【ダンベルアームカールで力こぶを固く強くする!上腕二頭筋筋トレの王道】

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男の筋肉の象徴は何も胸筋や腹筋だけではありません。

肘を曲げた時に出来る「力こぶ」も男のカッコいい体の1つですね。

あなたも1度は鍛えた事あると思います。

私の学生時代なんかは、胸筋なんかよりも腹筋や力こぶの方に重点を置いていたような気がします。

重いモノを持てるってだけで、なぜかカッコいいって思えてましたからね(笑)

今回はその力こぶに当たる筋肉、「上腕二頭筋」を鍛えるメニューを紹介したいと思います。

ダンベルを使用し、肘を曲げ下から上に持ち上げる誰でも知っている筋トレです。

その名は「ダンベルアームカール」といい、1度は見たりやったりした事があるはず!

他にもダンベルを使ったメニューは多くあります。

【ダンベルメニュー一覧】

 

鍛えられる部位

・上腕二頭筋(腕)

上腕筋(腕)

 

メインターゲットは勿論、上腕二頭筋です!

大きな筋肉だけじゃなく、腕の筋肉も鍛えないとバランス悪いですからね(笑)

 

「あの人、胸筋凄いけど腕細ッ!!」

 

とか言われたらなんかショック受けちゃいます…。

両腕に出来る力こぶこそ、真の男の証!!

(言い過ぎかな?笑)

という訳で、あなたも知っているかも知れませんが、早速やり方を見ていきましょう!

他にもダンベルを使って腕を鍛えるメニューはこちら

【腕の筋肉を鍛えるダンベルメニュー10選】

 

やり方

 

 

動きはご存知の通り単純です。

上げて下ろす(笑)

ダンベルカールでは、ダンベルの重量選定をしっかり行いましょう。

重すぎると違う部位にも負荷が掛かり、上腕二頭筋へ上手く伝わらない事もあります!

 

ダンベルアームカール

1.逆手でダンベルを両手に持ち、立ちます

2.肘を曲げながらダンベルを持ち上げる

(筋肉をしっかりと収縮させる)

3.肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを下ろす

(1に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルアームカール】

 

 

これは両腕を一緒に上げるパターンです。

片方ずつ上げる「オルタネイトダンベルアームカール」という種目もあるので自分に合っている方を参考に!

勿論両方しても構いませんよ!

 

【オルタネイトダンベルアームカール】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ダンベルアームカールでは「肘」にポイントがあります。

フォームが崩れてしまうと、手首などに負担が掛かり怪我の恐れがあります。

しっかりと確認しておきましょう。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・肘は固定し、動かさない

・ダンベルを持ち上げる時、内側へといれない

・下ろした時は肘を伸ばしきらない

・反動を付けずゆっくりと行う

・肩の力で上げようとしない

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

ダンベルカールをする時によく起こるのが、勢いを付け肩の筋肉も使用しながら上げてしまうという事です。

上腕二頭筋への負荷が無くなるという事は、上腕二頭筋の成長を妨げている事になります。

ダンベルを持ち上げる際は、反動を付けずに力こぶを使い持ち上げるようにしましょう。

自分の筋力に合っていない重量の取り扱いは、怪我の恐れがあるので無理な筋トレはやめておきましょう。

 

上腕二頭筋に効かない!?

 

 

ダンベルアームカールをしている時、フォームがおかしかったり、無駄な所に力が入ってしまうと上手く負荷を掛ける事が出来ません。

その原因として挙げられるのは「ダンベルの握り過ぎ」です。

ダンベルアームカールでは前腕筋群を一緒に鍛える事の出来るメニューですが、ダンベルを強く握りしめ過ぎて前腕筋群が先に消耗してしまうケースです。

ダンベルを握りしめる力は落ちない程度にしましょう。

 

指で引っかけるぐらいにしておけば、持ち上げる際には上腕二頭筋への負荷がかなり強まります。

また、ダンベルを持ち上げる動作は真っ直ぐ行う事です!

自分の腕を真っ直ぐ伸ばし、それが内側だったり、外側にズレないように心がけましょう。

まぁダンベルが腕より外側に行く事はそうそう無いと思いますが…(笑)

あるとすれば、腕より内側に入ってしまう方ですね。

これも上手く上腕二頭筋へ負荷を与えられないので、気を付けておくといいでしょう!

 

ダンベルの選定は大丈夫?

 

 

体を仰け反りながら上げえるのは、適正な重量を選べてない事が多いです。

見栄を張って重いウェイトで行うよりも、自分に合ったウェイトでトレーニングした方が結果的には効率がいいです。

ジムなどでは、沢山の重量のダンベルが用意されているのですが、自宅になると自分に合ったダンベルを購入する必要がありますよね?

ダンベルには固定式と可変式があり、重量の変更が自在に出来るものを「可変式」と呼びます。

トレーニングをしているとダンベルの重量を変える事が多くあります。

固定式だと重さ別にダンベルを用意しなくちゃいけないので大変ですよね?

自宅筋トレには「可変式ダンベル」が絶対的に便利です!

 

 

「TIZ STYLE 可変式ダンベル」

「TIZ STYLE」可変式ダンベルはシャフトを追加で購入すると、バーベルとしても使えます。

特にこだわりが無い方や、一石二鳥の買い物をしたい方はこのダンベルが使いやすいですよ!

私もこのダンベルが1番愛用期間が長かったです。

 

「じゃあもう買い替えたの?」

 

そうなんです。

私が買い換えたダンベルがこちらの「Motions式ダンベル」

 

 

プレートが収納されるので置き場を取らず、重さも「2秒」で変更出来るダンベル。

プレートを変える手間が省けたので、結構便利に使わせてもらってます。

自分の筋力に合わせて変更がすぐ出来るので、固定式では対応できない所まで叶えてくれます。

あなたの成長の合わせて重さを変えれるので、長く付き合えるダンベルですね!

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

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つい反動を付けてしまう…

 

 

こんな方はベンチに座ってトレーニングすれば、反動を防ぐ事が出来ます。

ベンチに座って行うと「シーテッドダンベルアームカール」という種目に変わります。

やり方はほぼ一緒ですけどね!

 

自宅にインクラインベンチがあれば、色んな種目も行えるので便利ですね。

ちなみにフラットベンチはこんなのです。

 

 

「インクラインベンチ」 

 

ジムとかによく置いてあるあれですね。

私は筋トレ以外でも普通の椅子としても使ってますが(笑)

自宅の椅子や机でも代用可能なので、そちらを利用してもいいでしょう。

ですが、角度を付けて行うメニューにはベンチがあった方がいい種目もあります!

自分に合った道具を揃えましょう。

 

最後に

 

チラッと見える腕がたくましいとカッコいいですよね?

別に協調している訳でもなく、さり気なく見せる腕の方が個人的には好きです。

それに腕は日常生活でもかなり使用頻度の高い部位です。

仕事やプライベートでも役に立つことがきっとあると思います。

それにカチカチの力こぶは子供達には大人気です(笑)

そこはあまり関係ないですが(笑)

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