【ダンベルサイドレイズで肩幅を広くする!三角筋を鍛える筋トレ】

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今回は肩の側面(三角筋中部)に効く筋トレ「ダンベルサイドレイズ」を紹介したいと思います。

肩の筋肉を付ければ、肩幅が広がり上半身が逞しく見えます!

胸筋ばかり鍛えていても、肩幅が狭いと体が小さく見えるし、バランスが悪いです。

私もずっと肩幅が狭く、バランスが悪かったのですが、鏡の前に立った時に「変だなぁ」と感じ出してから肩を鍛え出しました。

 

肩周りが大きくなるだけで、上半身が見違えるようになります。

体が一回り大きくなるのもそうですし、胸筋や腹筋の見栄えも違います。

やっぱりバランスって大事ですからね。

「ダンベルサイドレイズ」は初心者から上級者まで効果的な筋トレで、ジムなどでやっている人を見かける事も多いと思います。

 

鍛えられる部位

・三角筋中部(肩)

・僧帽筋(背中)

 

メインターゲットは勿論、三角筋ですね!

その中でも中部。肩の筋肉の真ん中に位置する筋肉に一番刺激が行きます。

三角筋中部を鍛える為の代表的な筋トレなので、長く付き合える筋トレだと思います。

他にもダンベルを使ったメニューは多数ありますよ!

【ダンベルメニュー一覧】

 

三角筋を前部、後部、中部を分けてトレーニングすると更に発達しますよ!

【三角筋を鍛えるダンベルメニュー5選!肩の筋肉をトレーニングして肩幅を広げる】

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

動き自体は単純なので、すぐに出来ると思います。

腕を横に上げ、元の位置に戻す。基本はこれだけ(笑)

とっても分かり易い!

 

ダンベルサイドレイズ

1.肩幅に足を広げて両手にダンベルを持つ

2.手の平を自分に向け、腕を真っ直ぐ伸ばし体の横にセット

(体から少し離しておく)

3.ゆっくりと肩の位置までダンベルを持ち上げる

(腕を横から上げる)

4.肩とダンベルが水平の位置で少し止める

5.ゆっくりと元の位置まで戻す

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルサイドレイズ】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ダンベルサイドレイズにはダンベルの上げる位置などのポイントがあります。

筋トレのやり方によっては、肘を痛める場合もありますのでしっかり確認しておきましょう!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・肘は軽く曲げて行う

・小指側を少しだけ上にする

・反動を付けず、肩の筋肉で持ち上げる

・ダンベルは肩の位置より上げない

・肩と水平の位置で1秒程、キープ

・手首は肘より上げない

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

ダンベルサイドレイズは肩より上にダンベルを持ち上げると、三角筋への負荷が軽減します。

肩の高さ以上に上げる必要は無いので、目安として「肩」の高さまでとしましょう!

また肘を伸ばしきって行うと、肘への負担が大きくなり痛めてしまいます。

 

軽く曲げる事によって、肘への負担は軽くなるので必ず「肘は軽く曲げる」を守りましょう!

 

最初から高重量を扱うと、肩以外の筋肉に頼ってしまう事があるので、重量は軽めに設定しておく事をおすすめします!

 

チューブで代用!

 

 

必ずしもダンベルで行う必要はありません!

他の重りでもいいですし、女性の方ならペットボトルに水を入れるぐらいでも十分だと思います!

「ダンベルは無いけど、そこそこ負荷が欲しい!」って方はチューブを利用すれば、負荷を感じれますよ!

やり方は簡単で、チューブを足で踏み固定。

動作はダンベルの時と変わらず、腕を横へと上げていきます。

チューブの強度によって、負荷の掛かり方も変わりますので自分に合った強度を選べばいいですからね!

動画でも確認しておきましょう!

 

【チューブサイドレイズ】

 

 

ねっ!?

簡単でしょ?(笑)

チューブは市販でも安く売られているし、色んな事に使えるのでコスパが良いです!

ダンベルが厳しい方は「チューブトレーニング」をしてみるのもいいと思いますよ。

 

小指側を少しだけあげる

 

 

ダンベルを横へ持ち上げる時、ダンベルを握っている手の「小指」を少しだけ上にしながら上げます。

こうする事で、三角筋への負荷が強まりより刺激を与える事が可能です。

どうせやるなら負荷をしっかりと掛け、充実した筋トレにしたいですよね。

細かい所ですが、覚えておいて損は無いと思います。

鏡の前などでフォームチェックを行い、「肩が上がってないか」「肘が伸びてないか」「小指側が上に上がっているか」など、ポイントは1つ1つ確認するといいですよ!

意外と自分が思っているように体を動かせている事って少ないですからね。

 

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ダンベルを使用する場合は?

 

 

さっき紹介した「チューブ」ではなくダンベルを使いたいって人もいると思います。

でもダンベルって色んなメーカーの色んなダンベルがありますよね?

安い奴だったり、高い奴だったり。

何であんなに種類があるんですかね?

私は自宅筋トレがメインでしたので、ダンベルを購入しようと思っていました。

当時私が初めて購入したのは「固定式ダンベル」です。

あなたもよく見る、重りを変更できない普通のダンベルですね。

単純に安いからという理由で、適当に購入しました(笑)

 

「使えれば何でもいいやー」

 

と軽い気持ちで購入したものの…。

筋トレしてしばらくすると「このダンベルじゃ軽い」とか「ここの部位じゃ重すぎる」とか色々問題が出て来ちゃって…。

しかも自分の成長に合わせて増えるダンベル達…。

それに囲まれながら私は思いました。

 

「金掛かるし、邪魔だな」

 

固定式の悪い所ですね。

価格は安いしいいのですが、筋肉が成長してしまったら使い勝手悪ッってなりますね。

ダイエットやエクササイズにはいいかもしれませんが、私は「筋肉の肥大化」を目指してましたからね。

でも買ってしまったモノはしょうがないと次の手を考えます。

 

そして私が買い換えたのが「可変式ダンベル」

固定式にくらべ1つの値段は高くなりますが、長い目をみれば全然OKです!

最終的に利便性やコスパを考えれば可変式の方がメリットがありますしね。

可変式ダンベルは重りの変更もプレート1枚で済みますし、無駄にダンベルばかりにならなくていい感じでした!

固定式育ちの私からしたら、最高のダンベルでしたね。

 

 

可変式ダンベル

 

私の愛用ダンベルは「TIZ STYLE」って会社で購入しました。

実際、使い勝手としては結構満足してますし、いざとなればジムに行かなくても自宅だけでかなりの筋トレメニューをこなせますからね!

 

 

重りのプレートを変えるだけで、自分に合った重りをチョイスできるので本当に便利でした。

やっぱり最初から可変式にしとけばよかった(泣)

なんて後悔しながら愛用ダンベルを使用すること数年…。

可変式の中でも今まで見た事のないダンベルに出会ってしまいました…。

それがこちらの「Motions式ダンベル」

 

 

わずか「2秒」で重りを変えれるという。

疑いながらダンベルの詳細を覗く。

 

「結構いいじゃん」

 

第一印象は良かったですが、正直購入するまでは行きませんでしたね。

今の自分が使っている可変式でも十分だなと思ってましたからね。

「使えれば良い」の精神は忘れてないようです(笑)

 

ダンベルは使えればいいのですが、それ以外で問題が出て来ました。

 

「プレート多すぎて邪魔!!」

 

固定式の時もそうですが、部屋の一角がダンベルシリーズに占領させるんです。

ただでさえ狭いのに、ダンベル達がかなり場所を制圧してくるんですよね。

これは困った…。

(今に始まった訳ではない笑)

 

「そういえばこないだのダンベルに省スペースとか書いてたな?」

 

そう思い、私は公式ページを覗き込みました。

サイトの情報を見ると確かに「省スペース」とあります。

 

「どのぐらいなのかな?」と疑問もありましたが、専用トレイに重りが全て収納されているので、それだけしかスペースを取らないとか!!

 

「本当だったら結構助かるな」

 

サイトを読み進め、購入しようか悩む…。

実際、私の愛用品のダンベルより値段は高いです。

悩むのはやはり値段…。

コスパが良ければ購入するのだが、こればっかりは使ってみないと分からない。

という訳で実際に購入して使ってみました!

 

実際、場所は専用トレイ分しか取らないのでかなり省スペースで済みます。

それにお子さんのいる家庭だと、プレートを出しっぱなしにしている所を子供が触る危険もありますからね。

安全面を考えたらこちらの方がいいですね。

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

「普通の可変式で十分だよ」って方は先程紹介した「TIZ STYLE」のダンベルでも全然いいと思います。

無理に買い替える必要はありませんからね。

ですが「スペースが無い」「重りの変更が面倒」って方は是非モーションズが便利です!

まだダンベルを持っていないのであれば、将来的にはモーションズの方が場所を取らなくて済みます!

 

最後に

 

三角筋を鍛え、男らしい上半身にしたいですね!

(私の願望でもあります)

肩を鍛え出すと目に見えて肩が盛り上がってくるのが分かります。

それがまた次のモチベーションになりますし、他のトレーニングの時にも役に立ちます。

肩の筋肉はスポーツでも多く使われるので、パフォーマンスの向上にも繋がりますね。

ただ、最近はあまり肩幅が広すぎると嫌だって人が増えて気がします。

細マッチョブームからか、肩が重要視されないんですね…。

ワンランク上を目指すなら「肩」の筋トレは外せません!

細マッチョを目指していても多少は鍛えた方がいいと思いますよ!

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