【ダンベルアップライトロウで1ランク上の筋肉を!ダンベル三角筋を鍛える筋トレ】

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あなたは今の肩の筋トレに満足していますか?

もし1ランク上を目指すのであれば「ダンベルアップライトロウ」という種目を取り入れてみましょう!

この種目はよく「難しい」とか「上手く効かない」と言われたりしてます…。

実際、私も最初の方は難しいと感じましたね(笑)

動きは単調なんだけど、上手く負荷を掛けきれませんでした。

コツを掴めば三角筋に効き始め、今では欠かせない種目です。

 

肩を鍛えると肩幅も広がり、上半身にアクセントを与えてくれ、胸筋や腹筋をより引き立ててくれます。

綺麗な逆三角形にするには「肩」を鍛え上半身のバランスを良くしましょう!

胸筋や腹筋だけ鍛えても、バランスが悪くなり見た目がおかしくなります…。

私も目立つ場所ばかり鍛えてたので…(笑)

三角筋を鍛えるメニューはいくつかありますが、バリエーションを増やす事と、違った刺激を与える事ができるので是非、覚えておきましょう!

 

鍛えられる部位

・三角筋中部(肩)

・三角筋前部(肩)

・僧帽筋(背中)

 

三角筋の前方へ負荷が強まります。

その中でも中部をターゲットとして鍛える事が出来るので、肩幅を広げるにはもってこいですね!

 

肩全体に負荷が掛かるので、効率がいいです。

最後に前後に分けてトレーニングし、しっかりと追い込みましょう!

ダンベルを使ったメニューは他にもありますよ。

【ダンベルメニュー一覧】

 

三角筋は前部、後部、中部と分けてトレーニングすると更に発達しますよ!

【三角筋を鍛えるダンベルメニュー5選!肩の筋肉をトレーニングして肩幅を広げる】

では、早速やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

ダンベルアップライトロウはバーベルを使用しても構いません。

ですが今回はダンベルバージョンを説明していきます。

フォームが崩れてしまうと負荷が逃げてしまいやすい種目なので、しっかりと確認しておきましょう!

 

アップライトロウ

1.ダンベルを持ち、肩幅で立つ

2.腕を真っ直ぐ下ろし、太ももの前で構える

3.上半身に沿わせ、ダンベルを上げる

(肘を曲げながら持ち上げる様に)

4.あごのギリギリまで上げたら、ゆっくりと下ろす

5.元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルアップライトロウ】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ダンベルアップライトロウ「肘」の高さや動かし方などのポイントがあります。

フォームが崩れてしまうと、手首などに負担が掛かり怪我の恐れがあります。

しっかりと確認しておきましょう。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・肘は常にダンベルより高い位置にある事

・腕で上げるのではなく、肘で上げる

・肘が前後しないようにする

・反動を付けずに行う

・ダンベルは体に沿わせて上げる

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

ダンベルアップライトロウは腕で上げがちになるののですが、肩の筋肉を使って上げるように意識しましょう。

体に沿わせながら上げていく、常にダンベルよりも肘が高い位置にあるようにしておきましょう。

慣れない動きの為、フォームが崩れる事が多々あります。

上腕で無理に上げようとすると怪我の恐れもありので、まずは軽めのウェイトを使用し、慣れてきたら徐々にウェイトを重くすればいいでしょう!

 

ダンベルは強く握らない

 

 

ダンベルでトレーニングをしていると、握っている手につい力が入り必要ない筋肉を使ってしまいます。

今回の「ダンベルアップライトロウ」は「肩」を鍛える筋トレですので、意識するのはあくまで「肩」です。

ダンベルを持ち上げようとして、強く握り込んでしまうと上腕に力が入ってしまい、肩で上げるのではなく腕で上げがちになるので注意しましょう。

たまに見かけるのが、肘を固定したままダンベルを上げている人がいます。

ダンベルアップライトロウは「肘を上げる」イメージで行うと、結構うまく行きますよ!

 

幅は自分で調節しよう

 

 

ダンベルの幅は広すぎても、狭すぎてもダメです。

人によっては手首を痛めてしまうので、自分の適正な位置を探し行いましょう。

少しでもトレーニング中に違和感を感じたのなら、そのフォームはどこかおかしいかもしれません。

鏡の前で確認したり、友人や近くの人に見てもらい、フォームを訂正しましょう。

 

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ダンベルは固定式?可変式?

 

 

今回のようにダンベルをしようするメニューは山ほどあります。

自宅だけでも十分全身を鍛えれそうですよね?

ダンベルって1つあれば色んな事に使えるので、非常に便利な筋トレグッズです。

便利なんですが…

悩むはその種類の多さ(笑)

なんかいっぱいあり過ぎて何を基準に選べばいいのかわからない…

あなたも感じた事はありませんか?

簡単に答えから言うと…

 

そんなのは初見じゃ全く分かりません(笑)

 

使って初めて分かるんですから、買う前から良いも悪いも分かりません(笑)

人のレビュー見たり、値段見たりで決めるしかないんですよね。

という訳で、今回は私が使った事のあるダンベル達を紹介したいと思います。

少しでも参考になればと思います!

 

固定式ダンベル

 

まずは筋トレ初心者期に購入した固定式ダンベル!

判断基準は「安さ」だけです(笑)

何が良いかもわからないモノにお金を掛けれないってのが正直な所。

 

「TIZ STYLE 固定式ダンベル」

 

固定式なので重さを変更できないです…。

筋トレのメニューも偏りますし、個人的には使い勝手は悪い気がします。

ですが、エクササイズやダイエットを目的としているのでれば「固定式」が1番良いです。

 

可変式ダンベル

 

そして続いて購入したのがこちら!

 

 

「TIZ STYLE 可変式ダンベル」

「TIZ STYLE」可変式ダンベルです。

重りを変更できるので、本格的に筋トレするのであれば「可変式」の方がいいです。

当時は「可変式」とかよくわかってなかったので、最初は安い固定式にしたんですが…。

まぁ、勉強代と思えば安いもんですけどね。

結局、このダンベルが一番愛用期間が長かったです。

このダンベルはシャフトを追加で購入すると、バーベルとしても使えます。

自宅でトレーニングする時に、ダンベルだけじゃ物足りないって人におすすめです。

 

 

「Motions式ダンベル」

 

最後に紹介するのは現在、私が使っている「モーションズ」可変式ダンベル。

 

置き場を取らず、重さも「2秒」で変更出来るダンベル。

実際に使用した感じでは、変更のスピードよりむしろプレートを付け替える手間が省けた事が1番のメリットな気がしました。

重りを簡単に変えれるのは、意外に役に立ちます。

金額は上記の2つに比べれば1番高いですが…。

自宅トレーニングを長くさせる方には便利です。

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

結果、筋肥大を目的するのなら「可変式」が良いです!

ダイエットやエクササイズを目的とするなら「固定式」がいいですね。

可変式は重さを変える事が出来るので、多くの場面で活躍出来ます。

自宅トレーニングに励むのであれば、間違いなく可変式がいいでしょう!

 

最後に

 

いかがでしたか?

肩を鍛えると体が大きく見え、胸筋や腹筋が更に際立ちます。

ダンベルアップライトロウは肩全体を鍛える事が出来るので、非常におすすめなのですが「怪我」をしやすい種目なので十分に注意しましょう!

 

「早くムキムキになるぜ!!」

 

って張り切って重いウェイトでやると「うぎゃー」って事になり兼ねないので…

自分の筋力に合わせた重さを選ぶようにしましょう。

筋トレの際は「無理は禁物」です!

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