしても使えます。

バーベルの筋トレメニューも多くありますから、マンネリ化を防ぎたい方はおすすめですね!

 

その他にもちょっと変わったダンベルがあります。

それがこちらの「Motions式ダンベル」

 

 

プレートが収納されるので置き場を取らず、重さも「2秒」で変更出来るダンベル。

ダイヤルを回しセットするだけで重さが変えれるので、いちいちプレートを変える手間が省けました。

今では結構便利に使わせてもらってます。

自分の筋力に合わせて変更がすぐ出来るので、固定式では対応できない所まで叶えてくれます。

あなたの成長の合わせて重さを変えれるので、こちらも長く付き合えるダンベルですね!

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

最後に

 

という訳でムキムキな腕を手に入れる為に私は努力してきました。

ですが思ったより成長はなかったです(笑)

周りからは「太くなった」と言われますが、毎日自分の体を見てたらよく分かんないですよね…。

これからも頼りがいのある腕を目指した頑張りたいですね!

モテモテになる日もそう遠くないはず(笑)

(一生来なかったらどうしよう…)

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