【ダンベルフロントレイズで三角筋前部を鍛えよう!ダンベルを使った肩の筋トレ】

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今回は三角筋前部(肩の筋肉)に効く「ダンベルフロントレイズ」を紹介したいと思います。

がっちりとした上半身を作るには「肩」の筋肉は必須です!

肩は補助金として使われる事が多いので、鍛えた気になってしまうんですよね(笑)

実際、私は肩メインの筋トレは殆ど行ってませんでした…。

でも肩の筋トレををしっかりとしていた友人に比べ、明らかに肩幅が違う。

私はちょこっと逆三角形に見えるか見えないかの上半身…。

友人は誰が見ても文句無しの逆三角形。

これは流石にショックでしたね(笑)

 

「肩の筋肉って意外に大事なんだ」

 

ってこの時初めて知りました(笑)

それから猛烈に「肩」を鍛え始め、今では「肩マッチョ」と言われるように…(笑)

他の場所は違うの?って疑問に思いましたが、誉め言葉として受け取っておきました。

ダンベルフロントレイズは比較的簡単なメニューなので、初心者の方でもすぐに取り組める筋トレになっています。

 

鍛えられる部位

・三角筋前部(肩)

・僧帽筋(背中)

 

メインターゲットは勿論、三角筋ですね!

その中でも前部。肩の筋肉の前方に位置する筋肉に一番刺激が行きます。

前鋸筋や僧帽筋にも多少負荷が掛かりますが、あんまり感じれないでしょう(笑)

肩の刺激が強すぎるのんですね。

他にもダンベルを使ったメニューは多数ありますよ!

【ダンベルメニュー一覧】

 

三角筋は前部、後部、中部を分けてトレーニングすると更に発達しますよ!

【三角筋を鍛えるダンベルメニュー5選!肩の筋肉をトレーニングして肩幅を広げる】

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

動き自体は単純なので、すぐに出来ると思います。

腕を前に上げ、元の位置に戻す。基本はこれだけ(笑)

とっても分かり易い!

ダンベルサイドレイズと動きが似ていますので、こちらも参考に!

 

フロントレイズ

1.肩幅に足を広げて両手にダンベルを持つ

2.手の平を自分に向け、腕を真っ直ぐ伸ばし体の横にセット

(太ももの前にセット)

3.ゆっくりと肩の位置までダンベルを持ち上げる

(手の甲を上にして、前に腕を上げる)

4.肩とダンベルが水平の位置で少し止める

5.ゆっくりと元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルフロントレイズ】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ダンベルフロントレイズは比較的簡単なメニューではありますが、しっかりと確認しておきましょう!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・反動を付けず、肩の筋肉で持ち上げる

・ダンベルは肩の位置より上げない

・肩と水平の位置で1秒程、キープ

小指側を少しだけ上にする

・下げる時も力を抜かない

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

ダンベルフロントレイズは肩より上にダンベルを持ち上げると、三角筋への負荷が逃げてしまいます。

肩の高さ以上に上げる必要は無いので、ダンベルを持ち上げるのは「肩」の高さまでとしましょう!

 

またダンベルを持ち上げた時、手の甲を上にして少しだけ小指側を上にしましょう。

腕への負荷を減らし、肩へ負荷を集中させる為の小さな工夫です!

最初から重たい重量を扱うと、肩以外の筋肉に頼ってしまう事があります。

フォームが固まるまでは、軽いウェイトで行う事をおすすめします!

 

勢いで上げない!

 

 

ダンベルフロントレイズを行う時、勢いを使って上げる人が多いです。

ダンベルを下げた時に腕を振り、その反動で上げてしまったり…

腕を振り子のようにしてしまうと、肩への刺激が弱まります。

腕は振るのではなく、常に力を入れて置き、負荷を逃がさないようにしましょう!

その為に、「下げる時も力を抜かない」事が重要です。

私もずっとそうだったのですが、下げる時って「休憩」みたいな認識で筋トレをしてました。

腹筋やベンチプレス、多くの種目も下げる時は重力に逆らわず、力を抜いてしまっていたんですよね。

 

でも…

 

それだとせっかくの負荷が無くなり、筋トレ効果が軽減されてしまいます。

ネガティブ動作(下げる動作)の時も力を抜かず、負荷を掛け続ける事が大事です!

 

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ベンチを使えば更に効果的

 

 

どうしても「反動を付けてしまう」って人は、フラットベンチに座って行うのがおすすめ!

 

 

ベンチに座る事で、反動を付けづらくさせ肩へ負荷を集中させれます。

背もたれのあるインクラインベンチがあれば、上半身を仰け反る事が無くなるので、勢いを付けなくて済みますね。

 

 

自宅にベンチが無い方は、自宅の椅子や机などで代用してもOKです。

ですが、ベンチがあった方が他の種目にも使えるので便利が良いです。

 

ダンベルって何がいいの?

 

 

ダンベルって購入しようと思って探した時、その種類の多さに驚きますよね?

何を基準に選べばいいのか?

何が自分にとって1番最適なダンベルなのか?

そんなのは初見じゃ全く分かりません(笑)

という訳で、今回は私が使った事のあるダンベル達を紹介したいと思います!

 

まずは筋トレ初心者期に購入したダンベル!

判断基準は「安さ」だけです(笑)

何が良いかもわからないモノにお金を掛けれないってのが正直な所。

 

「TIZ STYLE 固定式ダンベル」

 

固定式なので重さを変更できないです…。

だから決まった部位の決まった筋トレしかやってませんでした(笑)

まぁ固定式なんてそんなもんですよね。

 

そして続いて購入したのがこちら!

 

 

「TIZ STYLE 可変式ダンベル」

「TIZ STYLE」の可変式ダンベルです。

重りを変更できるので、固定式よりかなり良いですね。

当時は「可変式」とかよくわかってなかったので、最初は固定式にしたんですが…。

よく調べてたら可変式買ってたのに(泣)

結局、このダンベルが一番愛用期間が長かったですね。

このダンベルはシャフトを追加で買えばバーベルとしても使えます。

自宅でトレーニングする時に、ダンベルだけじゃ物足りないって人にはおすすめです。

 

最後に紹介するのは現在、私が使っている「モーションズ」の可変式ダンベル。

 

 

「Motions式ダンベル」 

 

重さの変更がわずか「2秒」で変えれるという優れもの。

置き場も取らないので便利はいいです。

実際、変更のスピードよりも重りを替える手間が省けるのが1番メリットな気がします

重りを付け替えるのって地味に面倒くさいですから…。

金額は上記の2つに比べれば1番高いです。

自宅トレーニングを長くさせる方に便利なダンベルですね。

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

結果、最初に買うとしたら間違いなく「可変式ダンベル」が便利です。

固定式だと後々大変なな事になりますからね。

価格は安いけど、それしか出来ないってのが痛い。

しっかりとダンベルの能力を調べておきましょう!

 

最後に

 

いかがでしたか?

ダンベルフロントレイズをしていけばあなたも「肩マッチョ」になる事間違いなし(笑)

肩は上半身のバランスを保つ部位だと私は思っています。

広く膨らみがある肩は、上半身をより一層たくましくします。

肩が発達してくれば、胸筋や腹筋も際立ち、男らしい体になりますからね!

個人的には細マッチョぐらいが丁度良いと思っているので、全体のバランスを見てメインで鍛える部位を変えていったらいいと思います。

ボディビルダーを目指しているのなら話は別ですが(笑)

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