【ダンベルを使った肩の筋トレ、ダンベルショルダープレスで逆三角形の上半身を手に入れる!】

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胸筋もデカくなり、胸板も厚くなってきたが何か上半身がたくましく見えない…。

そう思ったあなた!

その答えはもしかすると「肩」の筋肉が無い事かもしれません。

あなたは肩の筋肉を集中的に鍛える事はありますか?

 

意外と肩の筋肉って補助筋で使ったりするので疲弊し、メインとして鍛える機会が少ない部位なんですよね。

私は全く鍛えて無かったので、肩幅なんてそりゃあ狭かったです(笑)

だいたい肩に対してそんなに「鍛える」ってイメージ無かったですから。

ですが胸筋ばかり発達してしまうと、完全に上半身のバランスが悪いのは確かです。

(経験済みです。笑)

 

やはり目指すのは、逆三角形の上半身ですよね?

肩幅って体のバランスを取る為には多少大きくしないと、凄く違和感があります…。

胸や腹筋を目立つ部位と同じくらい肩の筋肉を発達させ、カッコいいボディラインを作ると上半身は今までと違って見えます。

私も肩の筋肉を鍛え出してから肩幅は以前より広くなりましたし、上半身に躍動感が生まれました!

(自己判断。笑)

今回は色んな肩の筋トレメニューからダンベルを使用した「ダンベルショルダープレス」という種目を紹介したいと思います。

初心者から上級者まで取り組めるので、長く付き合う事になる筋トレメニューです!

 

鍛えられる部位

・三角筋前部、中部(肩)

・僧帽筋(背中)

・上腕三頭筋(腕)

 

やはりメインは三角筋ですが、ダンベルショルダープレスは前部方向の負荷が強いです。

後部への負荷はあまりないので、別メニューのモノと組合せましょう!

背中と腕の筋肉はあくまで補助金なので、意識するのは肩の筋肉ですね!

ダンベルを使った筋トレメニューは他にも多数あります。

【ダンベルメニュー一覧】

 

肩を前部、中部、後部に分けてトレーニングすると更に肩が発達します!

【三角筋を鍛えるダンベルメニュー5選!肩の筋肉をトレーニングして肩幅を広げる】

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

動きは比較的簡単で、ダンベルを上下に動かすだけです。

フォームが違うと、狙った筋肉に刺激を与えられないのでしっかりと確認しましょう!

 

ショルダープレス

1.ダンベルを持ってベンチに座る

2.胸を張り、背筋を伸ばす

3.ダンベルを肩の辺りまで上げ、肘は90度程に構える

4.ゆっくりとダンベルを真上にあげる

5.元の位置まで戻す

(3に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルショルダープレス】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ダンベルショルダープレスはダンベルの位置や肘の伸ばし具合など、細かいポイントがあります。

ダンベルはバーベルと違い可動域が広がる分、安定感が欠けるのでしっかりポイントを抑えておきましょう!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・ダンベルは常に肘の真上にあること

・肘は伸ばしきらない

・反動を使わずゆっくり行う

・上げる時よりも下ろす時の方を遅くする

・背筋を伸ばしキープしておく

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

ダンベルショルダープレスは頭より上にダンベルを持ち上げる為、大変注意が必要です。

それに慣れない動きの為、フォームが崩れる事も多々あります。

まずは軽めの重さから使用し、慣れてきたら徐々に増やす方がいいでしょう!

座って行うと腰が痛い方は、立って行ってもOKです!

立って行う時も姿勢はしっかりと保ちましょう!

 

ベンチって必要!?

 

 

自宅にフラットベンチが必要なのか!?

答えから言うと「必ずしも必要ではない」ですね。

自宅の椅子などで代用出来るので、無理に揃える必要はありません。

結構、場所を取ってしまうので…。

筋トレルームとして1部屋あるのであれば問題無いですが。

ですが、自宅の椅子も代用できる種目とそうでない種目が存在します。

そういう種目に取り組みたい時にたまに「あぁ、あったら便利なのに」と思うかもしれませんね。

 

あれば便利です!

 

これは間違いありません。

ですが無くても出来る事をすれば全然OKだと思いますよ!

本格的に自宅トレーニングを行いたい人は、あった方がいいと強く勧めますが、そうでない人は自宅の椅子で十分です!

ちなみにフラットベンチ はこんなのです。

 

 

ジムとかによく置いてあるあれですね。

私は普通の椅子としても使ってます(笑)

 

ダンベルを下ろす時が大事!

 

 

ダンベルショルダープレスは闇雲早く行う種目じゃありません。

ゆっくりと筋肉を動かし、しっかり可動させる事が大事です。

これは細かいポイントになるのですが、上げる時よりも下げる時の方を遅くした方がいいと言われています。

上げるのに1~2秒かけたのなら、下げるのには2~4秒ほどかけて下ろしましょう!

左右が孤立しているので、鏡の前などでフォームを確認しながら行うと良いですね。

バーベルと違いダンベルは可動域を大きく使えるので、しっかり肩の筋肉を動かし刺激してあげましょう!

 

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ダンベルって結局どれがいいの?

 

 

いやー、ダンベルって何であんなに種類があるんですかね?

「何でもいいやー」と適当に買ってしまうと後から後悔するかも…

実際に私がそうでした(笑)

私が当初自宅で筋トレする為に最初に購入しのは「固定式ダンベル」

重りを変更できない固定のタイプです。

 

単純に安いからという理由で、適当に購入しました(笑)

固定式ダンベルってね。安いから最初はいいんですよ…。

筋トレしてしばらくすると「このダンベルじゃ軽い」とか「ここの部位じゃ重すぎる」とか色々問題が出て来ちゃって…。

筋肉ごとにダンベル買ってたら、私の家はダンベルと借金まみれになっちゃいます(笑)

やはり「自分の成長に合わせて重さを変更出来るのがいい」と感じた訳ですよ。

 

「最初から選定すればいいんじゃない?」

 

そうです…。

それを面倒くさがり、ただ安い方を購入した結果がこれです(笑)

後悔先に立たずという事で、私が買い換えたのが「可変式ダンベル」

固定式にくらべ1つの値段は高くなりますが、長い目をみれば全然OKです!

最終的に利便性やコスパを考えれば可変式の方がメリットがありますしね。

 

やっぱり1個あれば後はプレート変えるだけってのが良いです!

固定式育ちの私からしたら、最高のダンベルでしたね。

 

 

可変式ダンベル

私の愛用品は「TIZ STYLE」って会社のダンベルです。

実際、使い勝手としては結構満足してますし、いざとなればジムに行かなくても自宅だけでかなりの筋トレメニューをこなせますからね!

 

 

重りのプレートを変えるだけで、自分に合った重りをチョイスできるので本当に便利でした。

やっぱり最初から可変式にしとけばよかった(泣)

なんて後悔しながら愛用ダンベルを使用すること数年…。

可変式の中でも今まで見た事のないダンベルに出会ってしまいました…。

 

それがこちらの「Motions式ダンベル」

 

 

わずか「2秒」で重りを変えれるという。

疑いながらダンベルの詳細を覗く。

実際、以前からプレート(重り)の交換が面倒くさいとは思ってましたが、新しいダンベルを買おうとは思ってませんでした。

それにこれを見た時も「結構よさそうじゃん」と思いましたが、正直購入するまでは行きませんでしたね。

 

「今愛用しているダンベルでも我慢すれば大丈夫」

 

結構愛着もあるし、浮気なんてできない。

 

俺は一途な男だ。

なんて誓いを立てたものの…。

 

「プレート多すぎて邪魔くせー!!」

 

と愛用品への不満が溜まります。

決して嫌いな訳じゃないんですがね…。

普通に邪魔なんです(笑)

 

「そういえばこないだのダンベルに省スペースとか書いてたな?」

 

そう思い、私は公式ページを覗き込みました。

仕様や用途は殆ど変わりませんが、モーションズのダンベルは専用トレイに重りが全て収納されているので、かなり省スペースで済むようです。

それにダイヤルを回すだけで、重りが変更できるので余計な手間が掛かからない。

まぁこれだけ見れば悪い気はしないですよね?

実際、私の愛用品のダンベルより値段は高いです。

 

悩みに悩み、購入を決意。

悩むのはやはり値段…。

コスパが良ければ購入するのだが、こればっかりは使ってみないと分からない。

という訳で実際に購入して使ってみました!

使い心地には少し違和感がありましたが、その内馴れるだろうと思い筋トレ開始。

 

「よし、ここらで重さ変更!」

 

専用のトレイにセットし、ダイヤルを回すと簡単に切り替わりました。

場所も確かにコンパクトに済んだので、個人的には結構助かってます!

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

「いやいやそこまで困ってないよ」って方は先程紹介した「TIZ STYLE」のダンベルでも全然いいと思います。

無理に買い替える必要はありませんからね。

ですが「スペースが無い」「重りの変更が面倒」って方は是非モーションズが便利です!

お子さんがいる家庭は特に、「プレートで遊んでいて足に落ちた」とか洒落になりませんからね。

省スペースもそうですが、安全面を考慮すればモーションズの方がいいですね。

 

最後に

 

肩の筋肉を鍛えて、理想の逆三角形の上半身を手に入れたいですね。

上半身のバランスを良く見せるのも肩の筋肉のお陰です。

腕を上げた時にあの「モリっ」とした筋肉は最高にカッコいいですからね。

ダンベルさえあれば自宅でも出来るので、ジムに行けない日や自宅がメインの方にはおすすめなメニューなので、是非取り入れて下さい!

肩の筋トレ系は私は凄く苦手です…。

なんかキツイのに耐えられないです(笑)

あなたは頑張って耐えて下さい!

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