【ベントオーバーラテラルレイズで三角筋後部を鍛える!肩を鍛える筋トレ】

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海や銭湯などで上半身を脱ぎ、周りから熱い視線を送られるのは体の正面だけではありません。

大きな背中は男らしさを更に膨らませます。

 

「男は背中で語るもの」

 

なよなよした背中では何だか貧相に見えます…。

私はずっと体の正面ばかり鍛えていたのですが、背中の筋肉が凄い人を見かけてから「カッコいい」と思った事があります。

自分の見える所しか鍛えない癖がありますからね(笑)

でも背中だけ鍛えればいいって訳じゃないんです。

カッコいい背中を作るには、首から肩に掛けての筋肉が際立っている事で、カッコいい背中に見えます。

そこで今回紹介したいのは「ベントオーバーラテラルレイズ」です。

肩の後方(三角筋後部)への刺激を与える筋トレメニューです。

 

鍛えられる部位

・三角筋後部(肩)

・僧帽筋(背中)

 

三角筋の中でも背中側の方に強い負荷が掛かります。

これで、ボコッとした筋肉をつけ背中にアクセントを付けましょう!

後部ではなく、肩全体を鍛えると肩幅も広がりバランスの良い上半身になりますよ。

【ダンベルメニュー一覧】

 

三角筋は前部、後部、中部を分けて筋トレを行うと更に発達しますよ!

【三角筋を鍛えるダンベルメニュー5選!肩の筋肉をトレーニングして肩幅を広げる】

では早速、やり方を見ていきましょう。

 

やり方

 

 

ダンベルサイドレイズに似た動きですね。

違うのは上半身をかがませる事。

後はダンベルを横に開けばOK!(笑)

教え方が適当過ぎだって!?

 

ベントオーバーラテラルレイズ

1.肩幅に足を広げて両手にダンベルを持つ

2.膝を軽く曲げ、上半身を前方へ倒します

(45度~90度)

3.手の平を自分に向け、腕を真っ直ぐ伸ばし体の横にセット

(体から少し離しておく)

4.ゆっくりと肩の位置までダンベルを持ち上げる

(腕を横から上げる)

5.肩とダンベルが水平の位置で少し止める

6.ゆっくりと元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ベントオーバーラテラルレイズ】

 

 

※動画は座って行ってますが、立って行っても構いません!

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ベントオーバーラテラルレイズにはダンベルの上げる位置などのポイントがあります。

筋トレのやり方によっては、肘を痛める場合もありますのでしっかり確認しておきましょう!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・肘は軽く曲げて行う

・小指側を少しだけ上にする

・反動を付けず、肩の筋肉で持ち上げる

・ダンベルは肩の位置より上げない

・肩と水平の位置で1秒程、キープ

・手首は肘より上げない

・背中は丸めない

・肩甲骨を寄せない

 

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

ベントオーバーラテラルレイズはダンベルを肩より上に持ち上げると、三角筋への負荷が逃げてしまいます。

肩より上に上げる必要は無いので、無理に上げようとしなくても大丈夫です!

また、良く見かけるのが「肘を伸ばしきって行う」人です。

肘を伸ばしたままトレーニングしてしまうと、肘への負担が大きくなり痛めてしまう事もあります。

肘は軽く曲げ、肩の力でダンベルを持ち上げるようにしましょう。

最初から高重量を扱うと、肩以外の筋肉に頼ってしまう事があるので、重量は軽めに設定しておく事をおすすめします!

 

チューブでもOK

 

 

ダンベルサイドレイズ同様に、チューブを使用してトレーニングする事も可能です!

ダンベルが無い方などは、安く買えるチューブを使ってトレーニングしても同じ効果が得られますよ。

やり方も変わらないので、覚えやすいと思います。

一応動画でも確認しておきましょう!

 

 

ダンベルの持つ手をチューブに変えるだけでOK!

腕を横に広げ、ポイントをしっかりと抑えておきましょう。

 

上半身を意識しよう!

 

 

ベントオーバーラテラルレイズを行う時は、「背中を丸めない」ように気を付けましょう!

背中を丸めてしまうと怪我の原因になってしまいます。

ダンベルの重さも自分がコントロールできる重量にするのがいいでしょう。

常に同じ姿勢、ポジションをキープしなくてはいけないので、鏡などでフォームチャックを行うとフォームが崩れずに済みます。

またダンベルを持ち上げる際に、肩甲骨をグッと寄せてしまうと三角筋への負荷が逃げてしまいます。

肩甲骨は寄せずに、「腕を開く」イメージで肩の力を使い、ダンベルを持ち上げると肩へ負荷が伝わります。

動きは非常に単純ですが、細かいポイントが存在するのでしっかりと確認して、効果的なトレーニングにしましょう!

 

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ダンベルはなにがいい?

 

 

多数の種類があるダンベル。

購入するのに迷う方が結構いるようです。

私はずっと「固定式ダンベル」だったのですが、重りを変更できない事を不便に感じ、「可変式」に変更しました。

固定式に方が安いから最初は良かったんですよね(笑)

筋トレを続けていくと、筋肉が成長していき今まで使っていた重さじゃ物足りなくなってくるんです。

そうしたら別の重さのダンベル購入…

 

「待て待て。こんな事してたらキリがない」

 

って事で少し値段は高くなりますが「可変式」を購入しました。

ちなみにダンベルは「TIZ STYLE」って会社の奴です。

実際、使い勝手としては結構満足してますし、いざとなればジムに行かなくても自宅だけでかなりの筋トレメニューをこなせますからね!

 

「可変式」だと結構便利がいいのは確かです。

重さが変更出来るので色んな部位に使えますし、ダンベルメニューって結構豊富にあるので、自宅に1つあれば使い勝手はかなりいいですね。

なんだかんだこの「TIZ STYLE」のダンベルを結構長く使ってたんですが…

最近ダンベルを買い換えました!

 

それがこちらの「Motions式ダンベル」

 

 

 

「モーションズ」の可変式ダンベルです。

使用用途は何も変わらないのですが、重りの変更が簡単なのと省スペースで済むんです。

「可変式ダンベル」だけでも結構の種類あるんで、選ぶのは好みなんですけどね。

私は結構気に入ってます。

 

最初は馴れないですが、重りの変更がスムーズに出来るのは正直かなり便利ですね。

値段が少しネックでしたが、長い目を見ればまぁギリギリ許容範囲。

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

ダンベル購入に悩まれているのなら「固定式」よりも「可変式」の方がいいでしょう。

ダイエットやエクササイズが目的であれば別ですが、「筋肥大」が目的なら「可変式ダンベル」にしておけば間違いないです。

 

最後に

 

カッコいい背中は以外にも「肩」の筋肉が関わっていたんですね。

広背筋などの筋肉だけではなく、三角筋を鍛えたくましい背中に仕上げましょう!

筋トレし出して思ったのですが、背中の筋肉が発達している人はやはりカッコいいです。

厚い胸筋、割れた腹筋もカッコいいですが、「背中」はまた違ったカッコよさがあります。

上半身の正面だけじゃなく、背面も鍛える事で綺麗な上半身が出来上がるでしょう。

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