【コレセントレーションカールで上腕二頭筋を肥大化!ダンベルで腕の筋トレ】

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たるんでしまった二の腕…。

「俺こんなに力なかったっけ?」って思う事はありませんか?

長らく筋トレを休んだら、普段使っているダンベルがグッと重く感じます。

それに日常生活でも腕の筋肉はよく使われるのですが、筋トレを違い肥大化はしません。

常に力仕事をしている人はいいのですが、普段デスクワークや外回りなどを仕事としている場合、筋肉は衰えていくだけ…。

 

「こんな腕、男じゃねー!!」

 

やはりムキムキまではいかないでも、多少の筋肉は必要だと思います。

なぜかって?

カッコいいからです(笑)

筋トレする理由なんてそれで十分ですよ!!

さて、今回はダンベルを使って力こぶである「上腕二頭筋」を鍛えていきたいと思います。

ここで紹介するのは「コレセントレーションカール」という一般的に行われている種目ですね。

別記事で紹介した【ダンベルカール】と似ていますが、コレセントレーションカールはベンチに座って行います。

 

鍛えられる部位

・上腕二頭筋(腕)

・上腕筋(腕)

 

肘を固定して行うコレセントレーションカールは、上腕二頭筋への刺激をより高めた種目になります。

片腕ずつ行う事で更に意識を集中させる事が出来るので、効果的ですね!

他にもダンベルを使って腕を鍛えるメニューはこちら

【腕の筋肉を鍛えるダンベルメニュー10選】

ジムに行く勇気が無い方、時間が無い方、自宅でのトレーニングを重視している方には是非、取り入れて欲しいメニューです!

上腕二頭筋へピンポイントに効いているのがよくわかります。

他にもダンベルメニューは多くあります。

【ダンベルメニュー一覧】

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

動きはアームカール同様に、上げて下ろすだけです。

肘を固定し、前腕のみを可動させる事で上腕二頭筋へ「ガツンッ」と負荷が強まります!

肩の筋肉を使用しない事が1番のメリットになってます。

 

コレセントレーションカール

1.ベンチに座り、(左)片手でダンベルを持つ

2.(左)肘を(左)膝の内側へ当て、固定する

3.前腕だけが動くようにダンベルを持ち上げる

4.ゆっくりと下ろし、スタートポジションへ

(2に戻り、繰り返し)

 

右手で行う場合は、右膝に肘を当てましょう。

動画でもしっかりと動作確認を行い、トレーニングに取り組みましょう。

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【コレセントレーションカール】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

「肘」を固定する事が最も重要です。

しっかりと確認しておきましょう。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・肘は膝に当て、しっかりと固定する

・ダンベルを持ち上げる時は、あごに近付けるイメージ

・腕を巻き込むようにして持ち上げる

(巻き込み過ぎはNG)

・上体を前へ倒し過ぎない

・下ろす時はゆっくりと下ろす

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

コレセントレーションカールでは、肘を浮かせたり固定出来ていないと、意味がありません。

稼働させるのは前腕部(肘から下)のみなので、無駄な筋肉を使わないように気を付けましょう。

また早く筋肉を付けようとして、自分の筋力に合っていないウェイトの取り扱いは、怪我の恐れがあるのでやめておきましょう。

 

ダンベルは軽く握るべし!

 

 

トレーニング中、つい力が入ってしまって「グッ」とダンベルを強く握ってしまう事がよくあります。

私もずっとそうでした(笑)

というか今でもそういった場面は多くあります。

だからこそ意識したい所なのです。

今回のように上腕二頭筋への刺激に特化させているのに、違う筋肉を使ってはそっちが先に疲れたり、負荷が逃げてしまう事があるからです。

 

ダンベルを強く握ると前腕筋群たちが活躍します。

一緒に鍛える事が出来るのですが、先に前腕筋群たちが消耗してしまっては意味がありません。

ダンベルは落ちない程度に握るぐらいでいいです。

もっというと指に引っかけるぐらいでも十分。

 

これだけでも、意識が上腕二頭筋に集中すると思います。

というかそこしか意識がいかないはず!

どの種目でもそうですが、メインターゲットをより意識しましょう!

 

ベンチがあれば多種多様

 

 

さて、毎度出てくる「フラットベンチ」

よくジムで見かけるあれですね。

ですが家に置くとなれば…

 

「自宅には邪魔!」

 

ってなるのが普通ですね。

そもそもジムに行けばベンチ必要ないですからね(笑)

それでも購入する人がいるのはなぜか?

やっぱりあれば便利なんですよね。

あっ!これは筋トレする人限定の話ですよ?

奥さんや同居している彼女からすればただのゴミ扱いされます…(笑)

ダンベル1つあるだけで、自宅でも全身を鍛える事が出来ます。

それプラス、ベンチがあればダンベルプレス、フライなどの種目にも取り組めるので、マンネリ化を防げますからね。

 

「でも筋トレしない時は邪魔じゃん…」

 

そうなんですよね…。

そこで私は普通の椅子として使用する事にしてます!

使い方間違ってますが(笑)

ちなみにフラットベンチ はこんなのです。

 

 

自宅で本気の筋トレする人や、ジムに行けない人には必須アイテムですね!

 

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ダンベルは「可変式」!

 

 

ダンベルの種類には「固定式」「可変式」があります。

単純に重りの変更が可能かそうじゃないかの違いです。

自宅にダンベルが欲しいという人は、鍛える部位や自分の成長に合わせ重さを変更出来る「可変式」がいいでしょう。

 

 

「TIZ STYLE 可変式ダンベル」

これは「TIZ STYLE」の可変式ダンベル。

シャフトを追加で購入すると、バーベルとしても使えます。

種類が多くて迷っている人は、このダンベルがいいでしょう!

周囲のムキムキ先輩方のおすすめでもあるので、私は疑う事なく購入しました(笑)

なんだかんだで1番愛用期間が長かったのはこのダンベルです!

 

「じゃあもう買い替えたの?」

 

そうなんです。

愛着のあるダンベルを手放し次のダンベルを購入しました。

それがこちらの「Motions式ダンベル」

 

 

プレートが収納されるので置き場を取らず、重さも「2秒」で変更出来るダンベル。

プレートを変える手間が省けたので、結構便利に使わせてもらってます。

自分の筋力に合わせて変更がすぐ出来るので、固定式では対応できない所まで叶えてくれます。

あなたの成長の合わせて重さを変えれるので、長く付き合えるダンベルですね!

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

私は1番最初に「固定式」を購入したのですが、すぐに「可変式」に変えました。

 

「じゃあなんで固定式買ったの?」

 

それはですね…

 

「安い」からです!!(笑)

 

理由なんてそれで十分!

でも重さを変更出来ないのがこんなに不便だとは…。

という訳で個人的には「可変式」が絶対いいと思いますよ!

 

最後に

 

たるんだ腕を蘇らせるには鍛えるしかありません。

腕立てなどの自重トレーニングだけでも鍛えられますが、一生同じ負荷なので筋肉が成長しなくなってしまいます。

(めっちゃ太れば話は別ですが)

やはり筋肥大には機材が必要ですね。

ダンベル、バーベルを始め、ジムにある機材でメリメリ鍛える事で、すぐに筋肉を大きく出来ます。

速攻で付けた筋肉は速攻で落ちますが(笑)

継続的に行う事で、筋力の維持や肥大に繋がりますので、自宅でもトレーニングする事をおすすめします!

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