【ダンベルハンマーカールで太く逞しい腕を手に入れる!上腕筋を鍛えるダンベル筋トレ】

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あなた自分の腕の厚さ、太さに満足していますか?

私はヒョロっとした腕が許せず、上腕筋を痛め付けました。

本当に痛いです(笑)

アームカールなどで上腕二頭筋を鍛えるのとは別に、上腕二頭筋の深層部にある上腕筋を鍛えてみませんか?

というか鍛えてみましょう!

今回紹介するのは「ダンベルハンマーカール」という種目。

動くはアームカールを同じですが、ダンベルの向きが違います。

これだけでも主要筋が変わってくるので、人の体って面白いですよね。

 

鍛えられる部位

・上腕筋(腕)

・腕橈骨筋(腕)

・上腕二頭筋(腕)

 

痛め付けたら痛いので、イジメるくらいにしといて下さい!

他にもダンベルを使った筋トレメニューは多くあります。

【ダンベルメニュー一覧】

 

引く力って日常的に使う事が多いと思います。

仕事やプライベートでも役に立つので、鍛えておいても損は無い部位ですね。

それに夏場は露出する部位なので、見た目もカッコいいです。

筋トレする理由なんて「カッコいい」とか「モテそう」だけでも男は頑張れます!

私だけかもですが…(笑)

という訳で早速、モテる為の筋トレを始めましょう!

他にもダンベルを使って腕を鍛えるメニューはこちら

【腕の筋肉を鍛えるダンベルメニュー10選】

 

やり方

 

 

動きはアームカール同様に、肘を曲げ下からダンベルを持ち上げるだけです。

ダンベルを逆手に持つのではなく、横に持つ事で今回の「ダンベルハンマーカール」へと変化します。

しっかりと動作の確認をしておきましょう!

 

ハンマーカール

1.ダンベルを両手に持ち、立つ

2.手の平が自分の太ももに向くようにダンベルを持つ

3.手首は固定したまま肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる

(筋肉をしっかりと収縮させる)

4.ゆっくりとダンベルを下ろす

(2に戻り、繰り返し)

 

左右交互に行うモノと、同時に行うモノがあります。

私は左右交互にする方が多いです!

自分に合ったやり方で行うといいでしょう。

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルハンマーカール】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ダンベルハンマーカールでは「肘」にポイントがあります。

フォームが崩れてしまうと、手首などに負担が掛かり怪我の恐れがあります。

しっかりと確認しておきましょう。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・肘は固定し、動かさない

・手首を固定し、常に手の平を内側へ向ける

・下ろした時は肘を伸ばしきらない

・反動を付けずゆっくりと行う

・肩の力で上げようとしない

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

アームカールもうそうですが、ハンマーカールを行う時によく起こるのが、腕の勢いで上げてしまうという事です。

上腕筋への負荷が無くなり、違う所へと逃げて行きます。

負荷が無くなると、上腕筋の成長を妨げている事に繋がります。

ダンベルを持ち上げる際は、腕の振りや肩の筋肉を使わないようにしましょう。

下ろす時も常に腕に力が入っている状態にし、ゆっくりと下ろすと効果的ですよ!

 

強く握り過ぎるダメ?

 

 

ダンベル種目においていえる事ですが、強く握ると前腕筋群たちへ負荷が掛かります。

先にこの前腕筋群たちが疲弊してしまうと、メインのターゲットに上手く負荷を掛けれずに終わってしまいますよね?

ダンベルを握りしめる力はダンベルが落ちない程度で十分です。

力を入れる時につい力が入ってしまうのは分かります。

私は今でもそうですから(笑)

(人の事言えねー)

 

私も含めあなたも一緒に気を付けていきましょう!

馴れてくればダンベルを指で引っかけるぐらいでも大丈夫ですよ。

前腕筋群に意識がいなくなれば、必然的にキツいのは上腕筋たちなので、意識しやすいと思います。

筋トレにおいて鍛えている部位を「意識」する事は凄く大事です。

なんとなくトレーニングするよりも遥かに効果的ですから、あなたもしっかりと「意識」する事をおすすめします!

 

ベンチを使えば反動がない?

 

 

「ついつい反動がついちゃうんだよな…」

 

って人はベンチに座ってトレーニングしてみて下さい!

これは「シーテッドダンベルハンマーカール」という種目に変わり、腕の反動を抑えてくれます。

反動が使えない分、上腕筋への負荷が上がるのでフォームが崩れそうな人はベンチに座って行うといいでしょう。

また、フラットベンチは色んな種目にも使えるので、自宅にあっても困りません。

ちなみにフラットベンチはこんなのです。

 

ジムとかによく置いてある奴ですね。

自宅にダンベルがある場合は、合わせて持っておけば各部位の筋トレに役立ち、ジムでしか出来ない筋トレも自宅でする事が可能になります。

 

「でも邪魔じゃん」

 

安心して下さい!

普通の椅子としても使えますので(笑)

まぁこれは冗談として、自宅に置くには邪魔という方は家の椅子や机などで代用してみましょう!

案外、代用出来る種目もあります。

角度を付けて行うメニューでは、ベンチがあった方がいいですね。

自分に合った道具を揃えましょう。

 

 

男は黙って可変式

 

先程も述べたように、反動を使って上げている人はもしかしたら、ダンベルの重さが重すぎませんか?

見栄を張って重いウェイトで行うよりも、自分に合ったウェイトでトレーニングした方が結果的には効率がいいです。

自宅でトレーニングする際は、自分の筋力に合ったダンベルを準備しなくちゃいけないですよね?

ダンベルの重さを変更出来ない「固定式」だと、部位や成長に合わせて購入しなくちゃいけないので、かなりのコストがかかります…。

そこでおすすめなのが「可変式ダンベル」です。

自分の好きな重さにいつでも変更出来るので、長く付き合える筋トレ道具!

 

 

 

「TIZ STYLE 可変式ダンベル」

こちらは「TIZ STYLE」の可変式ダンベル。

重さを自由に変更出来るのが1番のメリットです。

更にシャフトを追加で購入すると、バーベルとしても使えます。

ダンベルとフラットベンチがあればかなりのメニューに取り組めるので、筋肉のマンネリ化を防ぐにはもってこいです。

 

可変式の中でも、少し変わったダンベルもあります。

それがこちらの「Motions式ダンベル」

 

 

プレートが収納されるので置き場を取らず、重さも「2秒」で変更出来るダンベル。

重さの変更はダイヤルを回すだけ。

プレートが収納されているので、置き場も省スペースで済みます。

自分の筋力に合わせて変更がすぐ出来るので、固定式では対応できない所まで叶えてくれます。

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

最後に

 

いかがでしたか?

腕は生きてますか?(笑)

深層部の筋肉を鍛える事で、今より更に腕に磨きが掛かります。

1ランク上の腕を手に入れ、モテモテになりましょう。

言い忘れてましたが、腕だけ鍛えてもバランスが悪いので、しっかりと上半身、下半身のバランスを考えて筋トレしましょう。

腕だけ太かったら凄い違和感を感じると思うので(笑)

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